Latihan fisik secara teratur membawa manfaat seperti meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan harapan hidup
Gambar: Luis Quintero di Unsplash
Setiap gerakan yang membuat otot Anda bekerja dan membantu tubuh Anda membakar kalori dapat dianggap sebagai latihan fisik - berlari, berjalan, sepak bola, berenang, menari. Ada banyak pilihan dan beberapa penelitian membuktikan manfaat olah raga bagi kesehatan fisik dan mental. Latihan teratur membantu meningkatkan tingkat energi Anda, baik untuk kulit Anda dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1).
Simak 10 manfaat latihan fisik untuk tubuh dan otak yang dibuktikan oleh sains.
1. Itu bisa membuat Anda merasa lebih bahagia
Latihan fisik terbukti efektif dalam memperbaiki suasana hati dan mengurangi perasaan depresi, cemas, dan stres (lihat studi tentang: 2). Ini karena olahraga menghasilkan perubahan di bagian otak yang mengatur stres dan kecemasan.
Mereka juga dapat meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin, yang meredakan perasaan depresi (1). Selain itu, latihan fisik secara teratur meningkatkan produksi endorfin yang diketahui membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangi persepsi nyeri (lihat studi tentang: 1).
Selain itu, latihan fisik secara teratur terbukti mengurangi gejala pada orang yang menderita kecemasan. Kebiasaan tersebut juga dapat membantu individu tersebut untuk lebih sadar akan kondisi mentalnya, sehingga dapat menjauhkan diri dari rasa takutnya (1).
Menariknya, tidak peduli seberapa intens latihan Anda. Tampaknya suasana hati Anda dapat memperoleh manfaat dari olahraga, terlepas dari intensitas aktivitas fisik. Sebuah studi yang dilakukan dengan 24 wanita yang didiagnosis dengan depresi menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas apa pun secara signifikan mengurangi perasaan depresi (3).
Efek latihan fisik pada suasana hati begitu kuat sehingga pilihan latihan (atau tidak) membuat perbedaan dalam waktu singkat. Satu studi meminta 26 pria dan wanita sehat, yang biasanya berolahraga secara teratur, untuk melanjutkan atau berhenti berolahraga selama dua minggu. Mereka yang berhenti berolahraga mengalami peningkatan perasaan negatif (4).
2. Dapat membantu menurunkan berat badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurangnya latihan fisik merupakan faktor penting dalam penambahan berat badan dan obesitas (5 dan 6).
Untuk memahami pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara olahraga dan pengeluaran energi. Tubuh Anda menggunakan energi dengan tiga cara: mencerna makanan, berolahraga, dan mempertahankan fungsi tubuh, seperti detak jantung dan pernapasan.
Jika Anda menjalankan diet terbatas kalori, asupan makanan yang lebih rendah akan menurunkan laju metabolisme Anda, yang cenderung menunda penurunan berat badan secara keseluruhan. Sebaliknya, latihan fisik secara teratur meningkatkan laju metabolisme, membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat (5, 6, 7, dan 8).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dengan latihan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot, penting untuk mempertahankan berat badan yang stabil (6, 8, 9, 10, dan 11).
3. Baik untuk otot dan tulang
Latihan fisik secara teratur memainkan peran penting dalam membangun dan memelihara otot dan tulang yang kuat.
Aktivitas fisik seperti angkat beban dapat merangsang pembentukan otot jika dikombinasikan dengan asupan protein yang cukup. Ini karena olahraga membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menyerap asam amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangi kemungkinan cedera (12 dan 13).
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan massa dan fungsi otot, yang dapat menyebabkan cedera dan kecacatan. Berlatih aktivitas fisik secara teratur sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot dan mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia (14).
Selain itu, olahraga membantu meningkatkan kepadatan tulang saat Anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15). Menariknya, latihan berdampak tinggi, seperti senam atau lari, atau olahraga seperti sepak bola dan bola basket, yang memberikan tekanan pada seluruh tubuh, telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang yang lebih besar daripada olahraga non-benturan, seperti berenang dan bersepeda (16).
4. Dapat meningkatkan tingkat energi Anda
Latihan fisik dapat menjadi pemacu energi nyata bagi orang sehat dan juga bagi mereka yang menderita berbagai kondisi medis (17 dan 18). Satu studi menemukan bahwa enam minggu olahraga teratur mengurangi rasa lelah pada 36 orang sehat yang melaporkan kelelahan terus-menerus (19).
Selain itu, olahraga secara signifikan dapat meningkatkan tingkat energi bagi orang yang menderita sindrom kelelahan kronis (CFS) dan penyakit serius lainnya (20 dan 21). Faktanya, olahraga tampaknya lebih efektif dalam memerangi CFS daripada perawatan lainnya, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan atau tanpa perawatan (20).
Gambar: Ayo Ogunseinde di Unsplash
Juga terbukti bahwa latihan fisik secara teratur meningkatkan tingkat energi pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti kanker, AIDS, dan sklerosis ganda (21).
5. Mengurangi risiko berkembangnya penyakit kronis
Kurangnya aktivitas fisik secara teratur menjadi penyebab utama penyakit kronis (22), seperti diabetes dan hipertensi. Latihan fisik secara teratur meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular dan komposisi tubuh, membantu mengatur tekanan darah dan kadar lemak darah (23, 24, 25 dan 26).
Di sisi lain, kurangnya latihan fisik secara teratur - bahkan dalam jangka pendek - dapat menyebabkan peningkatan lemak perut yang signifikan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kematian dini (23). Untuk alasan ini, penelitian merekomendasikan latihan fisik setiap hari sebagai cara untuk mencegah masalah ini (lihat penelitian tentang ini: 27 dan 28).
6. Meningkatkan kesehatan kulit
Stres oksidatif adalah fenomena yang terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh gagal sepenuhnya memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dalam sel. Ini dapat merusak struktur internal kita dan langsung tercermin dalam penampilan kulit.
Meskipun aktivitas fisik yang intens dan melelahkan dapat berkontribusi pada kerusakan oksidatif, latihan fisik yang teratur dan sedang telah terbukti meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh Anda - zat ini membantu melindungi sel dari penuaan dini (29 dan 30).
Demikian pula, latihan fisik meningkatkan aliran darah dan dapat menyebabkan adaptasi sel kulit, membantu menunda munculnya keriput dan noda (31).
7. Dapat membantu kesehatan otak dan daya ingat
Latihan fisik dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi daya ingat dan keterampilan berpikir. Untuk memulainya, latihan teratur meningkatkan detak jantung Anda, yang meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak Anda.
Olahraga teratur juga merangsang produksi hormon yang berperan dalam pertumbuhan sel otak. Selain itu, kemampuan latihan fisik untuk mencegah penyakit kronis dapat bermanfaat bagi otak, karena penyakit ini dapat mengganggu fungsi otak (32).
Aktivitas fisik secara teratur sangat penting terutama pada orang dewasa yang lebih tua, karena penuaan - dikombinasikan dengan stres oksidatif dan peradangan - mendorong perubahan dalam struktur dan fungsi otak (lihat studi tentang: 33 dan 34).
Latihan fisik telah terbukti menyebabkan hipokampus, bagian otak yang penting untuk memori dan pembelajaran, membesar. Ini membantu meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34 dan 35). Juga telah dibuktikan bahwa olahraga mengurangi perubahan di otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).
8. Dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur
Olahraga teratur dapat membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak (37 dan 38). Mengenai kualitas tidur, pengeluaran energi yang terjadi selama olahraga merangsang proses pemulihan saat tidur (38). Selain itu, diyakini bahwa peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama latihan fisik meningkatkan kualitas tidur, membantu tubuh kita dengan regulasi termal yang lebih baik saat kita tidur (39).
Banyak penelitian tentang efek olahraga terhadap tidur sampai pada kesimpulan yang sama. Satu studi menemukan bahwa 150 menit seminggu aktivitas sedang hingga kuat dapat memberikan peningkatan hingga 65% dalam kualitas tidur (40). Penelitian lain menunjukkan bahwa 16 minggu aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang dengan insomnia untuk tidur lebih nyenyak daripada kelompok kontrol. Latihan fisik secara teratur juga membantu mereka merasa lebih berenergi sepanjang hari (41).
Selain itu, berolahraga secara teratur tampaknya bermanfaat bagi lansia, yang paling terpengaruh oleh gangguan tidur (41, 42 dan 43).
Kabar baiknya adalah Anda dapat memilih beberapa jenis olahraga. Tampaknya latihan aerobik saja atau latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan juga dapat membantu kualitas tidur (44).
9. Dapat mengurangi nyeri
Nyeri kronis bisa melemahkan, tetapi latihan fisik benar-benar dapat membantu menguranginya (45). Selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk pengobatan nyeri kronis adalah istirahat dan tidak aktif, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga teratur, pada kenyataannya, membantu meredakan nyeri kronis (45).
Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu peserta dengan nyeri kronis untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup mereka (45). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengendalikan rasa sakit yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk nyeri punggung bawah kronis, fibromyalgia dan nyeri bahu kronis, untuk beberapa nama (46).
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan toleransi nyeri dan menurunkan persepsi nyeri (47 dan 48).
10. Meningkatkan kehidupan seks yang lebih baik
Latihan fisik secara teratur telah terbukti meningkatkan hasrat seksual (49, 50 dan 51). Olahraga teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, mengencangkan otot dan meningkatkan fleksibilitas, faktor-faktor yang membantu meningkatkan kehidupan seks Anda (49 dan 51).
Latihan fisik dapat meningkatkan performa seksual dan kenikmatan seksual, selain meningkatkan frekuensi aktivitas seksual (50 dan 52). Sekelompok wanita berusia 40-an melaporkan mengalami orgasme lebih sering dengan memasukkan latihan yang lebih berat, seperti latihan menembak, sirkuit beban dan latihan beban, ke dalam gaya hidup mereka (53).
Selain itu, dalam kelompok 178 pria sehat, pria yang melaporkan lebih banyak jam olahraga per minggu memiliki tingkat fungsi seksual yang lebih tinggi (50). Satu studi menemukan bahwa rutinitas sederhana yang terdiri dari enam menit berjalan kaki di sekitar rumah membantu 41 pria mengurangi gejala disfungsi ereksi hingga 71% (54).
Studi lain terhadap 78 pria yang tidak banyak bergerak menunjukkan bagaimana 60 menit berjalan kaki sehari (rata-rata tiga setengah hari seminggu) meningkatkan perilaku seksual, termasuk frekuensi, fungsi yang tepat dan kepuasan (55).
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat menurunkan hasrat seksual, meningkatkan hasratnya dengan latihan ketahanan rutin selama 16 minggu (56).
Kesimpulan
Manfaat olahraga luar biasa dan dapat meningkatkan hampir semua aspek kesehatan Anda dari dalam ke luar. Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berolahraga juga dapat memperbaiki penampilan kulit Anda, membantu Anda menurunkan atau mengendalikan berat badan, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kehidupan seks Anda. Siapa pun yang mempraktikkan olahraga tertentu atau mengikuti pedoman WHO tentang 150 menit aktivitas fisik per minggu pasti membantu kesehatan mereka dalam beberapa cara (57).
Jika Anda masih mahir menenangkan diri, bagaimana kalau mulai berlatih latihan fisik? Mulailah sedikit demi sedikit, pilih modalitas yang Anda suka dan jangan menutupi diri Anda. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri dan nikmati manfaat dari latihan fisik bagi kesehatan Anda. Daftar dua puluh latihan yang harus dilakukan di rumah atau sendirian dapat membantu Anda.
