Vitamin C berkontribusi pada pembentukan kolagen, mencegah infeksi, meningkatkan penyembuhan luka, dan manfaat lainnya
Gambar Wouter Meijering yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama pada buah-buahan dan sayuran. Ia dikenal sebagai antioksidan kuat, selain memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah kecil. Gejala kekurangan vitamin ini antara lain gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia dan penyakit kudis (lihat studi di sini: 1, 2).
Karena organisme manusia tidak dapat mensintesisnya, vitamin C perlu diperoleh melalui makanan. Cari tahu makanan mana yang kaya vitamin C:
1. Acerola
Hanya setengah cangkir (49 gram) acerola ( Malpighia emarginata ) menyediakan 822 mg vitamin C, atau 913% dari RDA (Asupan Harian yang Direkomendasikan).
Penelitian pada hewan yang menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahwa ia dapat memiliki sifat melawan kanker, membantu mencegah kerusakan kulit yang disebabkan oleh sinar ultraviolet, dan bahkan mengurangi kerusakan DNA yang disebabkan oleh pola makan yang tidak seimbang (lihat penelitiannya di sini: 3 , 4, 5).
Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, tidak ada penelitian berbasis manusia tentang efek mengonsumsi acerola.
- Manfaat kesehatan dari acerola
2. Rosehip
Rosehip adalah buah kecil berwarna merah muda manis yang mengandung vitamin C.
Sekitar enam buah rosehip dapat menyediakan 119 mg vitamin C, atau 132% dari RDI (lihat studi di sini: 6).
Mengoleskan minyak rosehip ke kulit juga bisa menjadi cara yang bagus untuk menikmati manfaat vitamin C. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Minyak rosehip memiliki manfaat yang terbukti".
3. Merica
Lada hijau mengandung sekitar 109 mg vitamin C, atau 121% dari RDI. Sebuah cabai merah, pada gilirannya, menyediakan sekitar 65 mg atau 72% dari RDI (periksa di sini untuk studi tentang ini: 7, 8).
Selain itu, paprika kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa pedasnya. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan (lihat penelitian di sini: 9).
Ada juga bukti bahwa kira-kira satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak (lihat penelitian di sini: 10).
4. Jambu biji
Satu jambu biji mengandung sekitar 126 mg vitamin C, atau 140% dari RDI, yang sangat kaya akan antioksidan likopen (lihat studi di sini: 11).
Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji sehari secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total. Lihat penelitiannya di sini: 12).
- Manfaat teh jambu biji dan daun jambu biji
5. Lemon
Lemon utuh, termasuk kulitnya, menyediakan sekitar 83 mg vitamin C, atau 92% dari RDI (lihat studi di sini: 12).
Cari tahu lebih lanjut khasiat buah ini di artikel: "Khasiat jeruk nipis: dari kesehatan hingga kebersihan".
6. Jeruk
Jeruk berukuran sedang menyediakan sekitar 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% dari RDI (lihat studi di sini: 13).
Banyak dikonsumsi, jeruk mewakili sebagian besar asupan vitamin C dalam makanan Barat.
Cari tahu lebih banyak manfaat jeruk di artikel: "Manfaat jeruk nipis dan jus jeruk".
7. Timi
Timi segar memiliki vitamin C tiga kali lebih banyak daripada jeruk.
Menaburkan satu hingga dua sendok makan (3-6 gram) timi segar ke dalam makanan Anda dapat memberi diet Anda sekitar 3,5 hingga 7 mg vitamin C (lihat studi di sini: 14, 15).
8. Peterseli
Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, menyediakan 11% dari RDI (lihat studi di sini: 16).
Peterseli merupakan sumber penting zat besi non-heme. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi jenis ini, yang membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi (lihat studi tentangnya di sini: 17, 18).
Lihat manfaat lain dari peterseli di artikel: "Peterseli: manfaat dan manfaat teh Anda".
9. Kiwi
Kiwi rata-rata mengandung 71 mg vitamin C, atau 79% dari RDI (lihat penelitiannya di sini: 19).
Studi telah menunjukkan itu dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan (periksa di sini: 1, 20).
Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat berusia 20 hingga 51 tahun menemukan bahwa makan dua hingga tiga kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi viskositas platelet sebesar 18% dan mengurangi trigliserida sebesar 15%, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke (periksa penelitiannya di sini: 21).
Studi lain terhadap 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi sehari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya satu minggu, meningkat 304% (periksa di sini untuk penelitian: 22).
Diadaptasi dari USDA dan Healthline
