Cari tahu makanan mana yang kaya zat besi dan cegah anemia
Makanan kaya zat besi sangat penting untuk pemeliharaan tubuh yang tepat. Zat besi adalah mineral yang bertanggung jawab atas beberapa fungsi penting, yang utama adalah pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh dan produksi sel darah merah. Dosis harian yang direkomendasikan (RDI) zat besi adalah 18 mg.
Menariknya, jumlah yang diserap tubuh Anda sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang Anda simpan. Kekurangan zat besi dapat terjadi bila asupan terlalu rendah dan tidak mencukupi untuk menggantikan jumlah zat besi yang hilang setiap hari.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan, kesulitan belajar, pucat, dan lain-lain. Wanita menstruasi yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko tinggi mengalami defisiensi elemen ini.
- Anemia defisiensi besi: apa itu dan apa gejalanya
- Apa itu anemia sel sabit, gejala dan pengobatannya
- Apa itu anemia hemolitik?
- Anemia pernisiosa: gejala, pengobatan, diagnosis dan penyebab
- Anemia sideroblastik: apa itu, gejala, penyebab dan pengobatannya
- Apa saja gejala anemia aplastik?
Gambar Max Delsid tersedia di Unsplash
Simak daftar 11 makanan kaya zat besi:
1. Bayam
Bayam menawarkan banyak manfaat kesehatan, rendah kalori. Setiap 100 gram bayam matang mengandung 3,6 mg zat besi, yaitu 20% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (Rp).
Meskipun bayam kaya akan zat besi non-heme, jenis yang kurang diserap tubuh, bayam juga kaya vitamin C, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan mencegah penyakit mata (lihat studi tentang topik di sini: 1, 2, 3, 4). Mengkonsumsi bayam dengan minyak zaitun membantu tubuh menyerap karotenoid.
2. Kacang-kacangan
Legum sarat dengan nutrisi. Jenis polong-polongan yang paling umum adalah kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai. Mereka adalah sumber zat besi yang bagus, terutama bagi vegetarian. Secangkir (198 gram) lentil yang dimasak, misalnya, mengandung 6,6 mg zat besi, yang mewakili 37% dari RDI.
Kacang polong juga kaya akan folat, magnesium, dan kalium. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes dan risiko penyakit jantung pada penderita sindrom metabolik (periksa penelitian pada topik di sini: 5, 6, 7, 8).
Kacang polong masih bisa membantu menurunkan berat badan. Kacang ini sangat kaya serat larut, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori Anda. Dalam sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang-kacangan terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.
- 21 makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan kesehatan
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti tomat, sayur mayur, atau buah jeruk.
3. Biji labu
Biji labu adalah camilan enak, bergizi, dan mudah dibawa kemanapun Anda pergi.
- Tujuh manfaat kesehatan dari biji labu kuning
- Minyak biji labu memiliki manfaat yang tidak bisa diabaikan
Setiap 28 gram biji labu mengandung 4,2 mg zat besi, yang mewakili 23% dari RDI. Selain itu, biji labu kuning merupakan sumber vitamin K, seng dan mangan yang baik. Mereka juga salah satu sumber magnesium terbaik, elemen yang tidak dimiliki banyak orang.
4. Quinoa
Satu cangkir (185 gram)
Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau bentuk lain dari intoleransi atau sensitivitas gluten.
Quinoa juga mengandung lebih banyak protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi dan antioksidan lainnya.
- Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa
- Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?
5. Brokoli
Brokoli sangat bergizi. Satu cangkir porsi (156 gram) brokoli matang mengandung 1 mg zat besi, yang mewakili 6% dari RDI, yang merupakan sumber zat besi yang cukup baik. Selain itu, satu porsi brokoli mengandung 168% vitamin C RDI, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik (lihat studi tentangnya di sini: 9, 10).Porsi yang sama juga menyediakan folat, enam gram serat, dan sedikit vitamin K.
- Brokoli dapat membantu melawan kanker kulit
- Apakah makanan berserat tinggi itu
6. Tahu
Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang sangat populer di beberapa negara Asia dan di kalangan vegetarian. Setengah cangkir (126 gram) dosis tahu menyediakan 3,6 mg zat besi, yang mewakili 19% dari RDI.
Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, menyediakan 20 gram protein per porsi.
- Apa itu tahu dan apa manfaatnya
Tahu juga mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meredakan gejala menopause (lihat studi tentang ini di sini: 11, 12).
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam sangat bergizi. Satu porsi 28 gram cokelat hitam mengandung 3,3 mg zat besi, mewakili 19% dari RDI. Porsi ini juga mengandung masing-masing 25% dan 16% dari tembaga dan magnesium IDR.
Selain itu, cokelat hitam (yang mengandung 70 hingga 85% kakao) mengandung serat prebiotik, yang menyehatkan bakteri menguntungkan di usus.
Satu studi menyimpulkan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari açaí dan blueberry.
Penelitian juga menunjukkan bahwa coklat memiliki efek menguntungkan pada kadar kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke (lihat penelitian di sini: 12, 13, 14).
Namun, tidak semua cokelat dibuat dengan cara yang sama. Senyawa yang disebut flavanol diyakini bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavonoid pada cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu. Oleh karena itu yang terbaik adalah mengkonsumsi coklat dengan kandungan minimal 70% coklat untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
- Apakah makanan prebiotik itu?
- Apa itu blueberry dan manfaatnya
8. Bayam
Bayam yang dimasak mengandung sekitar 5,2 mg zat besi per cangkir, atau 29% dari RDI. Menariknya, bayam adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati lengkap dan juga mengandung karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosfor dan magnesium dalam jumlah yang baik.
9. Oat
Mengkonsumsi gandum adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda.
Secangkir oat matang mengandung sekitar 3,4 mg zat besi (19% dari RDI), serta protein nabati, serat, magnesium, seng, dan folat dalam jumlah yang baik.
Selain itu, oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi kadar kolesterol dan gula darah (lihat studi tentang ini di sini: 15, 16, 17 , 18).
- Temukan manfaat gandum
- Pelajari cara membuat susu oat
10. Santan
Meski kaya lemak, santan merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk magnesium, tembaga, dan mangan.
Ini juga termasuk dalam daftar makanan kaya zat besi - ini mengandung sekitar 3,8 mg dalam setengah cangkir (118 ml), yang mewakili 21% dari RDI.
11. Hati dan jeroan lainnya
Daging organik bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak dan jantung - semuanya kaya zat besi.
- Benar-benar mengenal makanan organik
Satu porsi 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari RDI.
Daging organik juga kaya protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat kaya akan vitamin A, memberikan Rp 634% yang mengesankan per porsi.
Selain itu, daging organik merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.
Bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi
Zat besi heme, ditemukan dalam daging dan produk hewani, umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada zat besi non-heme, yang ditemukan dalam sayuran.
Untuk alasan ini, asupan zat besi harian yang direkomendasikan adalah 1,8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan daripada mereka yang makan daging.
- Filosofi vegan: ketahui dan jawab pertanyaan Anda
Jumlahnya sekitar 14 mg per hari untuk pria dan wanita pascamenopause, 32 mg per hari untuk wanita menstruasi dan 49 mg per hari untuk wanita hamil.
Namun, ada beberapa strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi non-heme. Berikut beberapa metode:
- Makan makanan kaya vitamin C: Mengkonsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan kaya zat besi non-heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300%.
- Hindari kopi dan teh saat makan: minum kopi dan teh saat makan dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50-90%.
- Rendam, kecambah, dan fermentasi: perendaman, perkecambahan, dan fermentasi biji-bijian dan sayuran dapat meningkatkan penyerapan zat besi, menurunkan jumlah fitat yang secara alami ada dalam makanan ini.
- Gunakan wajan besi tuang: makanan yang disiapkan dalam wajan besi tuang cenderung lebih kaya zat besi, menyediakan dua hingga tiga kali lebih banyak zat besi daripada makanan yang disiapkan dengan peralatan memasak non-besi.
- Konsumsi makanan yang kaya lisin: konsumsi makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan quinoa, yang kaya akan asam amino lisin, bersama dengan makanan lain yang kaya zat besi, dapat meningkatkan penyerapan nutrisi.
