Beras merah mengandung nutrisi yang kurang pada nasi putih, seperti vitamin, mineral dan antioksidan

Gambar: Pixzolo Photography di Unsplash

Nasi merah sering dikaitkan dengan pola makan yang sehat. Jenis beras ini menyimpan nutrisi yang kurang dimiliki nasi putih, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini karena versi lengkap mempertahankan dedak dan kuman, dihilangkan dalam proses pembersihan nasi putih. Namun, karena popularitas diet rendah karbohidrat , beberapa orang menghindari nasi merah. Tapi apakah ini keputusan terbaik? Memahami!

Apa itu makanan segar, olahan, dan ultra-olahan
Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya

Kaya nutrisi

Meski beras merah merupakan makanan sederhana, namun profil nutrisinya cukup kaya. Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki lebih banyak manfaat dalam hal nutrisi.

Meskipun beras merah memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang serupa, ia mengungguli nasi putih di hampir semua kategori lainnya. Satu cangkir beras merah mengandung:

Kalori: 216
Karbohidrat: 44 gram
Serat: 3,5 gram
Lemak: 1,8 gram
Protein: 5 gram
Tiamin (B1): 12% dari RDI (Asupan Harian yang Direkomendasikan)
Niacin (B3): 15% dari RDI
Pyridoxine (B6): 14% dari RDI
Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI
Besi: 5% dari Rp
Magnesium: 21% dari IDI
Fosfor: 16% dari Rp
Seng: 8% dari Rp
Tembaga: 10% dari Rp
Mangan: 88% dari IDI
Selenium: 27% dari Rp

Apa makanan kaya zat besi?
Magnesium: untuk apa ini?

Beras merah merupakan sumber folat, riboflavin (B2), kalium dan kalsium yang baik. Selain itu, sangat kaya akan mangan, mineral yang sedikit diketahui, tetapi penting untuk proses penting dalam tubuh, seperti perkembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf dan regulasi gula darah (lihat studi tentang 1).

Kekurangan mangan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, gangguan pertumbuhan dan kesuburan rendah (2, 3). Hanya satu cangkir beras merah memenuhi hampir setiap kebutuhan mangan harian.

Dan beras merah juga menyediakan senyawa tanaman yang kuat, seperti fenol dan flavonoid, antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif (lihat studi di sini: 4), fenomena yang terkait dengan perkembangan penyakit jantung, jenis kanker tertentu dan penuaan dini (periksa studi di sini: 5).

Antioksidan yang ditemukan dalam beras merah ini membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh (lihat studi di sini: 6).

Studi menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam nasi mungkin bertanggung jawab atas rendahnya prevalensi penyakit kronis tertentu di wilayah dunia di mana beras merupakan makanan pokok.

Apakah radikal bebas itu?
Cara mencegah kanker dengan tujuh tips
16 makanan yang bersifat antiperadangan alami

Apakah beras merah baik untuk menurunkan berat badan?

Mengganti biji-bijian olahan dengan nasi merah dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Itu karena makanan olahan, seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih, kekurangan serat dan nutrisi yang dikandung biji-bijian, seperti nasi merah.

Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi
Apa itu serat makanan dan manfaatnya?

Satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih dalam jumlah yang sama menyediakan kurang dari 1 gram. Serat memberikan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lama, sehingga memilih mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan (lihat studi di sini: 7).

Orang yang makan lebih banyak biji-bijian, seperti nasi merah, memiliki berat lebih sedikit daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian jenis ini. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 74.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki berat badan yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian jenis ini.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah juga bisa membantu mengurangi lemak perut. Dalam sebuah penelitian, 40 wanita kelebihan berat badan yang makan 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam minggu mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan wanita yang makan dalam jumlah yang sama. Nasi putih. Selain itu, wanita yang mengonsumsi nasi merah mengalami penurunan tekanan darah yang cukup signifikan akibat peradangan pada tubuh.

Dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung

Sebuah studi terhadap lebih dari 560.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang paling banyak makan serat makanan memiliki risiko 24% hingga 59% lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker, dan masalah pernapasan.

Sebuah tinjauan terhadap 45 studi menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras merah, memiliki risiko 21% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner dibandingkan dengan mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.

Selain menjadi sumber serat yang baik, beras merah mengandung senyawa yang disebut lignan, yang dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung. Diet yang mencakup makanan kaya lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen, dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, tekanan darah, dan penurunan kekakuan arteri (lihat studi di sini: 8).

Selain itu, beras merah kaya akan magnesium, mineral yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Sebuah tinjauan terhadap 40 studi menemukan bahwa peningkatan magnesium dalam makanan dikaitkan dengan 7% hingga 22% risiko lebih rendah dari stroke, gagal jantung, dan semua penyebab kematian.

Minyak biji rami: pahami manfaatnya dan pentingnya omega 3 Anda

Tinjauan lain dari sembilan penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap 100 mg / hari magnesium dalam makanan, ada 24% hingga 25% penurunan angka kematian akibat penyakit jantung pada wanita.

Ini adalah pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes

Mengurangi asupan karbohidrat dan memilih pilihan yang lebih sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah. Meskipun karbohidrat memiliki dampak terbesar pada gula darah, penderita diabetes dapat mengurangi kadar ini dengan makan lebih sedikit biji-bijian olahan, seperti nasi putih.

Diabetes: apa itu, jenis dan gejalanya
Pengobatan alami membantu pengobatan diabetes

Mengganti nasi putih dengan nasi merah bisa bermanfaat bagi penderita diabetes dalam beberapa hal. Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang makan dua porsi nasi merah sehari mengalami penurunan yang signifikan pada gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah), dibandingkan dengan mereka yang makan. Nasi putih.

Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih, yang berarti beras merah dicerna lebih lambat dan berdampak lebih kecil terhadap gula darah. Memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah dapat membantu penderita diabetes untuk lebih mengontrol gula darahnya.

Apa itu indeks glikemik?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang meningkatkan rasa lapar (lihat penelitian di sini: 9, 10)

Mengurangi kadar ghrelin dapat membantu penderita diabetes mengontrol keinginan mereka untuk makan, yang dapat mengurangi bantuan untuk mengontrol gula darah. Selain itu, mengganti nasi putih dengan beras merah dapat mengurangi kemungkinan terserang diabetes tipe 2 pada mereka yang belum terserang penyakit tersebut.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 197.000 orang, menukar hanya 50 gram nasi putih dengan beras merah per minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Nasi merah secara alami tidak mengandung gluten

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Saat ini, semakin banyak orang mengikuti diet bebas gluten karena beberapa alasan. Beberapa orang alergi atau tidak toleran terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan hingga parah, seperti sakit perut, diare, kembung, dan muntah.

Pengobatan diare: enam tip gaya rumahan

Selain itu, orang dengan penyakit autoimun tertentu umumnya mendapat manfaat dari diet bebas gluten (lihat studi tentang ini di sini: 11, 12). Faktor-faktor ini menyebabkan meningkatnya permintaan akan makanan bebas gluten.

Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?
Penyakit celiac: gejala, apa itu, diagnosis dan pengobatan

Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang sering bermasalah ini, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang tidak dapat atau memilih untuk tidak mengonsumsi gluten. Tidak seperti makanan bebas gluten yang diproses, beras merah adalah biji-bijian yang diisi dengan nutrisi bermanfaat yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik.

Beras merah juga diubah menjadi produk sehat bebas gluten lainnya, seperti kerupuk dan pasta, yang dapat dinikmati oleh orang yang menjalani diet bebas gluten.

Diadaptasi dari Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct dan PubMed