Soba bebas gluten dan dikemas dengan manfaat kesehatan

Soba, juga disebut soba, adalah benih dari nama ilmiah Fagopyrum esculentum . Terlepas dari namanya, dalam istilah botani, soba sangat berbeda dari gandum biasa, dengan keunggulan tidak mengandung gluten. Karena memiliki biji yang kaya akan karbohidrat kompleks, ini disebut sebagai pseudocereal, juga quinoa dan bayam.

Budidaya biji-bijian soba menurun tajam pada abad ke-20, dengan adopsi pupuk nitrogen yang meningkatkan produktivitas makanan pokok lainnya.

Belakangan, soba menjadi populer sebagai makanan sehat karena tidak mengandung gluten serta memiliki kandungan mineral dan antioksidan yang tinggi.

Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?

Dua jenis soba, soba biasa ( Fagopyrum esculentum ) dan soba tartarik ( Fagopyrum tartaricum ), paling banyak ditanam untuk makanan, terutama di belahan bumi utara, terutama di Rusia, Kazakhstan, Cina dan Eropa Tengah dan Timur.

Sifat nutrisi

Karbohidrat adalah komponen utama soba. Tetapi juga kaya protein dan berbagai mineral dan antioksidan.

Setiap 100 gram soba mentah mengandung:

Kalori: 343
Air: 10%
Protein: 13,3 gram
Karbohidrat: 71,5 gram
Gula: 0 gram
Serat: 10 gram
Lemak: 3,4 gram

Karbohidrat

Soba terutama terdiri dari karbohidrat, yang membentuk sekitar 20% berat gumpalan yang dimasak. Mereka datang dalam bentuk pati, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat pada tumbuhan.

Soba memiliki skor indeks glikemik (GI) rendah hingga rata-rata - ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah setelah makan - tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat.

Beberapa karbohidrat yang larut dalam soba, seperti fagopyritol dan D-chiro-inositol, telah terbukti membantu memoderasi peningkatan gula darah setelah makan (lihat penelitian di sini: 1, 2).

Serat

Soba mengandung cukup banyak serat, yang baik untuk kesehatan usus besar. Berdasarkan beratnya, serat mewakili 2,7% dari gumpalan yang dimasak dan sebagian besar terdiri dari selulosa dan lignin (lihat studi di sini: 3).

Pati resisten dalam soba difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus, yang disebut probiotik. Bakteri menguntungkan ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti butirat. Butyrate dan asam lemak rantai pendek lainnya berfungsi sebagai nutrisi untuk sel-sel yang melapisi usus besar, meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar (lihat studi di sini: 4, 5, 6, 7).

Protein

Soba mengandung sejumlah kecil protein berkualitas tinggi, yang merupakan 3,4% dari berat gumpalan yang dimasak, terutama asam amino lisin dan arginin.

Namun, daya cerna protein ini relatif rendah karena adanya antinutrien seperti protease inhibitor dan tanin (lihat penelitian di sini: 8, 9).

Dalam penelitian pada hewan, protein soba telah terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol darah, menekan pembentukan batu empedu dan mengurangi risiko kanker usus besar (lihat penelitian di sini: 10, 11, 12, 13, 14).

Seperti sereal semu lainnya, gandum serracene bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang dengan intoleransi gluten.

Mineral

Soba lebih kaya akan mineral daripada banyak sereal, seperti beras, gandum, dan jagung.

Mineral paling melimpah di soba umum adalah:

Mangan. Ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian, mangan sangat penting untuk metabolisme yang sehat, pertumbuhan, perkembangan dan pertahanan antioksidan tubuh;
Tembaga. Seringkali kurang dalam makanan Barat, tembaga merupakan elemen penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung bila dikonsumsi dalam jumlah kecil;
Magnesium. Jika ada dalam jumlah yang cukup dalam makanan, mineral esensial ini dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung;
Besi. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kapasitas pembawa oksigen dalam darah;
Fosfor. Mineral ini berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.

Dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, mineral soba terserap dengan baik. Ini karena soba relatif rendah asam fitat, penghambat umum penyerapan mineral yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian (lihat studi di sini: 15).

Kaya akan antioksidan

Soba kaya akan beberapa senyawa antioksidan, termasuk:

Rutina. Polifenol antioksidan utama dalam soba, rutin, dapat mengurangi risiko kanker dan meningkatkan peradangan, tekanan darah dan profil lipid darah;
Quercetin. Ditemukan di banyak makanan nabati, quercetin adalah antioksidan yang memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung;
Vitexin. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa vitexin dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan. Namun, asupan yang berlebihan dapat merusak tiroid;
D-chiro-inositol.dll Jenis unik karbohidrat larut yang menurunkan kadar gula darah dan bermanfaat bagi pengendalian diabetes. Soba adalah sumber makanan terkaya dari senyawa nabati ini.

Hypothyroidism: apa itu, gejala dan pengobatan
Hipertiroidisme: apa itu, gejala dan pengobatannya

Faktanya, soba menyediakan lebih banyak antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal lainnya, seperti barley, oat, gandum, dan gandum hitam (lihat studi di sini: 16, 17, 18). Selain itu, antioksidannya lebih unggul dari pada soba biasa (lihat studi tentangnya di sini: 19, 20).

Keuntungan sehat

Membantu mengontrol gula darah

Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2. Oleh karena itu, memoderasi peningkatan gula darah setelah makan penting untuk menjaga kesehatan.

Karena merupakan sumber serat yang baik, soba memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang. Ini berarti aman untuk kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2 (lihat penelitiannya di sini: 19). Beberapa penelitian, di antaranya asupan soba pada kadar gula darah rendah pada penderita diabetes (periksa penelitiannya di sini: 20, 21).

Dalam sebuah penelitian pada tikus diabetes, konsentrat soba telah terbukti menurunkan kadar gula darah sebesar 12% hingga 19%. Efek ini diyakini karena senyawa D-chiro-inositol, yang membuat sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan sel menyerap gula darah (periksa di sini untuk studi: 22, 23, 24, 25). Selain itu, menurut penelitian lain, beberapa komponen soba ternyata mencegah atau menunda pencernaan gula putih.

Secara keseluruhan, khasiat ini menjadikan soba pilihan yang sehat untuk penderita diabetes tipe 2 atau bagi mereka yang ingin meningkatkan kadar gula darah.

Kesehatan jantung

Karena kaya akan magnesium, tembaga, serat dan beberapa protein, soba baik untuk jantung. Kandungan rutinnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung, mencegah pembentukan gumpalan darah dan mengurangi peradangan dan tekanan darah (lihat studi di sini: 26, 27, 29).

16 makanan yang bersifat antiperadangan alami

Ini juga meningkatkan kadar lemak darah, oleh karena itu, baik untuk kesehatan jantung.Sebuah penelitian terhadap 850 orang dewasa Cina mengaitkan konsumsi soba dengan menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk menurunkan kadar soba. Kolesterol LDL (buruk) dan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi (baik).

Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Efek ini diyakini disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah (periksa di sini untuk studi tentangnya: 30, 31, 32, 33).

Alergi

Meskipun menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang, soba tidak memiliki efek samping yang diketahui jika dimakan dalam jumlah sedang.

Lebih umum alergi muncul pada orang yang mengonsumsi soba dalam jumlah besar. Sebuah fenomena yang dikenal sebagai reaksi silang membuat alergi ini lebih sering terjadi pada orang yang alergi terhadap lateks atau nasi (lihat penelitiannya di sini: 34, 35).

Gejala dapat berupa ruam, kembung, ketidaknyamanan pencernaan dan - dalam skenario kasus terburuk - syok alergi parah (lihat studi di sini: 36).

Diadaptasi dari Atli Anarson