Berita

Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa

Quinoa merupakan sumber protein, vitamin dan antioksidan yang lengkap, selain sangat mudah dibuat

Quinoa: manfaat dan cara melakukannya

Quinoa adalah salah satu makanan sehat paling populer di dunia. Tiga jenis quinoa yang paling terkenal (merah, hitam dan putih) milik spesies tanaman asli wilayah Andes Peru, Bolivia, Ekuador dan Kolombia, didomestikasi sekitar 3.000 tahun yang lalu untuk konsumsi manusia. Tetapi ada catatan arkeologi tentang penggunaan biji quinoa liar untuk penggunaan pastoral sekitar 5.200 hingga 7.000 tahun yang lalu.

Lebih dari 3.120 varietas benih quinoa dilestarikan oleh Quechuas dan Aymara, dan, setelah invasi Spanyol, penggunaannya dikurangi, digantikan oleh biji-bijian yang dikonsumsi di Eropa, seperti gandum dan barley.

Setiap 100 gram quinoa (mentah) mengandung 15 gram protein, 68 g karbohidrat, 1,5 mg zat besi, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g serat dan 335 kkal. Komposisi mungkin sedikit berbeda, karena keanekaragaman benih. Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa, quinoa adalah salah satu makanan paling lengkap di luar sana. Selain itu, tidak mengandung gluten dan dapat menggantikan makanan seperti gandum (untuk tepung), kedelai (untuk produksi minyak), jagung (untuk biodiesel) dan beras (untuk makanan).

Sidang Umum Perserikatan Bangsa-Bangsa mendeklarasikan 2013 sebagai Tahun Internasional quinoaquino selaras dengan alam, menarik perhatian dunia akan pentingnya quinoa dalam ketahanan dan kedaulatan pangan. Lihat manfaat quinoa.

Manfaat quinoa

Quinoa bebas gluten, kaya protein dan salah satu dari sedikit sayuran yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Ia juga kaya serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan.

biji gandum

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Ella Olsson, tersedia di Unsplash

  • Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya

1. Gizi terjamin

Setiap cangkir quinoa matang (185 gram) mengandung:

  • Protein: 8 gram;
  • Serat: 5 gram;
  • Mangan: 58% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (IDR);
  • Magnesium: 30% dari IDR;
  • Fosfor: 28% dari RDI;
  • Folat: 19% dari IDR;
  • Tembaga: 18% dari IDR;
  • Besi: 15% dari Rp;
  • Seng: 13% dari IDR;
  • Kalium: 9% dari IDR;
  • Lebih dari 10% dari IDR untuk vitamin B1, B2 dan B6;
  • Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.

Jumlah yang sama dari quinoa (dimasak - yang memiliki nilai berbeda dari quinoa mentah) memiliki sekitar 22 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan empat gram lemak. Bijinya juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.

Quinoa tidak dimodifikasi secara genetik, dan biasanya ditanam secara organik.

  • Apa makanan transgenik?
  • Apakah makanan organik itu?

Ilmuwan NASA percaya bahwa quinoa cocok untuk tumbuh di luar angkasa, terutama karena kandungan nutrisinya yang tinggi, kemudahan penggunaan, dan kesederhanaan budidaya.

2. Mengandung quercetin dan kaempferol

Dua flavonoid yang manfaatnya telah dipelajari dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di quinoa.

Flavonoid ini memiliki efek antiinflamasi, antivirus, antikanker, dan antidepresan yang signifikan.

3. Kaya serat

Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi. Sebuah penelitian yang mengamati empat varietas quinoa menemukan bahwa setiap 100 gram biji mengandung antara 10 dan 16 gram serat. Namun, dalam format yang dimasak, jumlahnya lebih sedikit.

Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang tidak memiliki manfaat yang sama dengan serat larut. Namun, quinoa memiliki sekitar 2,5 gram serat larut untuk setiap 100 gram bijinya.

4. Apakah bebas gluten

Banyak peneliti melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten untuk orang yang tidak ingin berhenti mengonsumsi makanan pokok seperti roti dan pasta.

Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan quinoa sebagai pengganti bahan-bahan khas bebas gluten, seperti tepung tapioka olahan, kentang, jagung, dan nasi, dapat secara dramatis meningkatkan nilai gizi dan antioksidan dari makanan tersebut.

Jadi, quinoa adalah kandidat yang bagus untuk mereka yang menjalani diet bebas gluten.

  • Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?
  • Penyakit celiac: gejala, apa itu, diagnosis dan pengobatan

5. Memiliki semua asam amino esensial

Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh tidak dapat memproduksinya dan harus mendapatkannya melalui makanan. Jika makanan mengandung kesembilan asam amino esensial, dikatakan sebagai sumber protein lengkap.

Banyak makanan nabati tidak memiliki protein lengkap, sehingga perlu mengonsumsi makanan yang beragam. Namun, quinoa adalah pengecualian, karena mengandung semua asam amino esensial. Untuk alasan ini, ini adalah sumber protein yang sangat baik. Ini memiliki protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.

Setiap 185 gram quinoa memiliki delapan gram protein, menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian dan vegan yang ketat.

  • Apa itu asam amino dan untuk apa
  • Filosofi vegan: ketahui dan jawab pertanyaan Anda

6. Mengontrol gula darah

Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan meningkatkan kadar gula darah. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi pada obesitas. Makanan ini juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit barat kronis yang umum, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah, yang membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah penyakit kronis.

7. Kaya zat besi dan magnesium

Tanpa menyadarinya, banyak orang kekurangan magnesium, kalium, seng dan (dalam kasus wanita) zat besi.

Quinoa memiliki kandungan tinggi dari empat mineral ini, tetapi utamanya magnesium. Setiap 185 gram quinoa menyediakan sekitar 30% magnesium IDR.

Masalahnya, quinoa juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangi penyerapannya. Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum memasaknya, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.

  • Magnesium: untuk apa ini?
  • Magnesium klorida: untuk apa itu?
  • Otak Anda menyukai magnesium, tetapi tahukah Anda?

Quinoa juga sangat kaya oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah pada individu tertentu dengan batu ginjal berulang.

8. Kaya akan antioksidan

Quinoa kaya akan antioksidan, yaitu zat yang menetralkan radikal bebas (agen yang menyebabkan kerusakan DNA dan penuaan dini).

Perkecambahan biji quinoa semakin meningkatkan kandungan antioksidan.

  • Apakah radikal bebas itu?

9. Membantu Anda menurunkan berat badan

Selain kaya protein, quinoa meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Jumlah serat yang tinggi dalam quinoa meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak kalori.

Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah fitur penting lainnya, karena pilihan makanan ini telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.

10. Mudah dimasukkan ke dalam makanan

Meskipun quinoa tidak secara langsung bermanfaat bagi kesehatan, sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan. Rasanya enak dan cocok dipadukan dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, mungkin penting untuk mencucinya sebelum dimasak untuk menghilangkan saponin, yang ditemukan di lapisan luar dan dapat terasa pahit.

Namun, beberapa merek sudah memasok quinoa yang sudah dicuci, sehingga langkah ini tidak perlu.

Cara membuat quinoa

Anda dapat membeli quinoa di sebagian besar toko makanan kesehatan dan supermarket.

Untuk menyiapkan quinoa untuk dikonsumsi, Anda membutuhkan:

  • Tempatkan 2 cangkir (240 ml) air di atas api;
  • Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam;
  • Rebus selama 15 hingga 20 menit.

Setelah langkah itu, Anda bisa menambahkan quinoa ke hidangan, salad, pasta, dan banyak resep lainnya. Juga pelajari cara membuat quinoa rejuvelac dengan subjek: "Rejuvelac: minuman probiotik dan ragi alami".


Diadaptasi dari PubMed dan Healthline

Original text