10 pengobatan rumahan untuk tidur dengan gaya alami dan buatan sendiri

Berlatih yoga, menghindari cahaya biru dan mengonsumsi suplemen valerian adalah beberapa tip yang berfungsi sebagai obat tidur

Gambar Annie Spratt yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash

Beberapa tips obat tidur dapat meningkatkan rutinitas penderita insomnia. Jika ini kasus Anda, lihat daftar berikut dengan gaya rumahan dan pilihan alami:

Insomnia: apa itu, teh, pengobatan, penyebab dan cara mengakhiri insomnia

Konsumsi suplemen valerian

Valerian adalah tanaman obat yang banyak digunakan sebagai obat tidur. Ini adalah obat penenang, menenangkan, bertindak melawan depresi dan stres. Ini juga banyak digunakan dalam pengobatan penyakit kronis, seperti penyakit celiac, gangguan defisit perhatian, sindrom kelelahan kronis, penyakit Crohn, dan bahkan untuk mengendalikan kecanduan, seperti merokok dan alkoholisme, sejak komponennya membantu memerangi kecemasan dan insomnia yang disebabkan oleh penarikan diri.

Akar dan rimpang merupakan bagian yang paling banyak digunakan sebagai obat tidur. Dari bagian ini dibuat suplemen, teh, kapsul dan pil.

Tidak disarankan untuk mencampurkannya dengan alkohol, obat penenang lain atau tanaman serupa, karena efeknya dapat meningkat dan menimbulkan rasa kantuk yang berlebihan. Overdosis dapat memiliki efek samping seperti mual, pusing, muntah, kelelahan dan gangguan pencernaan.

Valerian juga tidak cocok untuk wanita hamil, orang yang memiliki alergi pernapasan, dan anak di bawah usia tiga tahun. Selain itu, sebaiknya tidak digunakan dalam waktu lama, terlepas dari bagaimana cara mengkonsumsinya. Dianjurkan periode empat sampai enam minggu untuk menyelesaikan pengobatan, selalu mencari bantuan medis untuk mengetahui pendapat profesional tentang penggunaan valerian sebagai obat tidur. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang valerian, lihat artikel: "Valerian: untuk apa, indikasi dan efek samping".

Latih kesadaran

Praktik perhatian terdiri dari bernapas perlahan dan dalam sambil mengamati reaksi organisme itu sendiri, seperti pernapasan, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi.

Istilah kesadaran menunjuk, dalam konteks psikoterapi, keadaan mental yang ditandai dengan pengaturan diri dari perhatian pada pengalaman saat ini, yang memungkinkan individu menjadi lebih sadar akan proses dan tindakan mentalnya.

Meditasi kesadaran memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat, bekerja dengan pil tidur. Ini juga mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan kekebalan.

Satu studi menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta berpartisipasi dalam kelas meditasi mingguan, retret satu hari dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Anda bisa bermeditasi sebanyak yang Anda suka. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, cobalah 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok meditasi seminggu sekali untuk membuat diri Anda tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi terpandu secara online.

Meditasi memang aman untuk dilakukan, tetapi meditasi berpotensi menimbulkan emosi yang kuat. Jika Anda merasa menyebabkan lebih banyak tekanan daripada manfaat, hentikan latihan dan cari opsi lain yang dapat bertindak sebagai pil tidur.

Hindari cahaya biru di malam hari

Cahaya biru adalah rentang spektrum cahaya tampak, dengan panjang gelombang antara 400 dan 450 nm. Ada sumber cahaya biru alami, seperti matahari, dan sumber buatan, seperti peralatan elektronik. Paparan sumber cahaya biru yang tidak alami menjadi semakin umum, yang berasal dari berbagai teknologi, seperti komputer, telepon seluler, televisi, dan lampu.

Meskipun paparan alami terhadap cahaya biru di siang hari meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan suasana hati, paparan cahaya biru yang berkepanjangan dari teknologi sehari-hari (terutama di malam hari) memengaruhi ritme sirkadian, menyebabkan beberapa efek berbahaya.

Para ilmuwan percaya hal ini disebabkan adanya sel-sel yang sensitif terhadap cahaya biru di retina, yang menekan produksi melatonin (hormon penting yang mendorong tidur). Untuk menghindari ketidakseimbangan dalam ritme sirkadian ini, hindari paparan cahaya buatan pada malam dan malam hari. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Cahaya biru: apa itu, manfaat, kerusakan dan bagaimana menghadapinya".

Apa ritme sirkadian?

Ulangi mantra

Mantra (dari bahasa Sanskerta Manusia , pikiran dan Tra , kendali atau perlindungan, berarti "alat untuk melakukan pikiran") adalah suku kata atau puisi, biasanya dalam bahasa Sanskerta. Mantra berasal dari Hinduisme, tetapi juga digunakan dalam Buddhisme dan Jainisme, serta terkenal untuk praktik spiritual yang tidak ada hubungannya dengan agama-agama mapan. Dalam Tantrisme, mereka digunakan untuk mewujudkan para dewa.

Mengulangi mantra atau penegasan positif berulang kali dapat membantu Anda berkonsentrasi dan menenangkan pikiran, bertindak sebagai obat tidur.

Dalam sebuah penelitian, wanita tunawisma yang diam-diam mengulangi mantra pada siang hari dan sebelum tidur selama seminggu menunjukkan penurunan kesulitan tidur.

Anda dapat memilih mantra dalam bahasa Sanskerta, Inggris, atau bahasa lain. Cari ide secara online atau buat sendiri. Pilih mantra yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Ini harus merupakan pernyataan yang sederhana dan positif dalam bentuk sekarang. Mantra yang bagus akan memungkinkan Anda untuk terus fokus pada pengulangan suara, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan bertindak sebagai obat tidur.

Nyanyikan mantranya secara mental atau lantang, pertahankan fokus Anda pada kata-katanya. Kembalikan pikiran Anda ke mantra setiap kali mantra itu mengembara. Jangan ragu untuk melafalkan mantra Anda sesering yang Anda suka. Jika Anda merasa bahwa mantra tersebut menyebabkan efek atau pergolakan yang tidak diinginkan, hentikan praktik tersebut.

Berlatih yoga

Konsep yoga mengacu pada disiplin fisik tradisional yang berasal dari India. Kata tersebut dikaitkan dengan praktik meditasi dan biasanya diingat dengan asana (postur). Sebuah penelitian membuktikan bahwa latihan yoga dapat berperan sebagai obat tidur, menghilangkan stres, meningkatkan fungsi tubuh dan meningkatkan fokus mental.

Yoga: teknik kuno telah membuktikan manfaatnya

Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau pernapasan, dibandingkan dengan gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan Anda untuk hadir dan fokus.

Upayakan untuk melakukan beberapa sesi lebih lama setiap minggu dan setidaknya 20 menit latihan setiap hari. Melakukan postur tubuh sebelum tidur dapat membantu Anda rileks dan melepas lelah.

Jika sebuah pose terasa tidak tepat bagi Anda, jangan dipaksakan.

Lakukan latihan fisik

Latihan fisik meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini bisa bermanfaat untuk suasana hati Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan dan bertindak sebagai obat tidur.

Peserta penelitian, yang berolahraga setidaknya 150 menit seminggu selama enam bulan, menunjukkan peningkatan signifikan pada gejala insomnia. Mereka juga menunjukkan penurunan depresi dan kecemasan.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus berolahraga secukupnya setidaknya selama 20 menit sehari. Anda bisa menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik beberapa kali seminggu. Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan memiliki efek paling positif pada tidur Anda.

Perhatikan kondisi tubuh Anda dan berolahragalah sesuai kemampuan Anda. Cedera fisik bisa saja terjadi, tapi bisa dicegah jika Anda berlatih dengan hati-hati.

Lakukan pijatan sendiri

Para peneliti dalam studi 2015 menemukan bahwa terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan bertindak sebagai pil tidur. Itu juga bisa mengurangi perasaan sakit, cemas dan depresi.

Jika pijat profesional bukan pilihan yang tepat, Anda dapat melakukan pijat sendiri atau meminta teman atau pendamping untuk melakukannya.

Temukan 12 jenis pijat dan manfaatnya

Konsumsi magnesium

Magnesium adalah mineral alami di alam. Dalam tubuh manusia, ini membantu mengendurkan otot dan menghilangkan stres.

Peserta dalam studi yang mengonsumsi 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama dua bulan menunjukkan berkurangnya insomnia dan pola tidur yang lebih baik.

Pria dapat mengonsumsi hingga 400 mg per hari dan wanita dapat mengonsumsi hingga 300 mg per hari. Anda dapat memilih untuk membagi dosis Anda antara pagi dan malam atau mengambil dosis Anda sebelum tidur.

Anda juga dapat menambahkan secangkir serpihan magnesium ke dalam bak mandi malam, sehingga magnesium dapat diserap melalui kulit.

Efek sampingnya termasuk masalah perut dan usus. Tetapi Anda dapat memulai dengan dosis yang lebih kecil dan secara bertahap meningkatkannya untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Mengonsumsi makanan dapat mengurangi ketidaknyamanan perut. Jika Anda minum obat apa pun, dapatkan bantuan medis untuk mengetahui apakah ada interaksi obat.

Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen magnesium terus-menerus. Beristirahatlah selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih dari dosis yang disarankan yang ditemukan dalam produk.

Magnesium: untuk apa ini?

Ambil kapsul lavender

Lavender dapat meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur. Hasil sebuah penelitian menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender dapat bertindak sebagai pil tidur yang sangat baik; dan masih mampu memperbaiki depresi dan mengurangi kecemasan.

Ambil 20 sampai 80 mg lavender per oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Anda bisa menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya di bantal. Teh lavender juga bisa menjadi pilihan.

Meskipun lavender adalah ramuan yang sangat aman untuk digunakan, ia dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual.

Manfaat lavender yang luar biasa
Minyak esensial lavender memiliki manfaat yang terbukti

Gunakan melatonin

Melatonin adalah hormon yang berfungsi sebagai obat tidur dan meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti dalam satu penelitian menemukan bahwa secara signifikan meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Kualitas tidur meningkat lebih jauh antara tujuh dan 14 hari.

Minum 1 hingga 5 mg 30 menit hingga dua jam sebelum tidur. Anda sebaiknya menggunakan dosis serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping, seperti depresi, pusing, sakit kepala, lekas marah, sakit perut dan night vigil.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang melatonin, lihat artikel: "Apa itu melatonin?".

Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengurangi gejala insomnia Anda dan bertindak sebagai pil tidur. Periksa:

Hindari bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol;
Makan makanan ringan di malam hari dan setidaknya dua jam sebelum tidur;
Tetap aktif, tetapi berolahragalah di awal hari;
Jaga suhu ruangan tetap dingin;
Mandi di penghujung hari;
Jaga agar kamar Anda gelap dan sejuk, dan coba gunakan hanya untuk tidur;
Pergi tidur hanya jika Anda lelah;
Bangunlah dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam 20 menit.

Kapan mencari bantuan medis

Jika gejala Anda berlanjut selama lebih dari beberapa minggu atau memburuk, dapatkan bantuan medis. Insomnia yang persisten dapat disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya, yang meliputi:

Maag
Diabetes
Asma
Radang sendi
Sakit kronis
Penyakit tiroid
Penyakit kardiovaskular
Gangguan muskuloskeletal
Penyakit ginjal
Masalah neurologis
Masalah pernapasan
Perubahan hormonal terkait dengan menopause

Pengobatan juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Jika tidak ditangani, insomnia dapat meningkatkan risiko:

Kegelisahan
Depresi
Insufisiensi jantung
Tekanan tinggi
penyalahgunaan zat

Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan akar penyebabnya dan memutuskan cara terbaik untuk menangani masalah tersebut.

Bagaimana cara mengobati insomnia?

Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil, dokter Anda mungkin menyarankan terapi perilaku.

Terapi perilaku dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapis Anda akan bekerja sama dengan Anda selama beberapa bulan untuk mengetahui pikiran dan perilaku apa yang berkontribusi negatif terhadap pola tidur Anda.

Rencana perawatan perilaku kognitif dapat mencakup: