Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat bagi tubuh, otak, dan umur panjang, tetapi tidak untuk semua orang.

Gambar Ursula Spaulding yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash

Puasa intermiten adalah praktik di seluruh dunia dalam dunia agama dan kebugaran . Orang mempraktikkan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan dan memurnikan pikiran. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat bagi tubuh, otak, dan umur panjang (lihat penelitiannya di sini: 1, 2, 3).

Apa itu puasa intermiten

Puasa intermiten merupakan pola makan yang bergantian antara puasa dan makan. Ini tidak menentukan makanan apa yang harus Anda makan, tetapi kapan Anda harus memakannya.

Metode umum puasa intermiten melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul kuno tidak memiliki supermarket, lemari es, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Terkadang mereka tidak dapat menemukan apapun untuk dimakan. Akibatnya, manusia telah berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan dalam jangka waktu yang lama.

Faktanya, berpuasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada selalu makan 3-4 (atau lebih) kali sehari.

Puasa juga sering dilakukan karena alasan agama atau spiritual, termasuk Islam, Kristen, Yudaisme dan Budha.

Metode puasa intermiten

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten - semuanya melibatkan pembagian hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa. Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah metode paling populer:

Metode 16/8: juga disebut protokol Leangains, melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi 8 jam, seperti 1:00 - 21:00. Kemudian, Anda berpuasa selama 16 jam;
Makan-Berhenti-Makan: ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, misalnya, tidak makan saat makan malam sampai makan malam keesokan harinya.
Diet 5: 2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500 hingga 600 kalori pada dua hari tidak berurutan dalam seminggu, tetapi makan secara normal pada lima hari lainnya.

Saat mengurangi asupan kalori, semua metode ini akan membantu menurunkan berat badan, selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan.

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling praktis, dan termudah untuk diikuti. Itu juga yang paling populer.

Bagaimana itu mempengaruhi sel dan hormon

Saat berpuasa, beberapa hal terjadi di dalam tubuh di tingkat seluler dan molekuler. Tubuh menyesuaikan kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses. Sel juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh saat berpuasa:

Hormon Pertumbuhan Manusia: Kadar hormon pertumbuhan melonjak, meningkat hingga lima kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot (4, 5, 6, 7);
Insulin: sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses (8);
Perbaikan sel: saat berpuasa, sel Anda memulai proses perbaikan sel. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan menghilangkan protein tua dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel (9, 10);
Ekspresi gen: terdapat perubahan fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (11, 12).

Perubahan tingkat hormon, fungsi sel dan ekspresi gen ini bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari puasa intermiten.

Alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan adalah alasan paling umum bagi orang untuk mengalami puasa intermiten (13). Dengan makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat langsung mengurangi asupan kalori.

Kalori: apakah itu penting?

Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, ini meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak. Karena perubahan hormonal ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 3,6 hingga 14% (14, 15).

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan.

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan tiga hingga 8% selama tiga hingga 24 minggu, jumlah yang signifikan dibandingkan dengan apa yang ditunjukkan oleh kebanyakan penelitian tentang penurunan berat badan.

Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan hilangnya lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ mereka dan menyebabkan penyakit.

Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada metode pembatasan kalori berkelanjutan yang lebih standar.

Namun, ingatlah bahwa jika Anda makan berlebihan dan makan banyak selama periode makan, berat badan Anda tidak akan turun.

Keuntungan sehat

Banyak penelitian telah dilakukan tentang puasa intermiten, baik pada hewan maupun pada manusia. Penelitian ini telah menunjukkan bahwa itu dapat membawa manfaat yang signifikan untuk pengendalian berat badan dan kesehatan tubuh, otak, dan umur panjang.

Manfaat utama puasa intermiten meliputi:

Penurunan berat badan: puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus membatasi kalori (1, 13);
Resistensi insulin: puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan gula darah sebesar 3 hingga 6% dan kadar insulin puasa sebesar 20 hingga 31%, yang seharusnya melindungi terhadap diabetes tipe 2 (1);
Peradangan: beberapa penelitian menunjukkan penurunan penanda peradangan, salah satu faktor utama dalam banyak penyakit kronis (17, 18, 19);
Kesehatan jantung: puasa intermiten dapat menurunkan kolesterol LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah dan resistensi insulin - semua faktor risiko penyakit jantung (1, 20, 21);
Kanker: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mencegah kanker (22, 23, 24, 25)
Kesehatan otak: Puasa intermiten meningkatkan hormon otak yang membantu pertumbuhan sel saraf baru. Itu juga dapat melindungi dari penyakit Alzheimer (26, 27, 28, 29)
Umur panjang: Puasa intermiten dapat memperpanjang umur tikus. Penelitian telah menunjukkan bahwa tikus puasa hidup 36 hingga 83% lebih lama (30, 31).

Ingatlah bahwa studi tentang puasa intermiten masih dalam tahap awal. Banyak penelitian kecil, jangka pendek, atau dilakukan pada hewan. Banyak pertanyaan masih perlu dijawab dalam penelitian dengan manusia (32).

Menyederhanakan gaya hidup sehat Anda

Makan sehat itu sederhana, tetapi sulit untuk mempertahankannya. Salah satu kendala utamanya adalah semua pekerjaan yang diperlukan untuk merencanakan dan memasak makanan sehat.

Puasa berselang dapat membuat segalanya lebih mudah, karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak atau membersihkan dapur dan piring setelah makan.

Siapa yang harus berhati-hati atau menghindarinya?

Puasa intermiten tentunya bukan untuk semua orang. Jika Anda kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan, sebaiknya Anda tidak berpuasa tanpa berkonsultasi dengan ahli kesehatan. Dalam kasus seperti itu, ini bisa sangat berbahaya.

Haruskah wanita berpuasa?

Ada bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti bagi pria.

Satu studi menunjukkan bahwa itu meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memperburuk kontrol gula darah pada wanita.

Meskipun penelitian manusia tentang topik ini tidak tersedia, penelitian pada tikus menemukan bahwa puasa intermiten dapat membuat betina sangat kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan hilangnya siklus (34, 35).

Apa itu siklus haid?

Ada sejumlah laporan dan wanita yang menstruasinya berhenti saat mulai melakukan puasa intermiten dan kembali normal saat kembali ke pola makan sebelumnya.

Untuk alasan ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.

Jika Anda memiliki masalah kesuburan dan / atau sedang mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini mungkin juga merupakan ide yang buruk jika Anda sedang hamil atau menyusui.

Keamanan dan efek samping

Rasa lapar adalah efek samping utama dari puasa intermiten. Anda mungkin juga merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak berfungsi sebagaimana biasanya.

Ini mungkin hanya sementara, karena mungkin perlu waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.

Ingat, cari bantuan medis sebelum memulai puasa intermiten.

Ini sangat penting jika Anda:

Menderita diabetes
Memiliki masalah dengan regulasi gula darah
Memiliki tekanan darah rendah
Minum obat
Apakah kurus
Memiliki riwayat gangguan makan
Mencoba hamil
Memiliki riwayat amenore
Sedang hamil atau menyusui

Semua yang dikatakan, puasa intermiten memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya tentang tidak makan untuk sementara waktu jika Anda sehat dan bergizi baik.

Pertanyaan umum

Berikut adalah jawaban atas pertanyaan paling umum tentang puasa intermiten.

1. Bisakah saya minum cairan saat berpuasa?

Ya, air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya baik. Jangan menambahkan gula ke kopi Anda. Kopi bisa sangat bermanfaat selama puasa, karena dapat mengurangi rasa lapar. Tapi itu bisa meningkatkan kecemasan dan mengubah tekanan darah. Cari tahu lebih lanjut di artikel: "Kafein: dari efek terapeutik hingga risiko".

2. Bisakah saya melewatkan sarapan?

Ya, jika Anda yakin akan makan makanan sehat untuk sisa hari itu, latihannya sangat sehat. Masalahnya adalah bahwa beberapa orang melewatkan sarapan dan akhirnya makan "omong kosong" sepanjang hari.

Remaja yang melewatkan sarapan pagi bisa mengalami obesitas

3. Bisakah saya mengonsumsi suplemen saat berpuasa?

Ya Namun, ingatlah bahwa beberapa suplemen, seperti vitamin yang larut dalam lemak, dapat bekerja paling baik bila dikonsumsi bersama makanan.

Psyllium: pahami untuk apa dan gunakan untuk keuntungan Anda

4. Bisakah saya berolahraga dengan cepat?

Ya, senam puasa itu bagus. Beberapa orang merekomendasikan mengambil asam amino rantai cabang (BCAA) sebelum latihan puasa.

Apa itu asam amino dan untuk apa

5. Apakah puasa menyebabkan hilangnya otot?

Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan kehilangan otot, itulah mengapa penting untuk mengangkat beban dan menjaga asupan protein Anda tetap tinggi. Tetapi satu penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada pembatasan kalori biasa.

6. Apakah puasa akan memperlambat metabolisme saya?

Tidak. Studi menunjukkan bahwa puasa jangka pendek memang meningkatkan metabolisme (14, 15) Namun, puasa yang lebih lama dari tiga hari atau lebih dapat menekan metabolisme (36).