Ketahui makanan penyebab jerawat dan mulailah perawatan kulit melalui diet
Gambar Brian Suman yang telah diedit dan diskalakan, tersedia di Unsplash
Mengetahui makanan penyebab jerawat merupakan langkah penting dalam memulai perawatan kulit secara efektif.
Jerawat dan makanan
Jerawat, juga disebut jerawat, adalah kondisi kulit umum yang menyerang hampir 10% populasi dunia (lihat studi di sini: 1). Faktor-faktor yang berkontribusi pada munculnya kondisi ini biasanya adalah produksi sebum dan keratin, bakteri, hormon, pori-pori tersumbat, dan peradangan (lihat penelitiannya di sini: 2). Hubungan antara konsumsi makanan tertentu dan munculnya jerawat masih kontroversial. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ada beberapa makanan yang menyebabkan timbulnya jerawat. Jika Anda menyajikan grafik ini, lihat daftar tujuh makanan utama yang menyebabkan jerawat dan hilangkan (atau kurangi) dari menu Anda:
1. Biji-bijian dan gula halus
Orang yang berjerawat cenderung mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan daripada orang dengan sedikit atau tanpa jerawat (lihat studi di sini: 4, 5). Makanan kaya karbohidrat olahan ini meliputi:
- Roti, biskuit, sereal atau makanan penutup yang dibuat dengan tepung putih;
- Pasta yang dibuat dengan tepung putih;
- Nasi putih dan bihun;
- Minuman ringan dan minuman manis lainnya;
- Pemanis seperti gula tebu, sirup maple, madu atau agave.
Sebuah studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi gula putih secara rutin memiliki risiko 30% lebih tinggi untuk mengembangkan jerawat, dan mereka yang mengonsumsi permen dan kue lebih jarang memiliki risiko 20% lebih tinggi. Risiko ini dapat dijelaskan dengan efek yang dimiliki karbohidrat olahan pada gula darah dan kadar insulin.
Karbohidrat olahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, yang meningkatkan kadar gula darah dengan sangat cepat. Saat gula darah naik, kadar insulin juga meningkat untuk membantu mengangkut gula tersebut keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel. Namun, kadar insulin yang tinggi tidak baik untuk jerawat.
- Apa itu indeks glikemik?
- Karbohidrat: penjahat atau orang baik?
Insulin membuat hormon androgen lebih aktif dan meningkatkan faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1). Ini berkontribusi pada perkembangan jerawat, membuat sel-sel kulit tumbuh lebih cepat dan meningkatkan produksi sebum (periksa di sini untuk penelitian: 7, 8, 9).
- Bagaimana cara mengganti roti biasa dengan tujuh tip menakjubkan
Di sisi lain, diet dengan indeks glikemik rendah, yang tidak secara drastis meningkatkan kadar gula darah atau insulin, dikaitkan dengan penurunan keparahan jerawat (lihat studi di sini: 10, 11, 12).
2. Produk susu
Penelitian telah menemukan hubungan antara makanan olahan susu dan tingkat keparahan jerawat pada remaja (lihat penelitian di sini: 13, 14, 15, 16). Selain itu, dua penelitian lain menemukan bahwa orang dewasa muda yang secara teratur mengonsumsi susu atau es krim empat kali lebih mungkin mengalami jerawat (lihat penelitian di sini: 17, 18).
Diketahui bahwa susu meningkatkan kadar insulin, terlepas dari pengaruhnya terhadap gula darah, yang dapat memperburuk keparahan jerawat (lihat studi di sini: 19, 20, 21). Susu sapi juga mengandung asam amino yang merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak IGF-1, yang telah dikaitkan dengan perkembangan jerawat (lihat penelitian di sini: 22, 23, 24).
Meskipun ada spekulasi tentang mengapa konsumsi susu dapat memperburuk jerawat, tidak jelas apakah produk susu berperan langsung. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah ada jumlah atau jenis produk susu tertentu yang dapat menyebabkan jerawat.
- Cara mengganti susu dengan sembilan tips
3. Makanan Cepat Saji
Jerawat sangat terkait dengan pola makan gaya Barat, kaya kalori, lemak, dan karbohidrat olahan (lihat studi di sini: 25, 26). Makanan cepat saji seperti hamburger, hot dog, keripik, dan minuman ringan dapat meningkatkan risiko jerawat.
- Apa makanan besar dan alternatifnya
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 5.000 remaja dan dewasa muda Tiongkok menemukan bahwa diet tinggi lemak dikaitkan dengan risiko 43% lebih tinggi mengembangkan jerawat. Asupan makanan cepat saji secara teratur meningkatkan risiko sebesar 17%.
Sebuah penelitian terhadap 2.300 pria Turki menemukan bahwa konsumsi hamburger atau sosis yang sering dikaitkan dengan risiko 24% lebih tinggi terkena jerawat.
Tidak jelas mengapa makan makanan cepat saji dapat meningkatkan risiko munculnya jerawat, tetapi beberapa peneliti menyarankan bahwa hal itu dapat mempengaruhi ekspresi gen dan mengubah kadar hormon dengan cara yang mendorong perkembangan jerawat (lihat penelitian di sini: 28, 29, 30).
Namun, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian tentang makanan cepat saji dan jerawat menggunakan data yang dilaporkan sendiri. Jenis penelitian ini hanya menunjukkan pola kebiasaan makan dan risiko timbulnya jerawat serta tidak membuktikan bahwa makanan cepat saji menyebabkan timbulnya jerawat. Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
4. Makanan tinggi lemak omega-6
Makanan yang mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah besar, seperti makanan khas Barat, telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan dan jerawat (lihat penelitian di sini: 7, 31). Ini karena pola makan Barat mengandung jagung dan minyak kedelai dalam jumlah besar, yang kaya akan lemak omega-6 dan sedikit makanan yang mengandung lemak omega-3, seperti ikan dan kacang-kacangan (32, 33).
Ketidakseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3 ini membuat tubuh dalam keadaan peradangan, yang dapat memperburuk keparahan jerawat (periksa di sini untuk studi tentang: 34, 35). Di sisi lain, suplementasi dengan asam lemak omega-3 dapat mengurangi tingkat peradangan dan juga mengurangi keparahan jerawat (lihat penelitian di sini: 36).
- Makanan kaya omega 3, 6 dan 9: contoh dan manfaat
- Kelebihan omega 3 bisa berakibat buruk
5. Cokelat
Cokelat diduga memicu timbulnya jerawat sejak tahun 1920-an, namun sejauh ini belum ada kesepakatan yang dicapai (lihat studi di sini: 37). Berbagai survei informal telah mengaitkan konsumsi cokelat dengan risiko lebih tinggi mengembangkan jerawat, tetapi ini tidak cukup untuk membuktikan bahwa cokelat menyebabkan jerawat (lihat studi tentang itu di sini: 38, 39).
Sebuah studi yang lebih baru menemukan bahwa pria yang rentan berjerawat yang mengonsumsi 25 gram cokelat hitam 99% setiap hari mengalami peningkatan jumlah lesi jerawat hanya dalam dua minggu. Studi lain menemukan bahwa pria yang menerima kapsul bubuk kakao 100% setiap hari memiliki lebih banyak jerawat secara signifikan setelah satu minggu dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Tidak jelas mengapa coklat dapat meningkatkan jerawat, meskipun satu penelitian menemukan bahwa makan coklat meningkatkan reaktivitas sistem kekebalan terhadap bakteri penyebab jerawat, yang dapat membantu menjelaskan temuan ini (lihat studi di sini: 42) . Meskipun penelitian terbaru mendukung hubungan antara konsumsi coklat dan jerawat, masih belum jelas apakah coklat benar-benar menyebabkan jerawat.
6. Bubuk protein whey
Protein whey adalah suplemen makanan yang populer (lihat studi di sini: 43, 44). Ini adalah sumber yang kaya asam amino leusin dan glutamin. Asam amino ini menyebabkan sel-sel kulit tumbuh dan membelah lebih cepat, yang berkontribusi pada pembentukan jerawat (lihat studi di sini: 45, 46).
Asam amino protein whey juga dapat merangsang tubuh untuk memproduksi insulin yang lebih tinggi, yang telah dikaitkan dengan perkembangan jerawat (lihat penelitian di sini: 47, 48, 49). Beberapa studi kasus telah melaporkan adanya hubungan tersebut. antara konsumsi protein whey dan jerawat pada atlet pria (lihat di sini tentang: 50, 51, 52).
- Apa itu asam amino dan untuk apa
Studi lain menemukan korelasi langsung antara tingkat keparahan jerawat dan jumlah hari dalam suplemen protein whey.
7. Makanan yang membuat Anda sensitif
Jerawat, pada akarnya, adalah penyakit peradangan (periksa di sini tentang: 54, 55). Itulah sebabnya obat anti-inflamasi, seperti kortikosteroid, adalah pengobatan yang efektif untuk jerawat yang parah dan orang-orang yang berjerawat memiliki molekul inflamasi tingkat tinggi dalam darahnya (lihat penelitian di sini: 56, 57, 58).
- 16 makanan yang bersifat antiperadangan alami
Salah satu cara makanan dapat menyebabkan peradangan adalah melalui kepekaan makanan, juga dikenal sebagai reaksi hipersensitivitas tertunda (lihat studi di sini: 59).
Kepekaan terhadap makanan terjadi ketika sistem kekebalan secara keliru mengidentifikasi makanan sebagai ancaman dan memulai serangan imunologis terhadapnya (lihat studi tentang hal itu di sini: 60). Hal ini mengakibatkan tingginya tingkat molekul proinflamasi yang beredar di seluruh tubuh, yang dapat menyebabkan jerawat (lihat studi di sini: 61).
Karena ada begitu banyak makanan yang dapat bereaksi terhadap sistem kekebalan Anda, cara terbaik untuk menemukan pemicu unik Anda adalah dengan makan diet eliminasi di bawah pengawasan ahli gizi. Diet eliminasi bekerja dengan membatasi sementara sejumlah makanan Anda untuk menghilangkan pemicu dan meredakan gejala, secara sistematis menambahkan makanan kembali saat melacak gejala Anda dan mencari polanya.
Tes sensitivitas makanan dapat membantu menentukan makanan mana yang menyebabkan peradangan yang berkaitan dengan sistem kekebalan dan memberikan titik awal yang lebih jelas untuk diet eliminasi Anda (lihat studi di sini: 62). Meskipun tampaknya ada hubungan antara peradangan dan jerawat, tidak ada penelitian yang secara langsung menyelidiki peran spesifik dari kepekaan makanan dalam perkembangannya.
Makan apa
Sekarang setelah Anda mengetahui makanan mana yang menyebabkan jerawat, lihat daftar makanan yang dapat membantu Anda menghilangkannya:
- Asam lemak omega-3: omega-3 bersifat anti-inflamasi dan konsumsi rutin telah dikaitkan dengan penurunan risiko munculnya jerawat (lihat studi di sini: 64, 65, 66);
- Probiotik: Probiotik mempromosikan usus yang sehat dan mikrobioma yang seimbang, yang terkait dengan berkurangnya peradangan dan risiko lebih rendah berkembangnya jerawat (lihat studi di sini: 67, 68, 69, 70);
- Teh hijau: teh hijau mengandung polifenol yang berhubungan dengan berkurangnya peradangan dan produksi sebum. Ditemukan bahwa ekstrak teh hijau mengurangi keparahan jerawat bila dioleskan pada kulit (lihat studi di sini tentang: 71, 72, 73, 74);
- Saffron: Saffron mengandung antiradang polifenol kurkumin, yang dapat membantu mengatur gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan menghambat pertumbuhan bakteri penyebab jerawat, yang dapat mengurangi jerawat (lihat di sini: 75, 76);
- Vitamin A, D, E dan seng: nutrisi ini memainkan peran penting dalam kulit dan kesehatan kekebalan dan dapat membantu mencegah jerawat (lihat studi di sini: 77, 78, 79);
- Diet gaya paleolitik: Diet paleo kaya akan daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan dan rendah biji-bijian, produk susu dan sayuran. Mereka telah dikaitkan dengan kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah (lihat penelitiannya di sini: 80);
- Diet gaya Mediterania: diet Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, serta rendah susu dan lemak jenuh. Mereka juga telah dikaitkan dengan penurunan keparahan jerawat (lihat studi tentang itu di sini: 81).
