Apa itu lemak jenuh? Itu membuat buruk?

Lemak jenuh, seperti yang ada dalam minyak kelapa, tidak perlu dihindari sama sekali, seperti lemak trans buatan. Memahami

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Daria Nepriakhina, tersedia di Unsplash

Lemak jenuh yang terkandung dalam minyak kelapa, minyak sawit, mentega ghee nabati, daging berlemak, dan cokelat hitam telah dilihat sebagai penjahat kesehatan jantung sejak abad ke-20. Namun, penelitian yang signifikan gagal membuktikan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Mereka menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko serangan jantung (tetapi bukan kematian) sebesar 14%. Ini tidak berarti bahwa lemak jenuh itu "buruk", hanya saja jenis lemak tak jenuh tertentu (terutama omega-3) bersifat melindungi, sedangkan lemak jenuh bersifat netral.

Makanan kaya omega 3, 6 dan 9: contoh dan manfaat

Apa itu lemak jenuh?

Lemak adalah makronutrien. Artinya, dikonsumsi dalam jumlah banyak, mereka memberikan energi. Setiap molekul lemak terdiri dari satu molekul gliserol dan tiga asam lemak, yang bisa jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.

Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki ikatan rangkap dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.

Cara lain untuk mengungkapkannya adalah dengan mengatakan bahwa asam lemak jenuh memiliki semua atom karbonnya (C) "dijenuhkan" sepenuhnya dengan atom hidrogen (H).

Makanan yang kaya lemak jenuh termasuk daging berlemak yang berasal dari hewan; produk susu seperti mentega; dan minyak kelapa, minyak sawit, cokelat hitam, dan mentega ghee nabati.

Minyak kelapa: manfaat, untuk apa dan cara penggunaan
Tujuh manfaat cokelat hitam

Padahal, "lemak" mengandung kombinasi asam lemak yang berbeda. Tidak ada lemak yang murni lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Bahkan makanan seperti daging sapi juga mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lemak yang sebagian besar jenuh (seperti minyak kelapa) cenderung padat pada suhu kamar, sedangkan lemak yang sebagian besar tidak jenuh (seperti minyak zaitun) berbentuk cair pada suhu kamar.

Seperti lemak lainnya, lemak jenuhnya mengandung 9 kalori per gram.

Mengapa orang menganggapnya berbahaya?

Pada abad ke-20, wabah penyakit jantung merajalela di Amerika. Dulu penyakit langka, tetapi dengan sangat cepat meroket dan menjadi penyebab kematian dini nomor satu, bahkan hingga hari ini.

Konsumsi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dalam aliran darah. Ini adalah temuan penting saat itu, karena para peneliti tahu bahwa kolesterol tinggi juga terkait dengan risiko penyakit jantung.

Jika lemak jenuh meningkatkan kolesterol (A menyebabkan B) dan kolesterol menyebabkan penyakit jantung (B menyebabkan C), maka itu berarti lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung (A menyebabkan C). Namun, pada saat itu, ini tidak didasarkan pada bukti eksperimental apa pun pada manusia.

Hipotesis ini (disebut "hipotesis diet jantung") didasarkan pada asumsi, data observasi, dan studi hewan. Hipotesis diet jantung kemudian menjadi kebijakan publik, sebelum terbukti benar.

Meskipun data eksperimental sekarang ada pada manusia yang menunjukkan bahwa asumsi awal ini salah, orang masih diberitahu untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL ("jahat"), tetapi juga HDL (kolesterol "baik")

Penting untuk disadari bahwa kata "kolesterol" sering digunakan secara tidak tepat. HDL dan LDL, biasanya disebut kolesterol "baik" dan "jahat", sebenarnya bukan kolesterol. Mereka adalah protein yang membawa kolesterol, yang dikenal sebagai lipoprotein.

Akronim LDL adalah singkatan dari Low Density Lipoprotein dan HDL adalah singkatan dari High Density Lipoprotein. Semua "kolesterol" itu identik.

Pada awalnya, para ilmuwan hanya mengukur kolesterol "total", yang mencakup kolesterol dalam LDL dan HDL. Kemudian, mereka mengetahui bahwa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan penurunan risiko (periksa di sini untuk studi: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Kolesterol "Total" sebenarnya adalah penanda yang sangat cacat karena juga termasuk HDL. Oleh karena itu, memiliki HDL (pelindung) yang tinggi sebenarnya berkontribusi pada kolesterol "total" yang tinggi.

Karena lemak jenuh meningkatkan kadar LDL, tampaknya logis untuk mengasumsikan bahwa hal itu akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para ilmuwan mengabaikan fakta bahwa lemak jenuh juga meningkatkan HDL.

LDL belum tentu "buruk", karena ada subtipe LDL yang berbeda (periksa di sini untuk studi tentang: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

LDL kecil dan padat: lipoprotein kecil yang dapat dengan mudah menembus dinding arteri, menyebabkan penyakit jantung;
LDL besar: lipoprotein ini besar dan halus serta tidak mudah menembus arteri.

Partikel kecil dan padat juga jauh lebih rentan menjadi teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung (lihat studi di sini: 13, 14, 15).

Orang dengan sebagian besar partikel LDL kecil memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar untuk menderita penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang sebagian besar partikel LDLnya besar (lihat penelitian di sini: 16).

Jadi, untuk mengurangi risiko penyakit jantung, Anda perlu memiliki lebih banyak partikel LDL sekecil mungkin. Sepotong informasi menarik yang sering diabaikan oleh beberapa ahli kesehatan adalah bahwa makan lemak jenuh mengubah ukuran partikel LDL (lihat penelitian di sini: 17, 18, 19). Ini berarti bahwa sementara lemak jenuh dapat sedikit meningkatkan LDL, itu mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Bahkan efek lemak jenuh pada LDL tidak sedramatis yang dipikirkan orang. Meskipun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak penelitian observasi jangka panjang tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan kadar LDL (lihat penelitian di sini: 20, 21, 22).

Interaksi juga tampaknya bergantung pada "panjang rantai" asam lemak. Asam palmitat (16 karbon), misalnya, dapat menaikkan LDL, sedangkan asam stearat (18 karbon) tidak meningkat (lihat studi di sini: 23).

Bukan hanya konsentrasi LDL atau ukuran partikelnya, tetapi jumlah partikel LDL (disebut LDL-p) yang mengapung di aliran darah.

Diet rendah karbohidrat, yang cenderung kaya lemak jenuh, dapat menurunkan LDL-p, sedangkan diet rendah lemak dapat memiliki efek buruk dan meningkatkan LDL-p (lihat studi di sini: 24, 25, 26, 27).

Apakah lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung?

Efek lemak jenuh yang seharusnya merusak adalah landasan pedoman diet modern. Terlepas dari penelitian selama puluhan tahun dan miliaran dolar telah dihabiskan, para ilmuwan belum menunjukkan hubungan yang jelas.

Beberapa studi review terbaru yang menggabungkan data dari beberapa studi lain telah menemukan bahwa sebenarnya tidak ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ini termasuk review dari 21 studi, dengan total 347.747 partisipan, yang diterbitkan pada 2010. Kesimpulannya: sama sekali tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ulasan lain yang diterbitkan pada tahun 2014 menganalisis data dari 76 studi (baik studi observasi maupun studi terkontrol) dengan total 643.226 peserta; dan tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Tinjauan lain yang menggabungkan data dari berbagai uji coba terkontrol secara acak juga tidak terkait.

Menurut penelitian lain yang dipublikasikan pada tahun 2011, lemak jenuh tidak menyebabkan kematian akibat penyakit jantung.

Namun, mereka menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko serangan jantung (bukan kematian) sebesar 14%.

Ini tidak berarti bahwa lemak jenuh itu "buruk", hanya saja jenis lemak tak jenuh tertentu (terutama Omega-3) bersifat melindungi, sedangkan lemak jenuh bersifat netral.

Selain studi tersebut, ada lagi review dari lima studi terbaru tentang lemak jenuh dan kesehatan.

Apakah diet rendah lemak jenuh memiliki manfaat kesehatan atau membantu Anda hidup lebih lama?

Beberapa penelitian telah dilakukan tentang diet rendah lemak. Ini adalah pola makan yang direkomendasikan oleh USDA ( Departemen Pertanian Amerika Serikat ), dan organisasi kesehatan di seluruh dunia.

Tujuan utama dari diet ini, adalah mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol. Ia juga merekomendasikan untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan mengurangi konsumsi gula.

Gula: penjahat kesehatan terbaru

Sebuah studi terkontrol secara acak terhadap 46.835 wanita, yang diinstruksikan untuk mempertahankan diet rendah lemak setelah 7,5-8 tahun, hanya mengurangi 0,4 kg berat badan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan berat badan, risiko penyakit jantung, kanker atau kematian (lihat artikel tentang studi yang sama: 28, 29, 30, 31).

Penelitian besar-besaran lainnya telah mengkonfirmasi hasil ini. Diet rendah lemak tidak menawarkan manfaat untuk penyakit jantung atau risiko kematian (periksa studi di sini: 32, 33).

Beberapa penelitian yang menggantikan lemak jenuh dengan minyak tak jenuh ganda menunjukkan bahwa lebih banyak orang meninggal dalam kelompok minyak tak jenuh ganda (lihat penelitian di sini: 34, 35).

Menarik untuk dilihat bahwa sejak pedoman rendah lemak muncul, prevalensi obesitas telah meroket. Epidemi obesitas dimulai dengan kekuatan penuh pada saat yang bersamaan dengan peningkatan kadar lemak rendah. Epidemi diabetes tipe 2 terjadi tidak lama kemudian.

Diabetes: apa itu, jenis dan gejalanya

Menarik juga, ketika melihat literatur, bahwa di hampir semua penelitian yang membandingkan diet rendah lemak yang "disetujui ahli" dengan diet lain (termasuk paleo, vegan, rendah karbohidrat, dan diet Mediterania), diet ini kehilangan (lihat studi tentang: 34, 35, 36, 37).

Beberapa orang mungkin perlu mengurangi konsumsi lemak jenuhnya

Hasil kebanyakan studi didasarkan pada rata-rata. Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa rata-rata lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, dalam rata-rata ini, ada ruang untuk variabilitas individu. Mungkin kebanyakan orang tidak melihat efek apa pun, sementara yang lain mengalami risiko yang lebih rendah dan yang lain mengalami peningkatan risiko.

Pasti ada beberapa orang yang perlu meminimalkan lemak jenuh dalam makanannya. Ini termasuk individu dengan kelainan genetik yang disebut Hiperkolesterolemia Familial, serta orang yang memiliki varian gen yang disebut ApoE4 (lihat studi di sini: 38).

Seiring waktu, ilmu genetika pasti akan menemukan lebih banyak cara di mana pola makan memengaruhi risiko penyakit kita.

Lemak jenuh sangat baik untuk memasak

Lemak jenuh memiliki beberapa aspek manfaat penting yang jarang disebutkan. Mereka sangat baik untuk memasak, karena tidak memiliki ikatan rangkap, dan sangat tahan terhadap kerusakan akibat panas.

Minyak kelapa yang kaya akan lemak jenuhnya dianggap sebagai minyak terbaik untuk menggoreng. Penelitian telah menunjukkan bahwa, bahkan setelah delapan jam menggoreng terus menerus pada suhu 180 ° C, kualitasnya tidak merosot. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Apa minyak goreng terbaik?".

Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda mudah teroksidasi saat dipanaskan (periksa penelitiannya di sini: 39). Makanan yang secara alami tinggi lemak jenuhnya juga cenderung sehat dan bergizi, selama Anda mengonsumsi makanan olahan berkualitas. Contoh dalam hal ini adalah minyak sawit, mentega ghee nabati, dan cokelat hitam.

Lemak "jahat" yang harus Anda hindari dengan cara apa pun

Jenis lemaknya banyak. Beberapa baik, beberapa netral, yang lain jelas-jelas merugikan. Bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh dan tak jenuh tunggal sangat aman dan bahkan mungkin sehat.

Namun, situasinya sedikit lebih rumit dengan lemak tak jenuh ganda. Dalam hal ini, ada omega-3 dan omega-6. Kedua asam lemak ini perlu dicerna dalam keseimbangan tertentu, tetapi kebanyakan orang mengonsumsi banyak asam lemak omega-6.

Sebaiknya makan banyak omega-3 (seperti yang ditemukan dalam minyak biji rami), tetapi kebanyakan orang akan lebih baik mengurangi konsumsi omega-6 (lihat studi di sini: 40).

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menghindari kedelai dan minyak jagung, serta makanan olahan yang mengandungnya.

Kelas lemak lainnya, lemak trans buatan, juga sangat berbahaya. Mereka diproduksi dengan memaparkan minyak nabati tak jenuh ganda ke proses kimia yang melibatkan panas tinggi, gas hidrogen, dan katalis logam.

Studi menunjukkan bahwa lemak trans menyebabkan resistensi insulin, peradangan, penumpukan lemak di perut, dan secara dramatis meningkatkan risiko penyakit jantung (periksa studi di sini: 41, 42, 43, 44).

Oleh karena itu, dianjurkan, dalam jumlah sedang, asupan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan omega-3. Tetapi perlu menghindari lemak trans dan minyak nabati olahan seperti minyak kedelai.