Bermeditasi, tidur nyenyak, mengonsumsi probiotik dan menghindari lemak jenuh adalah beberapa cara meningkatkan dopamin di otak.

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Melissa Askew, tersedia di Unsplash

Dopamin adalah neurotransmitter penting di otak dalam banyak fungsi, termasuk penghargaan, motivasi, memori, perhatian, dan bahkan regulasi gerakan tubuh (lihat studi tentangnya di sini: 1, 2, 3). Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu menciptakan perasaan senang dan senang, yang memotivasi pengulangan perilaku tertentu (periksa di sini untuk studi tentangnya: 4, 5). Sebaliknya, ketika level rendah, motivasi dan antusiasme akan berkurang untuk hal-hal yang akan membuat kebanyakan orang bersemangat (lihat studi 6 di sini).

Kadar dopamin biasanya diatur dengan baik di sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkannya secara alami.

Cara meningkatkan dopamin

1. Makan protein

Protein terdiri dari asam amino. Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya dapat disintesis oleh tubuh dan yang harus diperoleh dari makanan, asam amino esensial.

• Apa itu asam amino dan untuk apa

Asam amino yang disebut tirosin memainkan peran penting dalam produksi dopamin, karena enzim tubuh mengubah tirosin menjadi dopamin. Oleh karena itu, memiliki kadar tirosin yang memadai penting untuk produksi dopamin.

Tirosin juga dapat dibuat dari asam amino lain yang disebut fenilalanin (periksa penelitiannya di sini: 7).

Tirosin dan fenilalanin ditemukan secara alami dalam makanan kaya protein, seperti quinoa, beras, kacang-kacangan, dan biji labu (lihat studi 8 di sini).

• Sepuluh makanan kaya protein
• Tujuh manfaat kesehatan dari biji labu kuning

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam makanan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang meningkatkan kinerja kognitif dan memori (lihat studi di sini: 7, 9, 10).

Di sisi lain, ketika fenilalanin dan tirosin dieliminasi dari makanan, kadar dopamin dapat habis (lihat penelitiannya di sini: 11).

2. Hindari lemak jenuh

Lemak jenuh, yang terdapat pada daging hewani, mentega, produk susu, minyak sawit, dan minyak kelapa, dapat mengganggu sinyal dopamin di otak saat dikonsumsi dalam jumlah banyak (lihat studi di: 12, 13, 14) .

• Minyak kelapa: manfaat, untuk apa dan cara penggunaan
• Minyak sawit, juga disebut minyak sawit, memiliki beberapa kegunaan

Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori mereka dari lemak jenuh mengurangi sinyal dopamin di area reward otak mereka, dibandingkan dengan hewan yang menerima jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh.

Menariknya, perubahan tersebut terjadi meski tanpa perbedaan berat badan, lemak tubuh, hormon atau kadar gula darah.

Beberapa peneliti percaya bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan pada sistem dopamin.

Beberapa studi observasi telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh yang tinggi dan kurangnya memori dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah efek ini terkait dengan level dopamin (lihat studi di sini: 15, 16).

3. Konsumsi probiotik

Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak berhubungan erat. Faktanya, usus kadang-kadang disebut "otak kedua", karena mengandung sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul pensinyalan neurotransmitter, termasuk dopamin (periksa di sini untuk penelitian: 17, 18).

Spesies bakteri "baik" tertentu, yang disebut probiotik, hidup di usus dan mampu menghasilkan dopamin, yang dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku (lihat studi di sini: 19, 20).

• Apa itu makanan probiotik?
• Sauerkraut: manfaat dan cara membuatnya
• Pengobatan rumahan untuk kecemasan dengan gaya rumahan dan alami

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, strain bakteri tertentu dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada hewan dan manusia (lihat penelitian di sini: 21, 22, 23).

4. Makan kacang Florida

Kacang Florida, juga disebut Mucuna pruriens , secara alami mengandung L-dopa tingkat tinggi, molekul prekursor dopamin.

Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan dopamin secara alami, terutama pada penderita penyakit Parkinson, kelainan yang disebabkan oleh kadar dopamin yang rendah.

• Kacang: manfaat, kontraindikasi dan cara melakukannya

Sebuah penelitian terhadap orang dengan penyakit Parkinson menemukan bahwa mengonsumsi 250 gram kacang Florida secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi gejala Parkinson satu hingga dua jam setelah makan.

Demikian juga, beberapa penelitian tentang suplemen Mucuna pruriens telah menemukan bahwa suplemen ini dapat lebih efektif dan lebih tahan lama daripada obat Parkinson tradisional, selain memiliki lebih sedikit efek samping (lihat penelitian di sini: 24, 25). Namun perlu diingat bahwa kacang ini beracun dalam jumlah yang tinggi. Pastikan untuk mengikuti rekomendasi dosis pada label produk.

5. Berlatih yoga

Latihan fisik meningkatkan kadar endorfin dan memperbaiki suasana hati. Setelah sepuluh menit melakukan aktivitas aerobik, perbaikan suasana hati sudah terlihat, tetapi cenderung lebih tinggi setelah 20 menit (lihat penelitiannya di sini: 26).

Meskipun efek ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan kadar dopamin, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar dopamin di otak.

Pada tikus, berlari di atas treadmill meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di area reward otak (lihat studi di sini: 27). Namun, hasil ini belum secara konsisten direplikasi pada manusia.

Dalam sebuah penelitian, sesi lari 30 menit di atas treadmill dengan intensitas sedang tidak menghasilkan peningkatan kadar dopamin pada orang dewasa.

Namun, sebuah penelitian selama tiga bulan menemukan bahwa melakukan yoga selama satu jam enam hari seminggu secara signifikan meningkatkan kadar dopamin.

Latihan aerobik yang sering juga bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson, suatu kondisi di mana kadar dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengontrol gerakan tubuh.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan intens yang teratur beberapa kali seminggu secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahwa mungkin ada efek menguntungkan pada sistem dopamin (lihat penelitian 28, 29 di sini).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan intensitas, jenis, dan durasi olahraga yang paling efektif dalam meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penelitian yang telah dilakukan sangat menjanjikan.

• Yoga: teknik kuno telah membuktikan manfaatnya

6. Tidur yang cukup

Saat dopamin dilepaskan di otak, ada perasaan waspada dan terjaga.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari, ketika waktunya untuk bangun dan kadarnya turun secara alami di malam hari, ketika waktunya untuk tidur.

Namun, kurang tidur tampaknya mengganggu ritme alami tersebut.

• Apa penyebab kurang tidur?
• Apa ritme sirkadian?

Ketika orang terpaksa terjaga di malam hari, ketersediaan reseptor dopamin di otak berkurang drastis keesokan harinya (lihat studi di sini: 30).

Karena dopamin meningkatkan kesadaran, mengurangi sensitivitas reseptor seharusnya memfasilitasi tidur, terutama setelah insomnia semalaman. Namun, kekurangan dopamin biasanya datang dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya, seperti konsentrasi yang berkurang dan koordinasi yang buruk (lihat penelitian di sini: 31, 32).

Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga keseimbangan tingkat dopamin dan meningkatkan kesadaran di siang hari (lihat penelitian di sini: 33).

• Cara tidur cepat dengan 13 tips

7. Dengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan dopamin di otak.

Beberapa studi pencitraan otak telah menemukan bahwa mendengarkan musik meningkatkan aktivitas di area penghargaan dan kesenangan, yang kaya akan reseptor dopamin (lihat studi di sini: 34, 35).

Sebuah penelitian kecil yang menyelidiki efek musik pada dopamin menunjukkan bahwa ada peningkatan 9% dalam tingkat dopamin di otak ketika orang mendengarkan musik instrumental yang membuat mereka merinding.

Karena musik dapat meningkatkan kadar dopamin, musik juga membantu penderita penyakit Parkinson untuk meningkatkan kontrol motorik halus (lihat studi di sini: 36).

Sampai saat ini, semua studi tentang musik dan dopamin telah menggunakan musik instrumental. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah lirik dengan lirik memiliki efek yang sama, atau berpotensi lebih besar.

8. Renungkan

Sebuah penelitian yang melibatkan delapan guru meditasi berpengalaman menunjukkan bahwa ada peningkatan 64% dalam produksi dopamin setelah bermeditasi selama satu jam, dibandingkan dengan istirahat tenang.

• 12 manfaat luar biasa dari meditasi

9. Ekspos diri Anda ke matahari

Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin dan memperbaiki suasana hati, penting untuk mengikuti pedoman keselamatan, karena paparan sinar matahari yang berlebihan dapat berbahaya (dapat menyebabkan kanker kulit dan masalah lain) dan mungkin membuat ketagihan.

• Minyak kelapa bagus untuk kulit. Pahami dan ketahui cara menggunakan
• Oxybenzone: senyawa beracun hadir di tabir surya
• Tabir surya: nomor faktor tidak menjamin perlindungan

Sebuah studi tentang pengguna tanning bed setidaknya dua kali seminggu selama setahun menemukan bahwa sesi tanning menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam tingkat dopamin dan keinginan untuk mengulangi perilaku tersebut.

10. Hirup minyak esensial bergamot

Sebuah penelitian kecil terhadap wanita di Jepang menemukan bahwa menghirup minyak esensial bergamot yang dicampur dengan uap air dapat mengurangi kecemasan dan kelelahan. Sebuah artikel menyimpulkan bahwa aromaterapi bergamot dapat meredakan depresi, kecemasan dan gangguan mood lainnya karena menyebabkan otak meningkatkan pelepasan dopamin dan serotonin.

11. Minum suplemen

Tubuh membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, folat dan vitamin B6 (lihat studi di sini: 37, 38, 39). Jika Anda kekurangan salah satu nutrisi ini, kemungkinan kadar dopamin Anda rendah (lihat penelitiannya di sini: 40).

Selain nutrisi yang memadai, beberapa suplemen lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini penelitian hanya terbatas pada penelitian pada hewan. Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia (periksa di sini untuk studi tentang itu: 41, 42, 43, 44, 45).

Original text

Contribute a better translation

---