Kaya serat dan protein, buncis membantu mencegah diabetes, baik untuk pencernaan dan banyak lagi

Gambar Charlotte Karlsen yang sudah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash

Chickpea, juga dikenal sebagai batu nisan atau chicken pea, adalah sayuran polongan yang termasuk dalam famili fabaceae, sangat banyak ditemukan di kawasan Mediterania dan India.

Rasa pedas dan teksturnya yang kasar berpadu dengan baik dengan berbagai makanan dan bahan lainnya.

Sebagai sumber vitamin, mineral dan serat, buncis dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, seperti melancarkan pencernaan, membantu mengontrol berat badan dan mengurangi risiko berbagai penyakit. Selain itu, kaya akan protein, menjadikannya pengganti daging yang sangat baik dalam diet vegetarian dan vegan.

Simak daftar delapan manfaat buncis berdasarkan studi ilmiah:

1. Kaya nutrisi

Dengan hanya 46 kalori per porsi (28 gram), buncis mampu menawarkan karbohidrat (67%), protein, serat dan nutrisi. Setiap porsi buncis mengandung:

Kalori: 46
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 2 gram
Protein: 3 gram
Folat: 12% dari RDI (Asupan Harian yang Direkomendasikan)
Besi: 4% dari Rp
Fosfor: 5% dari Rp
Tembaga: 5% dari Rp
Mangan: 14% dari Rp

2. Membantu menjaga rasa kenyang

Protein dan serat yang ada dalam buncis membantu menunda pencernaan, yang meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein dapat meningkatkan kadar hormon yang menurunkan nafsu makan dalam tubuh (lihat studi tentang 1, 2, 3, 4 di sini).

Satu studi, yang membandingkan nafsu makan dan konsumsi kalori dari 12 wanita, menemukan bahwa mereka yang makan buncis (200 gram) sebelum makan memiliki lebih sedikit keinginan untuk makan lagi dan mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan dengan mereka. yang makan dua potong roti.

Studi lain menemukan bahwa individu yang makan rata-rata 104 gram buncis setiap hari selama 12 minggu dilaporkan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit junk food , dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsi buncis.

Apakah makanan berserat tinggi itu
Sepuluh makanan kaya protein

3. Kaya akan protein nabati

Buncis adalah sumber protein nabati yang bagus, menjadikannya alternatif bagi mereka yang menghindari konsumsi hewani dan turunannya - seperti yang dilakukan vegan.

Satu porsi 28 gram buncis menyediakan sekitar tiga gram protein.

Protein kacang arab membantu meningkatkan rasa kenyang dan nafsu makan terkendali. Diketahui untuk membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan, baik untuk kesehatan tulang dan membantu menjaga kekuatan otot (periksa di sini untuk studi tentang ini: 5, 6, 7, 8).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kualitas protein pada buncis lebih baik daripada jenis kacang-kacangan lainnya. Itu karena mengandung hampir semua asam amino esensial, kecuali metionin.

Filosofi vegan: ketahui dan jawab pertanyaan Anda
Apa itu asam amino dan untuk apa
Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa

Karena alasan ini, mereka bukanlah sumber protein yang lengkap. Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino dalam makanan Anda, penting untuk mengasosiasikan buncis dengan sumber protein lain, seperti biji-bijian atau dengan protein lengkap, seperti quinoa.

4. Membantu menjaga berat badan tetap terkendali

Buncis adalah makanan yang memiliki khasiat untuk meningkatkan rasa kenyang dalam porsi yang memberikan sedikit kalori.

Seperti yang sudah disebutkan, protein dalam biji-bijian ini masih memiliki khasiat membantu meningkatkan produksi hormon penurun nafsu makan.

Dalam sebuah penelitian, mereka yang mengkonsumsi buncis secara teratur 53% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas dan memiliki indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan buncis.

Selain itu, analisis lain menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya sebagian legum, seperti buncis, kehilangan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang tidak.

5. Membantu mengontrol kadar gula darah

Buncis memiliki beberapa khasiat yang membantu mengontrol kadar gula darah.

Pertama karena memiliki indeks glikemik yang cukup rendah (indikator seberapa cepat gula darah naik setelah makan makanan).

Apa itu indeks glikemik?

Kedua, karena merupakan sumber serat dan protein yang baik, keduanya dikenal karena perannya dalam mengatur gula darah (lihat studi di sini: 9, 10).

Dalam sebuah penelitian, 19 orang yang makan 200 gram buncis mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 21%, dibandingkan saat mereka makan biji-bijian atau roti putih.

Studi 12 minggu lainnya menemukan bahwa 45 orang yang makan 728 gram buncis seminggu mengalami penurunan yang nyata dalam kadar insulin puasa mereka, yang merupakan faktor penting dalam mengendalikan gula darah.

Selain itu, beberapa penelitian mengaitkan konsumsi buncis dengan penurunan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung - efek ini sering dikaitkan dengan efek penurunan gula darahnya.

6. Baik untuk pencernaan

Serat buncis sebagian besar larut, yang berarti bercampur dengan air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Dalam sebuah penelitian, 42 orang yang makan 104 gram buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan peningkatan fungsi usus, termasuk lebih sering buang air besar dan konsistensi feses yang lebih lancar, dibandingkan dengan ketika mereka tidak makan buncis. disini mempelajarinya: 11, 12).

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, ada baiknya mencoba sedikit lebih banyak buncis dalam makanan Anda.

7. Melindungi dari penyakit kronis

Kacang arab memiliki beberapa karakteristik yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Penyakit jantung

Buncis merupakan sumber beberapa mineral, seperti magnesium dan potasium, yang telah dipelajari potensinya untuk meningkatkan kesehatan jantung (lihat penelitian di sini: 13, 14, 15).

Otak Anda menyukai magnesium, tetapi Anda tahu itu
Magnesium: untuk apa ini?

Selain itu, serat larut yang ada dalam buncis telah terbukti membantu mengurangi trigliserida dan kadar kolesterol LDL yang "buruk", yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika meningkat (lihat penelitian di sini: 16, 17) ).

Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Dalam studi 12 minggu, 45 orang yang makan 728 gram buncis seminggu secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total mereka rata-rata hampir 16 mg / dL.

Kanker

Memasukkan buncis dalam makanan Anda secara teratur dapat membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

Itu karena makan buncis dapat meningkatkan produksi butirat tubuh, asam lemak yang telah dipelajari potensinya untuk mengurangi peradangan pada sel usus besar, mungkin menurunkan risiko kanker usus besar (lihat studi tentang : 18, 19).

Selain itu, buncis merupakan sumber saponin, yang tersusun dari tumbuhan yang dapat membantu mencegah perkembangan jenis kanker tertentu, menghambat pertumbuhan tumor (lihat studi di sini: 20, 21, 22).

Ini juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang dapat mengurangi risiko kanker, termasuk vitamin B, yang mungkin bertanggung jawab untuk mengurangi risiko kanker payudara dan paru-paru (lihat studi di sini: 23, 24, 25).

Diabetes

Dengan membantu mengontrol kadar gula darah, buncis membantu mencegah dan mengelola diabetes.

Diabetes: apa itu, jenis dan gejalanya

Serat dan protein yang ada dalam biji-bijian ini membantu mencegah kadar gula darah naik terlalu cepat setelah konsumsi, yang merupakan faktor penting dalam mengendalikan diabetes (periksa di sini untuk studi tentang: 26, 27, 28, 29) .

Selain itu, indeks glikemik (GI) yang rendah membuatnya tepat untuk membantu mempertahankan diabetes pada orang yang sudah mengidap penyakit tersebut, karena mencegah lonjakan gula darah (periksa di sini untuk studi tentang ini: 30, 31, 32).

Mereka juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang mengurangi risiko diabetes tipe 2, termasuk magnesium, vitamin B dan seng (lihat studi di sini: 33, 34, 35, 36).

8. Ini murah dan mudah untuk ditambahkan ke dalam makanan

Sangat mudah untuk memasukkan buncis ke dalam makanan. Ini serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan seperti salad, sup, atau sandwich.

Ini adalah bahan utama hommus, dan sangat cocok dihaluskan dengan garam, bawang putih, oregano dan bahkan tahini.

Selain itu, karena bukan berasal dari hewan, ini merupakan makanan yang lebih berkelanjutan. Pahami lebih baik tema ini di artikel:

Pembiakan hewan yang intensif untuk konsumsi daging berdampak pada lingkungan dan kesehatan konsumen
Veganisme adalah cara paling efektif untuk menyelamatkan planet ini, kata para ahli
Bahaya dan kekejaman kurungan hewan
Jauh di luar eksploitasi hewan: pembiakan ternak mendorong konsumsi sumber daya alam dan kerusakan lingkungan pada skala stratosfer
Film dokumenter "Cowspiracy" mencela dampak industri daging pertanian
Mengurangi konsumsi daging merah lebih efektif melawan gas rumah kaca daripada menghentikan mobil, kata para ahli
Publikasi mengaitkan konsumsi daging dengan kemiskinan dan perubahan iklim
Penangkapan ikan hantu: bahaya jaring ikan yang tak terlihat

Diadaptasi dari Healthline, Medical News Today, dan Mayo Clinic