Selada air sangat antioksidan dan mencegah kanker
Selada air merupakan salah satu sayuran berdaun yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Daunnya yang bulat kecil dan batangnya yang bisa dimakan memiliki rasa yang menyegarkan dan sedikit pedas.
Selada air adalah bagian dari sayuran keluarga Brassicaceae , yang juga termasuk kubis, kubis Brussel, dan kubis. Sudah dianggap sebagai gulma, selada air pertama kali dibudidayakan di Inggris Raya pada awal tahun 1800. Lihat manfaat kesehatannya:
Manfaat selada air
Rendah kalori dan nutrisi, selada air menempati urutan pertama dalam daftar Buah dan Sayuran Pusat Pengendalian Penyakit AS. Segelas selada air 34 gram mengandung:
- Kalori: 4
- Karbohidrat: 0,4 gram
- Protein: 0,8 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 0,2 gram
- Vitamin A: 22% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (IDR)
- Vitamin C: 24% dari RDI
- Vitamin K: 106% dari RDI
- Kalsium: 4% dari Rp
- Mangan: 4% dari Rp
Seperti yang Anda lihat, segelas selada air seberat 34 gram menyediakan lebih dari 100% vitamin K IDR, vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan untuk kesehatan darah dan pembekuan tulang.
Selada air juga mengandung vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asam pantotenat, magnesium, fosfor, kalium, natrium dan tembaga.
2. Antioksidan tinggi
Selada air penuh dengan senyawa tanaman yang disebut antioksidan, yang melindungi dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif).
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular (lihat penelitiannya di sini: 1).
Untungnya, makanan yang kaya antioksidan, seperti selada air, dapat membantu melindungi dari stres oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit ini.
Sebuah penelitian tentang senyawa antioksidan pada 12 sayuran silangan yang berbeda menemukan lebih dari 40 flavonoid dalam selada air.
Dalam hal jumlah total fenol dan kemampuan untuk menetralkan radikal bebas, selada air mengungguli semua sayuran lain dalam penelitian tersebut.
Selain itu, antioksidan selada air dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung (lihat studi di sini: 2, 3)
- Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya
3. Mengurangi risiko kanker
Karena selada air kaya akan fitokimia, maka dapat mengurangi risiko terkena jenis kanker tertentu.
Selada air dan sayuran silangan lainnya mengandung glikosinolat, yang diaktifkan dalam senyawa yang disebut isothiocyanate saat dipotong dengan pisau atau dikunyah (lihat penelitiannya di sini: 4).
Isothiocyanates termasuk bahan kimia seperti sulforaphane dan phenothyl isothiocyanate (lihat studi di sini: 5, 6).
Senyawa ini mencegah kanker, melindungi sel-sel sehat dari kerusakan, menonaktifkan bahan kimia karsinogenik dan menghalangi pertumbuhan dan penyebaran tumor (lihat penelitian di sini: 5, 6, 7).
4. Baik untuk kesehatan jantung
Makan selada air dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam beberapa cara. Sebuah tinjauan studi yang dilakukan dengan lebih dari 500.000 orang mengaitkan asupan sayuran cruciferous dengan risiko penyakit jantung 16% lebih rendah.
Selada air mengandung antioksidan beta-karoten, zeaxanthin dan lutein. Kadar rendah karotenoid ini dikaitkan dengan perkembangan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, menurut sebuah penelitian.
Yang lain dan studi telah menunjukkan bahwa karotenoid tingkat tinggi tidak hanya melindungi dari perkembangan penyakit jantung, tetapi juga menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Selada air juga mengandung nitrat yang meningkatkan kesehatan pembuluh darah, mengurangi peradangan, kekakuan dan penebalan pembuluh darah (lihat penelitian di sini: 8).
Nitrat selada air juga telah terbukti mengurangi tekanan darah, meningkatkan oksida nitrat dalam darah (lihat studi di sini: 9).
5. Mengurangi kolesterol
Selada air juga dapat menurunkan kolesterol yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam studi 10 hari pada tikus dengan kolesterol tinggi, pengobatan ekstrak selada air mengurangi kolesterol total hingga 34% dan kolesterol jahat hingga 53%.
6. Mencegah osteoporosis
Selada air mengandung banyak mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor.
Meskipun kalsium terkenal karena pengaruhnya terhadap kesehatan tulang, magnesium, vitamin K, dan kalium juga memainkan peran penting (lihat studi di sini: 10).
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan seimbang yang kaya akan sayuran bergizi, seperti selada air, berkorelasi dengan efek positif pada kesehatan tulang.
Selain itu, segelas (34 gram) selada air menyediakan lebih dari 100% vitamin K IDR.
Vitamin K adalah komponen osteocalcin, protein yang membentuk jaringan tulang yang sehat dan membantu mengatur perombakan tulang (lihat studi di sini: 11, 12).
Dalam sebuah penelitian, orang dengan asupan vitamin K tertinggi 35% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita patah tulang pinggul dibandingkan orang dengan asupan terendah.
7. Baik untuk kekebalan
Selada air mengandung 15 mg vitamin C per cangkir (34 gram), yang mewakili 20% dari IDR untuk wanita dan 17% untuk pria (lihat studi tentang ini: 13).
Vitamin C dikenal karena efek menguntungkannya pada kesehatan sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kekebalan dan peningkatan peradangan (lihat penelitian di sini: 14).
Vitamin C merangsang sistem kekebalan tubuh, meningkatkan produksi sel darah putih yang melawan infeksi (lihat penelitiannya di sini: 15).
Meskipun penelitian pada populasi umum belum secara meyakinkan menunjukkan bahwa vitamin C menurunkan risiko flu biasa, vitamin C mengurangi durasi gejala hingga 8% (lihat penelitian di sini: 16).
8. Membantu menurunkan berat badan
Meski belum diteliti secara khusus, selada air juga bisa memiliki manfaat untuk mengontrol berat badan.
Ini adalah makanan yang sangat kaya nutrisi - satu cangkir (34 gram) hanya mengandung empat kalori, tetapi menyediakan beberapa nutrisi penting.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ada baiknya mencoba menambahkan sayuran bergizi rendah kalori ini ke dalam makanan Anda.
9. Meningkatkan kinerja atletik
Sayuran dalam keluarga Brassicaceae mengandung nitrat tingkat tinggi dalam makanannya.
Nitrat adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti bit, lobak, dan sayuran seperti selada air.
Mereka mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah, yang dapat meningkatkan kinerja atletik (lihat studi di sini: 17).
Selain itu, nitrat menurunkan tekanan darah saat istirahat dan menurunkan jumlah oksigen yang dibutuhkan selama olahraga, yang dapat meningkatkan toleransi olahraga (lihat studi di sini: 18).
Meskipun sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa nitrat makanan dapat meningkatkan kinerja olahraga, bukti konklusif bahwa selada air meningkatkan kinerja atletik tidak ada.
10. Melindungi kesehatan mata
Selada air mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan senyawa antioksidan dalam keluarga karotenoid.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin penting untuk kesehatan mata. Senyawa ini melindungi mata dari kerusakan yang disebabkan oleh cahaya biru (lihat penelitiannya di sini: 19).
Untuk mempelajari tentang efek cahaya biru pada kesehatan mata dan cara melindungi diri dari itu, bacalah artikel: "Cahaya biru: apa itu, manfaat, kerusakan, dan cara menghadapinya".
Lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia dan katarak (lihat studi di sini: 20).
Selain itu, konsumsi vitamin C yang juga terdapat dalam selada air dikaitkan dengan penurunan risiko perkembangan katarak (lihat penelitian di sini: 21).
11. Sangat mudah untuk menambah makanan
Selada air dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan.
Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari senyawa antioksidan aktifnya, lebih baik memakannya mentah atau dikukus ringan (lihat studi disini: 22).
Berikut beberapa cara mudah untuk menambahkan selada air ke dalam menu makanan Anda:
- Tambahkan ke salad Anda;
- Tambahkan ke sup setelah memasak;
- Gunakan untuk menggantikan selada dalam camilan;
- Ubah menjadi pesto dengan mencampurkannya dengan bawang putih dan minyak zaitun;
- Buat jus dengan jahe dan jeruk;
