Tahu adalah sejenis keju yang terbuat dari kedelai, sangat kaya akan protein dan nutrisi
Gambar oleh Devanath dari Pixabay
Tahu adalah sejenis keju yang terbuat dari susu kedelai. Ini berasal lebih dari 2.000 tahun yang lalu di Cina, muncul secara tidak sengaja (setidaknya menurut legenda), ketika seorang Cina memasak susu kedelai segar dan nigari (senyawa magnesium klorida).
Tahu dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, seperti menyediakan semua asam amino esensial (protein), nutrisi, mencegah beberapa jenis kanker, antara lain.
Namun karena berbahan dasar kedelai, sebagian orang mengaitkan konsumsi tahu dengan semakin besarnya deforestasi hutan, transgenik dan penggunaan pestisida. Namun, sebagian besar kerusakan hutan yang disebabkan oleh penanaman kedelai adalah akibat konsumsi daging, karena memproduksi pakan ternak membutuhkan kedelai dalam jumlah yang lebih besar daripada yang dibutuhkan untuk konsumsi manusia secara langsung, seperti halnya tahu.
Dengan kata lain, secara kuantitatif dan rantai makanan, jika kita mengganti konsumsi daging dengan tahu, permintaan lahan untuk penanaman dan penggundulan hutan akan menurun secara signifikan.
Selain itu, masih memungkinkan untuk ditanam secara organik (bebas dari pestisida dan transgenik) dan kedelai agroekologis. Untuk lebih memahami tema ini, lihat artikel: "Apa itu makanan GM?", "Apa itu agroekologi" dan "Apa itu pestisida?".
Ini kaya nutrisi dan protein
Tahu kaya akan protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga mengandung lemak, karbohidrat dan berbagai macam vitamin dan mineral.
Satu porsi tahu 100 gram, dengan hanya 70 kalori, mengandung:
- Protein: 8 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Serat: 1 gram
- Lemak: 4 gram
- Mangan: 31% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (IDR);
- Kalsium: 20% dari Rp
- Selenium: 14% dari Rp
- Fosfor: 12% dari Rp
- Tembaga: 11% dari Rp
- Magnesium: 9% dari Rp
- Besi: 9% dari Rp
- Seng: 6% dari Rp
Namun, jumlah mikronutrien dapat bervariasi tergantung pada koagulan yang digunakan dalam pembuatan resep. Tahu yang dibuat dengan nigari, misalnya, lebih kaya magnesium.
- Magnesium: untuk apa ini?
Tahu juga mengandung antinutrien
Seperti kebanyakan makanan nabati, tahu mengandung beberapa antinutrien, termasuk:- Penghambat tripsin: senyawa ini memblokir tripsin, suatu enzim yang dibutuhkan untuk mencerna protein dengan baik;
- Fitat: fitat dapat mengurangi penyerapan mineral seperti kalsium, seng dan zat besi;
- Lektin: Lektin adalah protein yang dapat menyebabkan mual dan kembung jika tidak dimasak, kurang matang, atau dimakan berlebihan.
Namun, merendam, memfermentasi, atau memasak kacang kedelai dapat menonaktifkan atau menghilangkan beberapa antinutrien ini.
Mengandung isoflavon
Kedelai mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon. Isoflavon ini berfungsi sebagai fitoestrogen, yang artinya dapat mengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen di dalam tubuh.
Ini menghasilkan efek yang mirip dengan hormon estrogen, meski lebih lemah.
Dua isoflavon kedelai utama adalah genistein dan daidzein, dan tahu mengandung 20,2 hingga 24,7 mg isoflavon per porsi 100 gram (tiga gram).
Dapat menurunkan resiko penyakit jantung
Satu studi menemukan bahwa pola makan yang kaya sayuran, termasuk kedelai, dikaitkan dengan penurunan tingkat penyakit jantung.
Menurut penelitian lain, isoflavon pada tahu dapat mengurangi peradangan pembuluh darah dan meningkatkan elastisitasnya.
Studi lain menemukan bahwa melengkapi 80 mg isoflavon setiap hari selama 12 minggu meningkatkan aliran darah pada 68% pasien yang berisiko stroke.
Konsumsi 50 gram protein kedelai per hari juga dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak darah dan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah, menurut sebuah penelitian.
Selain itu, pada wanita pascamenopause, asupan tinggi isoflavon kedelai dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh, kadar insulin, dan kolesterol HDL, menurut penelitian.
Tahu juga mengandung saponin, senyawa yang juga memiliki efek perlindungan bagi kesehatan jantung.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa saponin meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan penghapusan asam empedu, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Membantu mencegah kanker payudara
Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi produk kedelai setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 48-56% lebih rendah terkena kanker payudara (lihat studi tentang ini: 1, 2).
Efek perlindungan ini diyakini berasal dari isoflavon, yang juga telah terbukti secara positif mempengaruhi siklus menstruasi dan kadar estrogen darah (lihat studi di sini: 3, 4).
Konsumsi kedelai selama masa kanak-kanak dan remaja mungkin lebih protektif, tapi ini tidak berarti asupannya di kemudian hari tidak bermanfaat (cek studi di sini: 5).
Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi produk kedelai setidaknya sekali seminggu selama masa remaja dan dewasa memiliki risiko 24% lebih rendah terkena kanker payudara, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi kedelai di masa remaja.
Konsumsi tahu dan produk berbahan dasar kedelai lainnya diklaim dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Namun, studi dua tahun terhadap wanita pascamenopause yang mengonsumsi dua porsi kedelai sehari tidak menemukan peningkatan risiko kanker payudara.
Penelitian lain melaporkan hasil yang serupa, termasuk tinjauan terhadap 174 penelitian, yang tidak menemukan hubungan antara isoflavon kedelai dan peningkatan risiko kanker payudara (lihat penelitian di sini: 6, 7, 8).
Mencegah kanker pada sistem pencernaan
Satu studi menemukan bahwa asupan tahu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker perut yang 61% lebih rendah pada pria.
Studi kedua melaporkan risiko kanker saluran pencernaan 59% lebih rendah pada wanita.
Selain itu, ulasan lain dengan 633.476 peserta mengaitkan konsumsi kedelai yang lebih tinggi dengan risiko kanker sistem pencernaan 7% lebih rendah.
Tahu dan kanker prostat
Dua tinjauan studi menyimpulkan bahwa pria yang mengonsumsi kedelai dalam jumlah yang lebih tinggi, terutama tahu, memiliki risiko 32-51% lebih rendah terkena kanker prostat (lihat studi di sini: 9, 10).
Ulasan ketiga menambahkan bahwa efek menguntungkan dari isoflavon mungkin tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis bakteri usus yang ada.
Tahu bisa menurunkan risiko diabetes
Studi pada sel dan hewan telah menunjukkan bahwa isoflavon kedelai mungkin bermanfaat untuk mengontrol gula darah (periksa studi di sini: 11, 12).
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita pascamenopause yang sehat, 100 mg isoflavon kedelai per hari menurunkan kadar gula darah sebesar 15% dan kadar insulin sebesar 23%.
Untuk wanita pascamenopause diabetes, suplementasi 30 gram protein kedelai yang diisolasi mengurangi kadar insulin puasa sebesar 8,1%, resistensi insulin sebesar 6,5%, kolesterol LDL (dikenal sebagai kolesterol jahat) di 7,1% dan kolesterol total di 4,1% (lihat penelitian di sini: 13).
Dalam penelitian lain, mengonsumsi isoflavon sehari selama setahun meningkatkan kepekaan terhadap insulin dan lemak darah, mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat tahu lainnya
Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu juga bisa memiliki manfaat untuk:
- Kesehatan tulang: penelitian menunjukkan bahwa 80 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi pengeroposan tulang, terutama pada menopause dini (14, 15);
- Fungsi otak: Isoflavon kedelai dapat mempengaruhi memori dan fungsi otak secara positif, terutama pada wanita di atas 65 tahun (16);
- Gejala menopause: isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes. Namun, tidak semua studi setuju (17, 18, 19, 20, 21);
- Elastisitas kulit: Mengonsumsi 40 mg isoflavon kedelai per hari secara signifikan mengurangi kerutan dan meningkatkan elastisitas kulit setelah 8-12 minggu (22);
- Penurunan berat badan: Dalam satu penelitian, mengonsumsi isoflavon kedelai selama 8 hingga 52 minggu menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 10 pon (4,5 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol (23).
Tahu bisa menimbulkan masalah bagi sebagian orang
Makan tahu dan makanan berbahan dasar kedelai lainnya setiap hari dianggap aman. Namun, Anda perlu memoderasi asupan tahu jika:
- Batu ginjal atau kandung empedu: tahu mengandung oksalat dalam jumlah yang baik, yang dapat memperburuk batu ginjal atau kandung empedu yang mengandung oksalat;
- Tumor payudara: Karena efek hormonal tahu yang lemah, beberapa dokter menyarankan wanita dengan tumor payudara yang sensitif terhadap estrogen untuk membatasi asupan kedelai mereka;
- Masalah tiroid: Beberapa ahli juga menyarankan individu dengan fungsi tiroid rendah untuk menghindari tahu karena kandungan gondoknya.
