Konsumsi makanan yang kaya omega 3, omega 6 dan omega 9 membantu mencegah infark dan stroke iskemik
Gambar: Toa Heftiba di Unsplash
Omega 3, omega 6 dan omega 9 adalah asam lemak yang memainkan peran fundamental untuk berfungsinya metabolisme manusia. Sebagai penyusun lemak tak jenuh, mereka digunakan oleh tubuh sebagai energi, selain bekerja sama dalam produksi hormon. Namun, tubuh kita tidak mampu menghasilkan omega 3 atau omega 6, oleh karena itu penting untuk memasukkan makanan yang kaya omega 3 dan omega 6 ke dalam makanan. Makan makanan ini membantu tubuh memproduksi lebih banyak omega 9 dan mengatur metabolisme secara keseluruhan, memperkuat pemeliharaan membran sel, fungsi otak dan mengatur kolesterol, di antara manfaat lainnya. Itulah mengapa omega 3, 6 dan 9 disebut asam esensial bergizi.
Temukan makanan yang kaya omega 3, 6 dan 9 dan kepentingannya
Menurut data dari Brazilian Society of Cardiology:
Omega 9
Perwakilan utama dari kelompok ini adalah asam oleat. Ini membantu mengurangi kolesterol darah, dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), selain membantu menurunkan agregasi platelet. Ini disintesis oleh tubuh, tetapi konsumsinya dapat ditingkatkan dengan menambahkan minyak zaitun, minyak rapeseed, zaitun, alpukat, dan minyak sayur (kacang-kacangan, almond) ke dalam makanan.
Omega 6
Kelompok ini diwakili terutama oleh asam linoleat (AL), yang ditemukan terutama dalam minyak nabati, seperti jagung, kedelai, dan lobak. Asam linoleat terkait dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL).
Setelah tertelan, asam linoleat dapat diubah menjadi asam lemak lain di set. Yang terpenting adalah asam arakidonat (AA). Ini juga bisa didapatkan langsung dari makanan yang kaya omega 6 seperti daging dan kuning telur.
Omega 3
Perwakilan paling melimpah dari kelompok ini adalah asam alfa-linolenat (ALA). Makanan yang kaya omega 3 terutama biji rami dan biji chia, yang dapat dimakan dalam bentuk aslinya atau dalam bentuk minyak. Omega 3 juga dapat ditemukan dalam jumlah yang signifikan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan minyak rapeseed. Asam alfa-linolenat (ALA) diperlukan untuk pemeliharaan membran sel, fungsi otak, dan transmisi impuls saraf.
Ketika sudah ada dalam tubuh manusia, asam alfa-linolenat dapat diubah menjadi dua asam lemak lain dari kelompok omega 3 dan juga penting bagi tubuh: asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kedua asam dari keluarga omega 3 ini ditemukan pada rumput laut dan ikan, seperti salmon, tuna, sarden, herring, dan mackerel.
Baik EPA dan DHA terkait dengan menurunkan tingkat kolesterol total dan trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Namun, konversi ALA menjadi asam EPA dan DHA terbatas, karena enzim yang dibutuhkan untuk proses tersebut juga digunakan oleh tubuh untuk fungsi lain. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan EPA dan DHA secara alami.
Mengapa omega dipisahkan menjadi 3, 6 dan 9?
Asam lemak membentuk lemak tak jenuh, yang terbagi menjadi tak jenuh tunggal (hanya ikatan rangkap antara karbon dalam rantai hidrokarbon) dan tak jenuh ganda (ikatan rangkap ganda antara karbon dalam rantai hidrokarbon).
Asam lemak dari kelompok omega 9 membentuk lemak tak jenuh tunggal, sedangkan asam lemak dari kelompok omega 3 dan omega 6, lemak tak jenuh ganda.
Yang memberi kelompok nomornya masing-masing adalah posisi di mana ikatan rangkap terjadi. Dalam kasus omega 9, hanya ada ikatan rangkap, di karbon kesembilan dari hidroksil. Dalam kasus tak jenuh ganda, ikatan rangkap pertama harus terjadi pada karbon ketiga untuk memberinya nama omega 3, dan pada karbon keenam untuk mengidentifikasinya sebagai omega 6.
Pentingnya diet dengan makanan kaya omega 3
Karena bersifat anti-inflamasi, omega 3 membantu mengurangi proses terjadinya aterosklerosis, yang merupakan penyakit inflamasi kronis yang secara langsung terkait dengan kerentanan yang lebih besar terhadap terjadinya infark dan stroke iskemik.
Selain membantu melindungi otot jantung, omega 3 mewakili sepertiga lipid di otak dan kekurangan zat ini berbahaya bagi organisme yang masih dalam fase janin. Oleh karena itu, umumnya dokter merekomendasikan suplementasi DHA dan EPA selama kehamilan dan menyusui. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan yang kaya omega 3 selama kehamilan berkontribusi pada perkembangan otak anak yang tepat, membantu mencegah defisit kognitif dan psikopatologis di masa dewasa.
Pada orang dewasa dan terutama pada lansia, kekurangan omega 3 dapat berkontribusi pada perkembangan gejala kecemasan dan depresi. Menurut penelitian ini, konsumsi DHA memperbaiki masalah yang berkaitan dengan depresi, karena dapat meningkatkan hubungan antara neurotransmiter dan reseptor. Sedangkan EPA cenderung meningkatkan suplai oksigen dan glukosa ke otak serta melindungi dari stres oksidatif.
Dinyatakan dalam sebuah penelitian bahwa makan makanan yang kaya omega 3 dari jenis EPA dan DHA membantu dalam pencegahan dan pengobatan jenis kanker, seperti kanker payudara, prostat dan usus besar, dan juga untuk melawan penyakit Alzheimer. Karena sifat anti-peradangannya, omega 3 cenderung membantu mengurangi berat badan, karena obesitas ditandai dengan proses peradangan kronis.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi rutin 200 mg hingga 500 mg per minggu EPA dan asam DHA, sebagai metode pencegahan penyakit kardiovaskular, seperti infark dan stroke iskemik. Konsentrasi tersebut bisa didapatkan dengan mengkonsumsi ikan seminggu dua kali. Untuk orang yang tidak memasukkan ikan ke dalam menu makanannya, WHO merekomendasikan untuk memperbanyak konsumsi makanan yang kaya omega 3 tipe ALA. Asam ALA, seperti yang disebutkan sebelumnya, dapat diubah menjadi EPA dan DHA saat tertelan. Ada juga alternatif memasukkan dalam diet Anda konsumsi rumput laut, biasanya digunakan dalam masakan oriental, yang, seperti ikan laut, juga makanan yang kaya omega 3 dari jenis EPA dan DHA.
Rekomendasi ini tidak membahas kasus tertentu dari orang yang disarankan untuk melengkapi omega 3 melalui konsumsi kapsul minyak ikan atau ekstrak rumput laut. Namun, penting untuk dicatat bahwa suplementasi makanan omega 3 harus dilakukan hanya jika direkomendasikan oleh dokter, karena dalam beberapa kasus kelebihan omega 3 dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Terlalu banyak omega 3 berdampak buruk bagi kesehatan Anda
Konsentrasi tinggi omega 3 dalam tubuh kita dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap peroksidasi lipid (penghancuran lapisan lipid tak jenuh ganda dari membran sel oleh radikal bebas) dan dengan peningkatan insiden episode perdarahan pada orang-orang tertentu. Cari tahu lebih lanjut di artikel "Mengkonsumsi omega 3 secara berlebihan bisa berakibat buruk".
