Terbuat dari kedelai dan gandum, kecap memiliki resiko dan manfaat
Gambar Caroline Attwood yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash
Kecap merupakan bahan kuliner Cina kuno yang terbuat dari hasil fermentasi kedelai dan gandum. Ini adalah salah satu produk kedelai paling terkenal di dunia, tetapi terutama di negara-negara Asia. Cara produksinya dapat sangat bervariasi, menyebabkan perubahan signifikan pada rasa dan tekstur, serta risiko kesehatan.
- Kedelai: baik atau buruk?
- Beras: opsi mana yang harus dipilih?
- Apa itu soba dan manfaatnya
Kata "kedelai" berasal dari kata Jepang untuk kecap, " shoyu ", istilah yang juga digunakan di Brasil (lihat studi di sini: 1). The kecap terbuat dari empat bahan dasar: kedelai, gandum, garam dan ragi agen seperti ragi. Tetapi varietas daerah dapat menghasilkan warna dan rasa yang berbeda.
Bagaimana kecap dibuat?
Ada banyak jenis kecap. Mereka dapat dikelompokkan berdasarkan metode produksinya, variasi regional, warna dan perbedaan rasa.
Produksi Tradisional
Kecap tradisional dibuat dengan cara merendam kedelai dalam air dan dengan memanggang serta menggiling gandum. Kemudian, kedelai dan gandum dicampur dengan kultur jamur, paling sering Aspergillus , dan dibiarkan berkembang biak selama dua sampai tiga hari.
Kemudian air dan garam ditambahkan dan seluruh campuran dibiarkan dalam tangki fermentasi selama lima sampai delapan bulan, meskipun beberapa jenis mungkin lebih tua.
Selama fermentasi, enzim jamur bekerja pada protein kedelai dan gandum, secara bertahap membaginya menjadi asam amino. Pati diubah menjadi gula sederhana dan kemudian difermentasi dalam asam laktat dan alkohol.
- Apa itu asam amino dan untuk apa
Setelah proses penuaan, campuran diletakkan di atas kain dan ditekan untuk mengeluarkan cairan. Cairan ini dipasteurisasi untuk membunuh kemungkinan bakteri. Akhirnya, itu dalam kemasan (lihat studi tentang itu di sini: 3, 4).
Kecap kualitas tinggi hanya menggunakan fermentasi alami. Varietas ini sering diberi label "diproduksi secara alami". Daftar bahan biasanya hanya berisi air, gandum, kedelai, dan garam.
- Garam: asal, kepentingan dan jenis
Produksi bahan kimia
Produksi bahan kimia adalah metode yang jauh lebih cepat dan lebih murah. Metode ini dikenal sebagai hidrolisis asam dan dapat menghasilkan kecap dalam beberapa hari, bukan bulan.
Dalam proses ini, kedelai dipanaskan hingga 80 ° C dan dicampur dengan asam klorida, yang mulai menguraikan protein kedelai dan gandum. Namun, produk yang dihasilkan kurang menarik dari segi rasa dan aromanya, karena banyak zat yang dihasilkan selama fermentasi tradisional masih kurang. Oleh karena itu, tambahan warna, rasa dan garam ditambahkan (lihat studi di sini: 4).
Selain itu, proses ini menghasilkan beberapa senyawa yang tidak diinginkan yang tidak terdapat dalam kecap yang difermentasi secara alami, termasuk beberapa karsinogen (lihat studi di sini: 2).
Di Jepang, kecap yang dibuat dengan proses kimia murni tidak dianggap sebagai kecap dan tidak dapat diberi label seperti itu. Namun, bisa dicampur dengan kecap tradisional untuk mengurangi biaya.
Di negara lain seperti Brasil, kecap yang diproduksi secara kimiawi dapat dijual secara normal. Label akan mencantumkan "protein kedelai terhidrolisis" atau "protein nabati terhidrolisis" jika mengandung kecap yang diproduksi secara kimia.
Perbedaan regional
Di Jepang, ada banyak jenis kecap.
- Kecap hitam : juga dikenal sebagai " koikuchi shoyu ", ini adalah jenis yang paling umum dijual di Jepang dan luar negeri. Warnanya coklat kemerahan dan memiliki aroma yang kuat (periksa di sini untuk studi tentangnya: 2, 3, 5)
- Kecap ringan: juga disebut " usukuchi ", dibuat dengan lebih banyak kedelai dan lebih sedikit gandum serta memiliki tampilan yang lebih ringan dan aroma yang lebih lembut (lihat studi tentang ini: 2, 3, 5)
- Tamari: Terbuat terutama dari kedelai dengan 10% gandum atau kurang, tidak memiliki aroma dan warnanya lebih gelap (lihat di sini untuk studi tentang 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Dibuat hampir secara eksklusif dengan gandum dan sedikit kedelai, warnanya sangat terang (lihat penelitiannya di sini: 3).
- Saishikomi: Dibuat dengan memecah kedelai dan gandum dengan enzim dalam larutan kecap yang tidak dipanaskan, bukan air garam. Ini memiliki rasa yang lebih berat, dan banyak yang menghargainya sebagai saus celup (lihat studi tentangnya di sini: 2, 3, 5). Namun dedak kedelai dan dedak gandum difermentasi hanya selama tiga minggu, bukan beberapa bulan. Metode ini menghasilkan rasa yang sangat berbeda dibandingkan dengan kecap yang diproduksi secara tradisional (lihat studi tentangnya di sini: 2, 3, 6).
Kecap Cina sering disebut sebagai "gelap" atau "terang" dalam bahasa Inggris. Kecap hitam lebih kental, lebih tua, lebih manis dan digunakan untuk memasak. Kecap ringan lebih encer, lebih muda dan lebih asin, dan paling sering digunakan dalam saus.
Di Korea, jenis kecap yang paling umum mirip dengan jenis koikuchi gelap di Jepang.
Namun, ada juga kecap tradisional Korea yang disebut hansik ganjang . Itu dibuat hanya dari kedelai dan digunakan terutama dalam sup dan hidangan sayuran (lihat penelitian di sini: 3).
Di negara-negara Asia Tenggara, seperti Indonesia, Malaysia, Filipina, Singapura dan Thailand, saus ala tamari paling banyak diproduksi, tetapi ada banyak variasi lokalnya (lihat studi di sini: 2).
Varietas lainnya termasuk saus yang dikentalkan dengan gula, seperti kecap manis di Indonesia, atau saus dengan rasa tambahan, seperti kecap udang di Cina.
Kandungan nutrisi kecap
Di bawah ini adalah deskripsi nutrisi dari 1 sendok makan (15 ml) kecap yang difermentasi secara tradisional (lihat studi di sini: 7).
- Kalori: 8
- Karbohidrat: 1 gram
- Lemak: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 902 mg
Ini membuatnya kaya garam, menyediakan 38% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Meskipun kecap memiliki jumlah protein dan karbohidrat yang relatif tinggi menurut volumenya, kecap bukanlah sumber nutrisi yang signifikan.
Selain itu, proses fermentasi, penuaan, dan pasteurisasi menghasilkan campuran lebih dari 300 zat yang sangat kompleks yang berkontribusi pada aroma, rasa, dan warna kecap.
Ini termasuk alkohol, gula, asam amino seperti asam glutamat, serta asam organik seperti asam laktat.
Jumlah zat ini berubah secara signifikan, tergantung pada bahan dasar, tegangan jamur, dan metode produksi (periksa di sini untuk mempelajari hal ini: 3, 4).
Senyawa dalam kecap inilah yang sering dikaitkan dengan risiko dan manfaat kesehatannya.
Apa resiko kesehatannya?
Masalah kesehatan sering muncul tentang kecap, termasuk kandungan garamnya, keberadaan senyawa penyebab kanker dan reaksi spesifik terhadap komponen seperti MSG dan amina.
Ini kaya akan natrium
Kecap kaya akan natrium, yang dikenal sebagai garam, yang merupakan nutrisi penting. Namun, asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, terutama pada orang yang sensitif terhadap garam, dan dapat berkontribusi pada risiko penyakit jantung dan penyakit lain seperti kanker perut (lihat studi di sini: 8, 9) , 10, 11).
Faktanya, mengurangi asupan natrium menghasilkan sedikit penurunan tekanan darah dan mungkin menjadi bagian dari strategi pengobatan untuk orang dengan tekanan darah tinggi (lihat penelitian di sini: 12, 13, 14, 15).
Namun, tidak jelas apakah pengurangan tersebut secara langsung menurunkan kejadian penyakit jantung pada orang sehat (lihat penelitiannya di sini: 13, 16, 17, 18).
Sebagian besar organisasi diet merekomendasikan asupan 1.500 hingga 2.300 mg natrium per hari, dengan tujuan mengurangi risiko tekanan darah tinggi (periksa di sini untuk studi tentang ini: 12, 19, 20, 21).
Satu sendok makan kecap menyumbang 38% dari Rp saat ini. Namun, jumlah garam meja yang sama akan menyumbang 291% dari HDI untuk natrium (lihat studi tentangnya di sini: 7, 22).
Bagi mereka yang ingin mengurangi asupan natrium, varietas yang dikurangi dalam garam kecap telah dikembangkan, yang mengandung garam hingga 50% lebih sedikit daripada produk aslinya (lihat studi di sini: 2).
Meski kandungan natriumnya tinggi, kecap tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari diet sehat, terutama jika Anda membatasi makanan olahan dan kebanyakan mengonsumsi makanan segar utuh dengan banyak buah dan sayuran.
Jika Anda membatasi asupan garam, cobalah variasi yang dikurangi garam atau cukup gunakan lebih sedikit.
Mungkin tinggi monosodium glutamat
Monosodium glutamat adalah penambah rasa. Ini ditemukan secara alami di beberapa makanan dan sering digunakan sebagai aditif makanan (lihat studi di sini: 23).
- Apa itu monosodium glutamat
Ini adalah salah satu bentuk asam glutamat, asam amino yang memberikan kontribusi signifikan pada rasa umami pada makanan. Umami adalah salah satu dari lima rasa dasar makanan, sering ditemukan dalam apa yang disebut makanan "enak" (lihat studi di sini: 24, 25)
Asam glutamat diproduksi secara alami dalam kecap selama fermentasi dan diyakini menjadi penyumbang signifikan untuk rasanya yang menarik. Selain itu, MSG sering ditambahkan ke kecap yang diproduksi secara kimia untuk meningkatkan rasanya (lihat penelitian di sini: 2, 5, 26, 27)
Pada tahun 1968, MSG dikaitkan dengan fenomena yang dikenal sebagai "sindrom restoran Cina".
Gejala termasuk sakit kepala, mati rasa, lemah dan jantung berdebar-debar setelah makan makanan Cina, yang biasanya mengandung MSG tinggi (lihat penelitian di sini: 23, 24).
Namun, tinjauan tahun 2015 dari semua penelitian yang dilakukan sampai saat ini tentang MSG dan sakit kepala tidak menemukan bukti signifikan yang menunjukkan bahwa MSG menyebabkan sakit kepala (lihat penelitian di sini: 23, 24, 28).
Oleh karena itu, keberadaan asam glutamat atau bahkan penambahan MSG dalam kecap mungkin tidak perlu dikhawatirkan.
Mungkin mengandung zat penyebab kanker
Sekelompok zat beracun yang disebut chloropropanols dapat diproduksi selama pemrosesan makanan, termasuk produksi kecap.
Satu jenis, yang dikenal sebagai 3-MCPD, ditemukan dalam protein nabati terhidrolisis asam, yaitu jenis protein yang ditemukan dalam kecap yang diproduksi secara kimiawi (lihat studi di sini: 29, 30).
Penelitian pada hewan menemukan bahwa 3-MCPD adalah zat beracun. Telah ditemukan dapat merusak ginjal, menurunkan kesuburan dan menyebabkan tumor (periksa di sini untuk studi tentang ini: 29, 30).
Karena masalah tersebut, Uni Eropa telah menetapkan batas 0,02 mg 3-MCPD per kg kecap. Di AS, batasnya lebih tinggi pada 1 mg per kg (lihat studi tentang itu di sini: 30, 31, 32).
Jumlah ini merupakan batas legal 0,032 hingga 1,6 mcg per sendok makan kecap, tergantung di mana Anda tinggal.
Namun, dalam beberapa tahun terakhir, penyelidikan tentang impor kecap di seluruh dunia, termasuk AS, Inggris, Australia, dan Eropa, telah menemukan produk yang jauh di atas batas, dengan hingga 1,4 mg per sendok makan (876 mg per kg), mengakibatkan penarikan produk (periksa di sini untuk studi tentang: 30, 31, 33).
Secara umum, lebih aman memilih kecap yang difermentasi secara alami, yang memiliki kadar jauh lebih rendah atau tanpa 3-MCPD.
Berisi Amina
Amina adalah bahan kimia alami yang ditemukan pada tumbuhan dan hewan. Mereka sering ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi pada makanan tua, seperti daging, ikan, keju dan beberapa bumbu (periksa penelitiannya di sini: 34).
Kecap mengandung banyak amina, termasuk histamin dan tyramine (lihat studi di sini: 3, 35).
Terlalu banyak histamin diketahui menyebabkan efek toksik bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Gejala termasuk sakit kepala, berkeringat, pusing, gatal, ruam kulit, masalah perut dan perubahan tekanan darah (lihat studi di sini: 34, 36)
Faktanya, beberapa laporan alergi terhadap kecap mungkin disebabkan oleh reaksi histamin (lihat penelitian di sini: 37).
Pada kebanyakan orang, amina lain dalam kecap tampaknya tidak menimbulkan masalah. Namun, beberapa orang mungkin sensitif terhadapnya. Ini biasanya didiagnosis melalui diet eliminasi yang diawasi. Gejala intoleransi termasuk mual, sakit kepala, dan ruam kulit (lihat studi di sini: 34).
Jika Anda sensitif terhadap amina dan mengalami gejala setelah makan kecap, sebaiknya hindari.
Selain itu, orang yang memakai kelas obat yang dikenal sebagai monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) perlu membatasi asupan tyramine mereka dan harus menghindari kecap (lihat studi di sini: 38, 39)
Mengandung gandum dan gluten
Banyak orang yang tidak sadar bahwa kecap bisa mengandung gandum dan gluten. Bagi orang yang alergi terhadap gandum atau penyakit celiac, ini bisa menjadi masalah.
Studi telah menemukan bahwa alergen kedelai dan gandum terdegradasi sepenuhnya dalam proses fermentasi kecap. Meskipun demikian, jika Anda tidak yakin bagaimana kecap diproduksi, Anda tidak dapat memastikan kecap bebas alergen (lihat penelitiannya di sini: 40)
Kecap tamari Jepang sering dianggap sebagai alternatif kecap bebas gandum dan bebas gluten. Meskipun ini mungkin benar, beberapa jenis tamari masih dapat dibuat dengan gandum, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil daripada yang digunakan pada jenis kecap lainnya (lihat studi di sini: 3).
Penting untuk memeriksa label bahan untuk gandum dan mencari produk dengan kecap yang secara khusus diberi label bebas gluten. Sebagian besar merek ternama membawa variasi bebas gluten.
Saat Anda makan di luar, yang terbaik adalah memeriksa merek kecap apa yang dimasak dengan restoran dan menanyakan apakah mereka memiliki variasi bebas gluten.
Jika Anda tidak yakin, mungkin lebih baik memilih hidangan mentah dengan kecap.
Kecap juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan
Penelitian tentang kecap dan komponennya telah menemukan beberapa manfaat kesehatan yang potensial, di antaranya:
- Dapat mengurangi alergi: 76 pasien dengan alergi musiman mengonsumsi 600 mg komponen kecap setiap hari dan menunjukkan gejala yang membaik. Jumlah yang dikonsumsi sesuai dengan 60 ml kecap per hari (lihat di sini tentang: 40, 41)
- Meningkatkan pencernaan: 15 orang diberi kaldu kecap, menghasilkan sekresi jus perut yang lebih besar, serupa dengan tingkat yang dapat terjadi setelah asupan kafein. Sekresi lebih besar dari jus lambung dianggap membantu pencernaan (lihat penelitian di sini: 42)
- Kesehatan usus: Beberapa gula yang diisolasi dalam kecap ternyata memiliki efek prebiotik positif pada jenis bakteri tertentu yang ditemukan di usus. Ini bisa bermanfaat bagi kesehatan usus (lihat penelitiannya di sini: 43).
- Sumber antioksidan: Kecap hitam diketahui mengandung beberapa antioksidan kuat. Tidak jelas apa manfaatnya pada manusia, meskipun satu penelitian menemukan efek positif pada kesehatan jantung (lihat penelitian di sini: 44, 45, 46, 47).
- Ini dapat meningkatkan sistem kekebalan: dua penelitian menemukan bahwa memberikan polisakarida kepada tikus, sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam kecap, meningkatkan respons sistem kekebalan (periksa di sini untuk penelitian: 48, 49)
- Ini mungkin memiliki efek antikanker: beberapa percobaan dengan tikus telah menunjukkan bahwa kecap dapat memiliki efek penghambat kanker dan tumor. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi apakah efek ini juga ada pada manusia (periksa di sini untuk penelitian: 44, 50)
- Dapat menurunkan tekanan darah: Beberapa jenis kecap, seperti ganjang atau Korea yang direduksi garam, ditemukan dapat menurunkan tekanan darah pada tikus. Studi pada manusia masih diperlukan (periksa di sini untuk studi: 44, 51, 52)
Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini dilakukan hanya pada hewan atau pada penelitian yang sangat kecil pada manusia dan menggunakan kecap dosis besar atau komponennya.
Oleh karena itu, meski beberapa dari hasil ini tampak menjanjikan, masih terlalu dini untuk mengatakan apakah kecap dapat memberikan manfaat kesehatan yang benar-benar signifikan bila dikonsumsi pada tingkat yang ditemukan dalam pola makan rata-rata.
