Sejumlah besar likopen dalam tomat dikaitkan dengan pencegahan kanker prostat, di antara manfaat lainnya
Gambar Rezel Apacionado, Unsplash yang telah diedit dan diubah ukurannya tersedia
Tomat adalah buah asli Amerika Selatan yang dapat ditemukan dalam berbagai varietas (seperti pada gambar di atas). Dengan nama ilmiah Solanum lycopersicum , tomat merupakan sumber utama antioksidan likopen, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi penyakit jantung dan kanker.
- Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya
Informasi nutrisi
Walaupun setiap tomat dapat memvariasikan kandungan nutrisinya sesuai dengan cara budidaya atau varietasnya, secara umum kandungan air pada tomat tersebut sekitar 95%. 5% lainnya sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan serat.
- Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi
Tomat mentah kecil (100 gram) dapat menyediakan:
- Kalori: 18
- Air: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Karbohidrat: 3,9 gram
- Gula: 2,6 gram
- Serat: 1,2 gram
- Lemak: 0,2 gram
Karbohidrat
Karbohidrat terdiri dari 4% komposisi tomat mentah, yang rata-rata kurang dari 5 gram karbohidrat untuk sampel (123 gram). Gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa, mewakili hampir 70% kandungan karbohidrat.
Serat
Tomat merupakan sumber serat yang baik, menyediakan sekitar 1,5 gram per tomat berukuran sedang. Sebagian besar serat (87%) tomat tidak larut dalam bentuk hemiselulosa, selulosa dan lignin (lihat studi di sini: 2).
Vitamin dan mineral
Tomat adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik:
- Vitamin C. Vitamin ini merupakan nutrisi esensial dan antioksidan. Tomat berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 28% dari asupan referensi harian (RDI);
- Kalium. Mineral esensial, kalium bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan mencegah penyakit jantung (3);
- Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang (4, 5);
- Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel. Ini sangat penting bagi wanita hamil (6, 7).
Senyawa tumbuhan lainnya
Kandungan vitamin dan senyawa tanaman pada tomat dapat sangat bervariasi antara varietas dan periode pengambilan sampel (8, 9 dan 10).
Senyawa nabati utama dalam tomat adalah:- Likopen. Pigmen merah dan antioksidan, likopen telah dipelajari secara ekstensif untuk efek kesehatannya yang bermanfaat (11);
- Beta karoten. Antioksidan yang umumnya memberi warna kuning atau oranye pada makanan, beta-karoten diubah menjadi vitamin A;
- Naringenin. Ditemukan dalam kulit tomat, flavonoid ini telah terbukti mengurangi peradangan dan melindungi dari berbagai penyakit pada tikus (12);
- Asam klorogenat. Senyawa antioksidan kuat, asam klorogenat dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi (13, 14).
Klorofil dan karotenoid seperti likopen bertanggung jawab atas warna tomat. Ketika proses pematangan dimulai, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis (15, 16).
Likopen
Likopen - karotenoid paling melimpah pada tomat matang - sangat penting untuk senyawa tanaman, yang ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi di kulit (17, 18).
Umumnya, semakin merah tomat, semakin banyak likopen yang dimilikinya (19).
Produk yang terbuat dari tomat - seperti saus tomat dan saus tomat - adalah sumber likopen terkaya dalam makanan Barat (20, 21). Jumlah likopen dalam produk tomat olahan umumnya jauh lebih tinggi dibandingkan tomat segar (22, 23).
Kecap mengandung 10 hingga 14 mg likopen per 100 gram, sedangkan tomat 100 gram segar berukuran kecil hanya mengandung 1 hingga 8 mg (24).
Namun perlu diingat bahwa kecap biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit. Oleh karena itu, mungkin lebih mudah untuk meningkatkan asupan likopen dengan makan tomat yang belum diolah - yang juga mengandung gula jauh lebih sedikit daripada saus tomat.
Makanan lain dalam diet Anda dapat memiliki efek kuat pada penyerapan likopen. Konsumsi senyawa nabati ini dengan sumber lemak dapat meningkatkan penyerapan hingga empat kali lipat (25).
Namun, tidak semua orang menyerap likopen dalam proporsi yang sama (26).
Meskipun produk tomat olahan lebih kaya likopen, tetap disarankan untuk mengonsumsi tomat segar dan utuh jika memungkinkan.
Manfaat tomat bagi kesehatan
Konsumsi tomat dan produk tomat telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kulit dan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
Kesehatan jantung
Penyakit jantung - termasuk serangan jantung dan stroke - adalah penyebab kematian paling umum di dunia. Sebuah studi pada pria paruh baya mengaitkan kadar likopen dan beta-karoten dalam darah yang rendah dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (27, 28).
Bukti yang semakin banyak dari uji klinis menunjukkan bahwa suplementasi dengan likopen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) (29). Studi klinis produk tomat menunjukkan manfaat melawan peradangan dan penanda stres oksidatif (30, 31).
- Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya
Mereka juga menunjukkan efek perlindungan pada lapisan dalam pembuluh darah dan dapat menurunkan risiko pembekuan darah (32, 33).
Pencegahan kanker
Studi observasi telah menunjukkan hubungan antara tomat - dan turunannya - dan lebih sedikit kejadian kanker prostat, paru-paru dan perut (34, 35). Meskipun kandungan likopen yang tinggi dianggap bertanggung jawab, penelitian manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi penyebab manfaat ini (36, 37, 38).
Sebuah studi pada wanita menunjukkan bahwa konsentrasi tinggi karotenoid - ditemukan dalam jumlah besar pada tomat - dapat melindungi dari kanker payudara (39, 40).
Kesehatan kulit
Makanan berbahan tomat, kaya likopen dan senyawa tanaman lainnya, dapat melindungi kulit dari sengatan matahari (41, 42)
Menurut sebuah penelitian, orang yang makan 40 gram pasta tomat - menyediakan 16 mg likopen - dengan minyak zaitun setiap hari selama 10 minggu, mengalami kulit terbakar sinar matahari 40% lebih sedikit (43).
Proses pematangan komersial
Saat tomat mulai matang, mereka menghasilkan hormon gas yang disebut ethylene (44, 45)
Tomat yang ditanam secara komersial dipanen dan diangkut saat masih hijau dan belum matang. Untuk membuatnya menjadi merah sebelum dijual, perusahaan makanan menyemprotnya dengan etilen buatan.
Proses ini menghambat perkembangan rasa alami dan dapat menghasilkan tomat tanpa rasa (46).
Oleh karena itu, tomat yang ditanam secara lokal dapat terasa lebih enak karena dapat matang secara alami.
Jika Anda membeli tomat yang masih mentah, Anda bisa mempercepat proses pematangan dengan membungkusnya di selembar koran dan menyimpannya di meja dapur selama beberapa hari. Periksa saja setiap hari untuk mengetahui kematangannya.
Keamanan dan efek samping
Tomat biasanya dapat ditoleransi dengan baik, menyebabkan alergi jarang (47, 48).
Alergi
Meskipun alergi tomat jarang terjadi, individu yang alergi terhadap serbuk sari rumput lebih cenderung alergi terhadap tomat.
Kondisi ini disebut sindrom alergi makanan serbuk sari atau sindrom alergi oral (49).
Pada sindrom alergi oral, sistem kekebalan Anda menyerang protein buah dan nabati seperti serbuk sari, yang menyebabkan reaksi alergi seperti mulut gatal, tenggorokan tergores atau pembengkakan pada mulut atau tenggorokan (50).
Orang dengan alergi lateks mungkin juga memiliki reaktivitas silang terhadap tomat (51, 52).
