Pahami, berdasarkan sains, apa itu meditasi dan manfaatnya
Gambar Ksenia Makagonova yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash
Meditasi adalah teknik pengendalian diri di mana individu memfokuskan pikiran pada gambar, suara, objek, napas, pikiran atau aktivitas. Ini digunakan untuk meningkatkan kesadaran, mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan suasana hati, disiplin diri, tidur dan toleransi rasa sakit.
Apa kata studi tentang meditasi
1. Mengurangi stres
Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Darius Bashar, tersedia di Unsplash
Sebuah studi terhadap lebih dari 3.500 orang dewasa menemukan bahwa meditasi mengurangi stres. Biasanya, stres fisik dan mental meningkatkan kadar hormon stres, yang dikenal sebagai kortisol. Ini memiliki efek berbahaya pada tubuh, seperti pelepasan bahan kimia pemicu peradangan yang disebut sitokin.
Efek tersebut dapat mengganggu tidur, menyebabkan depresi dan kecemasan, meningkatkan tekanan darah serta menyebabkan kelelahan dan kebingungan mental.
Studi delapan minggu lainnya, yang mengamati meditasi Mindfulness , juga disebut "mindfulness", menemukan bahwa meditasi mengurangi peradangan yang terkait dengan stres.
Studi lain terhadap hampir 1.300 orang dewasa menunjukkan bahwa meditasi dapat menurunkan stres, terutama pada individu dengan level tertinggi.
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa meditasi memperbaiki kondisi yang terkait dengan stres, termasuk sindrom iritasi usus besar, gangguan stres pasca-trauma, dan fibromyalgia (lihat studi di sini: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 makanan yang bersifat antiperadangan alami
2. Mengontrol kecemasan
Satu studi menemukan bahwa meditasi mengurangi gejala gangguan kecemasan, seperti fobia, kecemasan sosial, pikiran paranoid, perilaku obsesif-kompulsif, dan serangan panik.
Penelitian lain, yang diikuti 18 sukarelawan selama tiga tahun setelah menyelesaikan program meditasi delapan minggu, menunjukkan bahwa sebagian besar sukarelawan terus berlatih meditasi secara teratur dan mempertahankan tingkat kecemasan yang lebih rendah dalam jangka panjang.
Studi ketiga, yang dilakukan pada 2.466 partisipan, juga menunjukkan bahwa berbagai strategi meditasi yang berbeda dapat mengurangi tingkat kecemasan.
Latihan yoga telah terbukti membantu orang mengurangi kecemasan, yang mungkin disebabkan oleh manfaat latihan meditasi dan aktivitas fisik (lihat studi di sini: 6).
Meditasi juga dapat membantu mengendalikan kecemasan terkait pekerjaan yang membuat stres. Satu studi menemukan bahwa program meditasi mengurangi kecemasan pada sekelompok perawat.
3. Meningkatkan depresi
Beberapa bentuk meditasi juga dapat berkontribusi pada harga diri dan pandangan hidup yang optimis. Dua studi yang menganalisis meditasi menggunakan metode mindfullness menemukan bahwa ada penurunan depresi pada lebih dari 4.600 orang dewasa (periksa studi di sini: 7, 8)
Studi lain yang diikuti 18 relawan saat berlatih meditasi selama tiga tahun menemukan bahwa partisipan mengalami penurunan depresi dalam jangka panjang.
Agen inflamasi yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres, sitokin, dapat memengaruhi suasana hati, yang menyebabkan depresi. Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi depresi dengan cara menurunkan sitokin-sitokin ini.
Studi terkontrol lainnya membandingkan aktivitas listrik antara otak orang yang berlatih meditasi kesadaran dan otak orang yang tidak berlatih meditasi kesadaran. Mereka yang bermeditasi menunjukkan perubahan terukur dalam aktivitas di bidang yang berkaitan dengan pemikiran positif dan optimisme.
4. Meningkatkan harga diri
Beberapa bentuk meditasi dapat membantu mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang diri Anda, membantu mengenali pikiran yang dapat merusak atau merusak diri sendiri. Idenya adalah bahwa, saat kesadaran akan kebiasaan berpikir yang berbahaya meningkat, lebih mudah untuk mengarahkan mereka ke pola yang lebih konstruktif (lihat studi tentang ini: 9, 10, 11).
Sebuah penelitian terhadap 21 wanita yang berjuang melawan kanker payudara menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam program tai chi menunjukkan peningkatan harga diri yang lebih signifikan daripada mereka yang menerima bantuan sosial.
Dalam penelitian lain, 40 pria dan wanita lanjut usia yang mengikuti program meditasi kesadaran mengalami penurunan perasaan kesepian dibandingkan dengan kelompok kontrol yang telah ditempatkan dalam daftar tunggu program. Selain itu, menurut penelitian lain, meditasi dapat mengarah pada pengembangan solusi yang lebih kreatif untuk masalah umum.
5. Tambah waktu fokus
Meditasi membantu meningkatkan intensitas perhatian. Sebuah studi yang mengamati efek dari kursus meditasi kesadaran selama delapan minggu menemukan bahwa hal itu meningkatkan kemampuan peserta untuk memfokuskan kembali perhatian dan tetap fokus.
Sebuah penelitian serupa menunjukkan bahwa pekerja sumber daya manusia yang secara teratur berlatih meditasi kesadaran tetap fokus pada satu tugas lebih lama. Para pekerja ini juga mengingat detail tugas mereka lebih baik daripada rekan mereka yang tidak berlatih meditasi.
Selain itu, sebuah tinjauan menyimpulkan bahwa meditasi bahkan dapat membalikkan pola di otak yang berkontribusi pada fokus yang mengganggu, kekhawatiran, dan sedikit perhatian.
Bahkan bermeditasi dalam jangka pendek, manfaat sudah bisa didapatkan. Satu studi menemukan bahwa empat hari latihan meditasi mungkin cukup untuk meningkatkan rentang perhatian.
6. Dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia
Peningkatan perhatian dan kejernihan pikiran dapat membantu menjaga kesehatan mental. Kirtan Kriya adalah metode meditasi yang menggabungkan mantra atau mantra dengan gerakan jari yang berulang untuk memfokuskan pikiran. Metode ini meningkatkan kemampuan peserta untuk melakukan tugas-tugas memori dalam beberapa studi tentang kehilangan memori terkait usia.
Selain itu, tinjauan terhadap 12 studi menemukan bahwa berbagai gaya meditasi meningkatkan perhatian, memori, dan kognisi pada sukarelawan yang lebih tua.
Selain memerangi kehilangan ingatan terkait usia yang normal, meditasi setidaknya dapat memperbaiki sebagian ingatan pada pasien dengan demensia (lihat penelitian di sini: 12, 13).
7. Dapat membangkitkan perilaku altruistik
Beberapa jenis meditasi dapat meningkatkan perasaan dan tindakan positif terhadap Anda dan orang lain. Metta , jenis meditasi juga meditasi cinta, dimulai dengan pengembangan pikiran dan perasaan yang baik tentang diri Anda.
Melalui latihan, orang belajar untuk memperluas kebaikan dan pengampunan ini, pertama kepada teman, kemudian kepada kenalan, dan akhirnya kepada musuh.
Dua puluh dua studi tentang meditasi metta telah menemukan bahwa meditasi meningkatkan welas asih orang untuk diri mereka sendiri dan orang lain. Sebuah studi terhadap 100 orang dewasa yang secara acak ditugaskan ke program yang mencakup meditasi metta menemukan bahwa manfaat ini bergantung pada dosisnya. Dengan kata lain, semakin banyak usaha yang dilakukan orang dalam meditasi metta , semakin banyak perasaan positif yang mereka alami.
Kelompok studi lain menunjukkan bahwa perasaan positif yang dikembangkan orang melalui meditasi metta dapat meningkatkan kecemasan sosial, mengurangi konflik dalam pernikahan, dan membantu mengendalikan amarah. Manfaat ini juga tampaknya terakumulasi seiring waktu dengan latihan.
8. Dapat membantu melawan kecanduan
Disiplin mental yang dikembangkan melalui meditasi dapat memerangi kecanduan, meningkatkan pengendalian diri dan kesadaran akan pemicu perilaku adiktif (lihat studi di sini: 14).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu orang belajar untuk mengarahkan perhatian, meningkatkan kemauan, mengendalikan emosi dan impuls, dan meningkatkan pemahaman tentang penyebab di balik perilaku adiktif (lihat penelitian di sini: 15, 16).
Sebuah studi yang mengajarkan 19 pecandu alkohol untuk bermeditasi menemukan bahwa peserta yang menerima pelatihan meningkat dalam mengendalikan keinginan mereka dan stres yang berhubungan dengan keinginan.
Meditasi juga dapat membantu mengontrol makan berlebihan. Sebuah tinjauan terhadap 14 studi menemukan bahwa mindfullness membantu partisipan untuk mengurangi emosi dan makan berlebihan.
9. Meningkatkan kualitas tidur
Sebuah studi yang membandingkan dua program meditasi berbasis kesadaran menemukan bahwa peserta yang bermeditasi tertidur lebih awal dan tetap tertidur lebih lama, dibandingkan dengan mereka yang tidak bermeditasi. Selain itu, ini dapat membantu merilekskan tubuh, melepaskan ketegangan, dan menempatkan Anda dalam keadaan damai, di mana Anda cenderung tertidur.
10. Meningkatkan toleransi nyeri
Persepsi nyeri dapat meningkat dalam kondisi stres. Satu studi menggunakan teknik MRI fungsional untuk mengamati aktivitas otak saat partisipan mengalami rangsangan yang menyakitkan. Beberapa menjalani empat hari pelatihan meditasi kesadaran, sementara yang lain tidak.
Pasien yang bermeditasi menunjukkan aktivitas yang lebih besar di pusat otak yang dikenal untuk mengontrol rasa sakit. Mereka juga melaporkan toleransi nyeri yang lebih besar.
Sebuah studi yang lebih besar, yang mengamati efek meditasi pada 3.500 peserta, menemukan bahwa latihan tersebut dikaitkan dengan penurunan keluhan nyeri kronis atau intermiten.
Sebuah studi tambahan pada pasien yang sakit parah menemukan bahwa meditasi dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis di kemudian hari.
11. Dapat menurunkan tekanan darah
Meditasi juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dengan mengurangi ketegangan pada jantung. Seiring waktu, tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang dapat menyebabkan gagal fungsi jantung.
Tekanan darah tinggi juga berkontribusi pada aterosklerosis, atau penyempitan arteri, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Sebuah penelitian terhadap 996 sukarelawan menemukan bahwa ketika mereka bermeditasi dengan berfokus pada "mantra diam" - kata yang diulang dan tidak diucapkan - ada penurunan tekanan darah rata-rata sekitar lima poin. Ini paling efektif di antara relawan yang lebih tua dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi sebelum penelitian.
12. Dapat diakses
Ada banyak cara untuk berlatih meditasi, kebanyakan tidak memerlukan peralatan atau ruang khusus. Anda bisa berlatih hanya dengan beberapa menit setiap hari.
Jika Anda ingin mulai bermeditasi, cobalah untuk memilih bentuk meditasi berdasarkan apa yang ingin Anda peroleh darinya.
Ada dua gaya meditasi utama:
- Meditasi yang berfokus pada perhatian: Fokuskan perhatian Anda pada satu objek, pikiran, suara, atau visualisasi. Ini bertujuan untuk membebaskan pikiran dari gangguan. Meditasi dapat berfokus pada pernapasan, mantra, atau suara yang menenangkan.
- Meditasi pemantauan terbuka: merangsang peningkatan kesadaran dari semua aspek lingkungan, garis pemikiran dan rasa diri. Ini mungkin termasuk menyadari pikiran, perasaan, atau impuls yang biasanya Anda coba tekan.
