Oat merupakan sumber protein, serat, antioksidan, di antara senyawa lain yang memberikan manfaat bagi kesehatan

Gambar oleh Monika Grabkowska, tersedia di Unsplash

Oat adalah sereal gandum utuh yang termasuk dalam keluarga Poaceae, yang genus botaninya memiliki lebih dari 450 spesies, yang paling banyak dibudidayakan adalah Avena sativa dan Avena byzantina .

Oat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Ini adalah sumber serat yang baik (terutama beta-glukan), vitamin, mineral, antioksidan dan satu-satunya sumber dari kelompok antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang diketahui memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung.

Karena manfaat kesehatannya, seperti menurunkan gula darah dan kadar kolesterol, gandum memiliki status kesehatan yang cukup baik.

Dapat dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian, serpihan, dedak, bubur dan tepung, murni atau dimasukkan ke dalam resep kue, pancake, biskuit, dan lain-lain.

Tabel nutrisi gandum

Setiap 30 gram oat mengandung 117 kalori. Berdasarkan beratnya, gandum mentah mengandung 66% karbohidrat, 17% protein, 7% lemak dan 11% serat.

Periksa informasi rinci di tabel nutrisi gandum
100 gram	Jumlah
Kalori	389
air	8%
Protein	16,9 g
Karbohidrat	66,3 g
Serat	10.6 g
Lemak	6.9 g
Jenuh	1,22 g
Tak jenuh tunggal	2.18 g
Tak jenuh ganda	2.54 g
Omega 3	0,11 g
Omega-6	2.42 g

Pati

Pati pada oat berbeda dengan pati pada biji-bijian lainnya. Ia memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dan kapasitas yang lebih besar untuk mengikat air (periksa di sini untuk studi tentang ini: 1, 2, 3).

Tiga jenis pati ditemukan dalam oat (periksa studi di sini: 4):

Pati cepat mencerna (7%), yang dengan cepat membusuk dan diserap sebagai glukosa;
Pati mencerna lambat (22%), membusuk dan diserap lebih lambat;
Pati resisten (25%) yang berperan sebagai sejenis serat. Ini lolos dari pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri ramah.

Serat

Oat mentah mengandung hampir 11% serat dan buburnya 1,7%.

Sebagian besar serat dalam oat larut, terutama serat yang disebut beta-glukan. Tetapi oat juga mengandung serat yang tidak larut, termasuk lignin, selulosa, dan hemiselulosa.

Oat mengandung lebih banyak serat larut daripada biji-bijian lainnya, menyebabkan pencernaan lebih lambat, meningkatkan rasa kenyang dan nafsu makan berkurang (lihat studi di sini: 5, 6).

Serat beta-glukan yang ada dalam gandum bertanggung jawab untuk membentuk larutan kental yang mirip dengan gel. Dalam gandum mentah dan utuh, jumlah beta-glukan bervariasi dari 2,3 hingga 8,5%, lebih terkonsentrasi terutama dalam format dedak gandum (periksa di sini untuk studi tentang ini: 7, 8).

Serat beta-glukan, hadir secara eksklusif dalam gandum, dikenal dapat mengurangi kadar kolesterol dan gula darah, selain meningkatkan ekskresi asam empedu (lihat studi di sini: 8, 9, 10, 11).

Apakah makanan berserat tinggi itu

Konsumsi beta-glukan setiap hari menurunkan kolesterol, terutama LDL (kolesterol "jahat"); dan karena itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Protein

Oat adalah sumber protein berkualitas baik, berkisar antara 11 hingga 17% berat kering.

Protein utama dalam oat disebut avenalin (80%), dan tidak ditemukan pada biji-bijian lainnya.

Lemak

Oat utuh mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya, berkisar antara 5 hingga 9% asam lemak tak jenuh.

Vitamin dan mineral

Oat kaya akan banyak vitamin dan mineral. Yang utama tercantum di bawah ini:

Mangan: Biasanya ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian, mineral ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan dan metabolisme;
Fosfor: Mineral penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan;
Tembaga: Mineral antioksidan yang sering kali kurang dalam makanan Barat. Itu dianggap penting untuk kesehatan jantung;
Vitamin B1: Juga dikenal sebagai tiamin, ditemukan di banyak makanan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan;
Besi: Sebagai komponen hemoglobin, zat besi sangat penting dalam makanan manusia;
Selenium: Antioksidan penting untuk berbagai proses dalam tubuh. Rendahnya tingkat selenium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini dan gangguan fungsi kekebalan dan mental;
Magnesium: Seringkali kurang dalam makanan, mineral ini penting untuk berbagai proses dalam tubuh;
Seng: Mineral yang berpartisipasi dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh dan penting untuk kesehatan umum.

Antioksidan

Di antara antioksidan utama yang ditemukan dalam oat adalah:

Avenathramides: Hanya ditemukan di oat, avenathramides adalah keluarga antioksidan kuat. Mereka dapat mengurangi peradangan arteri dan mengatur tekanan darah (lihat studi tentang 12, 13, 14 di sini);
Ferulic Acid: antioksidan polifenol yang paling umum ditemukan dalam gandum dan sereal lainnya (periksa studi di sini: 15, 16).
Asam Fitat: Lebih melimpah pada dedak, asam fitat merupakan antioksidan yang dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti besi dan seng (17, 18).

Manfaat gandum

Mengurangi risiko penyakit jantung

Penelitian membuktikan bahwa oat, dalam bentuk dedak atau serpihan, dapat menurunkan kadar kolesterol; sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (periksa di sini untuk studi: 19, 20, 21, 22, 23).

Mengurangi tingkat kolesterol jahat

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia. Dan kolesterol darah merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung. Sejumlah penelitian telah menunjukkan keampuhan oat dan dedak oat dalam menurunkan kadar kolesterol darah, yang terutama dikaitkan dengan kandungan beta-glukannya (periksa di sini untuk penelitian: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Menurunkan risiko diabetes

Diabetes tipe 2 ditandai dengan kadar gula darah yang tidak normal, biasanya sebagai akibat dari penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin.

Beta-glukan, serat larut gandum, telah diuji pada pasien diabetes tipe 2, dan telah menunjukkan efek menguntungkan pada kontrol gula darah (lihat studi di sini: 30, 31).

Jumlah beta-glukan oat telah terbukti moderat glukosa dan respons insulin setelah makan kaya karbohidrat (lihat studi di sini: 32, 33, 34).

Pada pasien dengan diabetes tipe 2 dan resistensi insulin yang parah, intervensi diet selama empat minggu dengan oatmeal menghasilkan penurunan 40% dalam dosis insulin yang dibutuhkan untuk menstabilkan kadar gula darah.

Studi menunjukkan bahwa beta-glukan oat dapat mengubah sensitivitas insulin, menunda atau mencegah timbulnya diabetes tipe 2 (lihat studi di sini: 35, 36, 37, 38).

Oat utuh yang direbus menyebabkan respons glukosa dan insulin rendah, tetapi respons meningkat secara signifikan jika oat digiling sebelum dimasak (lihat studi tentang 39, 40, 41 di sini).

Tingkatkan rasa kenyang

Rasa kenyang memainkan peran penting dalam keseimbangan energi. Itu mencegah kita makan lagi sampai rasa lapar kembali. Deregulasi dalam perasaan kenyang telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2 (lihat studi tentang itu di sini: 42, 43).

Serat gandum, seperti beta-glukan, meningkatkan rasa kenyang (lihat studi di sini: 44, 45, 46).

Studi yang dilakukan dengan orang-orang menyimpulkan bahwa gandum, kaya beta-glukan, dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan jika dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji dan jenis serat makanan lainnya (lihat studi tentang hal ini (47, 48, 49, 50).

Selain sangat mengenyangkan, gandum, dimakan sebagai bubur, rendah kalori, tinggi serat, dan nutrisi sehat lainnya, menjadikannya suplemen yang sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan.

21 makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan kesehatan

Apakah gandum mengandung gluten?

Oat, dalam versi murni, tidak mengandung gluten, tapi mengandung sejenis protein yang disebut avenin. Studi klinis telah menunjukkan bahwa gandum murni dalam jumlah sedang atau bahkan banyak dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang memiliki masalah gluten (51, 52, 53, 54, 55, 56).

Oat telah terbukti meningkatkan nilai gizi makanan bebas gluten, meningkatkan asupan mineral dan serat (lihat studi di sini: 57, 58).

Namun, masalah terbesar dengan gandum dalam diet bebas gluten adalah kontaminasi oleh gandum, karena oat sering diproses di fasilitas yang sama dengan biji-bijian lainnya dan juga dapat mengalami kontaminasi di perkebunan itu sendiri, jika dekat dengan perkebunan gandum (periksa di sini mempelajari tentang itu: 59, 60). Oleh karena itu, individu yang sensitif terhadap gluten sebaiknya hanya mengonsumsi gandum yang disertifikasi sebagai "murni" atau "bebas gluten".

Diadaptasi dari Healthline