Alternatif bebas gluten yang sangat baik, tepung buncis kaya akan protein, vitamin dan mineral

Gambar AlexanderVanLoon yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Wikimedia dan berlisensi CC. OLEH. 03

Tepung buncis telah menjadi bahan pokok dalam masakan India selama berabad-abad. Selain enak, ini bergizi dan alternatif bebas gluten untuk tepung terigu. Simak delapan manfaat tepung kacang arab dan lihat bagaimana melakukannya:

1. Kaya vitamin dan mineral

Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung:

• Kalori: 356
• Protein: 20 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 53 gram
• Serat: 10 gram
• Tiamin: 30% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (IDR)
• Folat: 101% dari Rp
• Besi: 25% dari Rp
• Fosfor: 29% dari Rp
• Magnesium: 38% dari Rp
• Tembaga: 42% dari Rp
• Mangan: 74% dari Rp

• Magnesium: untuk apa ini?
• Magnesium klorida: untuk apa itu?
• Otak Anda menyukai magnesium, tetapi tahukah Anda?

Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung folat sedikit lebih banyak dari yang Anda butuhkan dalam sehari. Vitamin ini berperan penting dalam pencegahan cacat pada sumsum tulang belakang selama kehamilan (lihat penelitiannya di sini: 1).

Dalam sebuah studi observasional terhadap lebih dari 16.000 wanita, bayi yang lahir dari wanita yang mengonsumsi tepung yang diperkaya dengan folat dan vitamin lain memiliki 68% lebih sedikit cacat tulang belakang daripada mereka yang lahir dari partisipan yang mengonsumsi tepung biasa.

Wanita yang menggunakan tepung yang diperkaya juga memiliki kadar folat dalam darahnya 26% lebih tinggi daripada kelompok kontrol (lihat penelitiannya di sini: 2).

Tepung buncis secara alami mengandung folat hampir dua kali lipat jumlah yang sama dari tepung terigu yang diperkaya. Selain itu, ini merupakan sumber berbagai mineral yang sangat baik, termasuk zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

2. Mengurangi pembentukan senyawa berbahaya dalam makanan olahan

Buncis mengandung antioksidan bermanfaat yang disebut polifenol. Antioksidan adalah senyawa yang melawan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang menyebabkan penyakit kronis seperti kanker (lihat penelitiannya di sini: 3).

• Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya

Polifenol, khususnya, telah terbukti mengurangi radikal bebas dalam makanan dan membalikkan beberapa kerusakan yang dapat ditimbulkannya pada tubuh (lihat studi 4 di sini).

Selain itu, tepung kacang arab telah diteliti kemampuannya dalam menurunkan kandungan akrilamida pada makanan olahan.

Akrilamida adalah produk sampingan yang tidak stabil dari pemrosesan makanan, dan dapat ditemukan dalam kadar tinggi dalam makanan ringan berbahan dasar tepung dan kentang (lihat penelitiannya di sini: 5). Ini adalah zat yang berpotensi menyebabkan kanker dan telah dikaitkan dengan masalah reproduksi, fungsi saraf dan otot, serta aktivitas enzimatik dan hormonal (lihat studi di sini: 6).

• Apa itu makanan segar, olahan, dan ultra-olahan
• Akrilamida: zat yang ada dalam makanan yang digoreng bisa bersifat karsinogenik
• Minyak esensial oregano: aplikasi dan manfaat
• Oregano: enam manfaat yang terbukti

Dalam sebuah penelitian yang membandingkan beberapa jenis tepung, tepung kacang arab menghasilkan salah satu jumlah akrilamida terkecil saat dipanaskan.

Para peneliti juga menemukan bahwa penggunaan pasta buncis dalam kentang goreng menurunkan pembentukan akrilamida, dibandingkan dengan kentang goreng yang diberi antioksidan oregano dan cranberry .

Studi lain menunjukkan bahwa pangsit yang dibuat dengan campuran tepung terigu dan buncis memiliki kandungan akrilamida 86% lebih sedikit daripada yang dibuat dengan tepung terigu saja.

3. Memiliki kalori lebih sedikit dari tepung biasa

Tepung kacang arab merupakan alternatif yang bagus untuk tepung terigu, jika tujuannya untuk menguranginya adalah untuk mengurangi asupan kalori Anda.

Dibandingkan dengan porsi yang sama dari tepung terigu olahan, 1 cangkir (92 gram) tepung kacang arab memiliki kalori sekitar 25% lebih sedikit.

Para peneliti percaya bahwa mempertahankan ukuran porsi yang terkait dengan makanan berkalori rendah adalah strategi penurunan berat badan yang lebih efektif daripada sekadar makan lebih sedikit (lihat studi di sini: 7, 8).

Dalam studi 12 minggu terhadap 44 orang dewasa yang kelebihan berat badan, peserta yang diinstruksikan untuk makan lebih banyak makanan rendah kalori kehilangan 1,8 hingga 3,6 kg lebih banyak daripada mereka yang menerima instruksi diet yang lebih kompleks. Artinya, mengganti tepung terigu dengan tepung buncis dapat membantu mengurangi kalori tanpa harus mengubah ukuran porsi.

4. Memberikan rasa kenyang lebih dari tepung terigu

Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kacang-kacangan dalam makanan meningkatkan rasa kenyang sebesar 31% setelah makan. Selain itu, tepung buncis sendiri bisa mengurangi rasa lapar. Meskipun tidak semua penelitian sepakat, beberapa telah menunjukkan hubungan antara makan tepung kacang arab dan peningkatan rasa kenyang (lihat penelitian di sini: 9, 10, 11, 12).

Salah satu cara tepung buncis dapat mengurangi rasa lapar adalah dengan mengatur hormon ghrelin, yang dikenal sebagai "hormon kelaparan".

Dalam sebuah studi observasional terhadap 16 wanita, mereka yang makan permen yang dibuat dengan 70% tepung putih dan 30% tepung kacang arab memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah daripada partisipan yang makan 100% tepung putih.

5. Mempengaruhi gula darah lebih sedikit dari tepung terigu

Tepung kacang arab memiliki sekitar setengah karbohidrat dalam tepung putih dan oleh karena itu dapat mempengaruhi gula darah secara berbeda.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan terurai menjadi gula yang dapat meningkatkan gula darah.

• Apa itu indeks glikemik?

Glukosa, gula yang lebih disukai tubuh untuk digunakan sebagai energi, memiliki GI 100, yang berarti gula darah meningkat lebih cepat. Tepung putih memiliki GI sekitar 70.

Buncis, sebaliknya, memiliki GI 6, dan makanan ringan yang terbuat dari tepung buncis memiliki ID 28-35. Mereka adalah makanan GI rendah yang akan memiliki efek yang lebih bertahap pada gula darah daripada tepung putih (lihat studi di sini: 13, 14).

Dua studi observasi dengan 23 orang menemukan bahwa makan makanan yang dibuat dengan tepung buncis menjaga kadar gula darah lebih rendah daripada makan makanan yang dibuat dengan gandum utuh atau tepung putih (lihat studi di sini: 15, 16 ).

Sebuah studi serupa terhadap 12 wanita sehat menemukan bahwa roti gandum yang dibuat dengan 25-35% tepung kacang arab secara signifikan mempengaruhi gula darah secara signifikan lebih sedikit daripada roti putih dan 100%. tepung gandum.

6. Kaya serat

Satu cangkir (92 gram) tepung buncis menyediakan sekitar 10 gram serat - tiga kali lipat jumlah serat dalam porsi tepung putih yang sama.

• Apa itu serat makanan dan manfaatnya?

Serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, dan serat buncis khususnya telah dikaitkan dengan kadar lemak darah yang lebih baik.

Dalam studi 12 minggu terhadap 45 orang dewasa, mengonsumsi empat kaleng buncis seminggu tanpa melakukan perubahan pola makan lainnya mengurangi kadar kolesterol total sebesar 15,8 mg / dl. Efeknya dikaitkan dengan kandungan serat pada buncis.

• Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Sebuah studi serupa pada 47 orang dewasa menemukan bahwa makan buncis selama lima minggu mengurangi kolesterol total sebesar 3,9% dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 4,6%, dibandingkan dengan makan gandum.

Kacang arab juga mengandung sejenis serat yang disebut pati resisten. Sebuah studi yang mengevaluasi kandungan pati resisten dari berbagai makanan, menunjukkan bahwa buncis panggang termasuk di antara dua yang pertama selain pisang hijau.

• Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi
• Apa itu Biomassa? Ketahui kelebihan dan kekurangan

Penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat dibuat dari pati resisten hingga 30% tergantung pada cara pemrosesannya. Analisis menemukan bahwa tepung kacang arab yang dibuat dari kacang arab yang dimasak sebelumnya mengandung 4,4% pati resisten.

Pati resisten tetap tidak tercerna sampai mencapai usus besar, di mana ia berfungsi sebagai sumber makanan untuk bakteri usus yang sehat, juga disebut probiotik (pelajari lebih lanjut tentang mereka di artikel: "Apa itu makanan probiotik?"). Pati resisten telah dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker usus besar (lihat studi di sini: 17, 18).

7. Memiliki lebih banyak protein dibandingkan tepung lainnya

Tepung buncis memiliki lebih banyak protein dibandingkan tepung terigu putih dan gandum utuh. Satu porsi cangkir (92 gram) tepung kacang arab menyediakan 20 gram protein, dibandingkan dengan 13 gram tepung putih dan 16 gram tepung terigu utuh.

Tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot dan pulih dari cedera dan penyakit. Selain itu, protein dalam makanan memberikan rasa kenyang dan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya.

• Sepuluh makanan kaya protein

Buncis adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan, karena mengandung 8 dari 9 asam amino esensial, komponen struktural protein yang harus berasal dari makanan (lihat studi di sini: 19).

• Apa itu asam amino dan untuk apa
• Filosofi vegan: ketahui dan jawab pertanyaan Anda

8. Pengganti tepung terigu yang sangat baik

Tepung kacang arab memiliki profil nutrisi yang lebih baik daripada tepung olahan, karena mengandung lebih banyak vitamin, mineral, serat dan protein, tetapi lebih sedikit kalori dan karbohidrat.

• Vitamin: jenis, kebutuhan dan waktu asupan

Karena tidak mengandung gandum, maka cocok juga untuk penderita penyakit celiac, intoleransi gluten, sensitivitas non-celiac atau alergi gandum. Namun, jika Anda khawatir dengan kontaminasi silang, carilah varietas bebas gluten bersertifikat.

• Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?
• Penyakit celiac: gejala, apa itu, diagnosis dan pengobatan
• Manfaat oatmeal bebas gluten

Selain itu, perilakunya mirip dengan tepung olahan dalam makanan yang digoreng dan dipanggang. Ini adalah tepung padat yang meniru aksi gluten dalam tepung terigu saat dimasak, menambahkan struktur dan kemampuan mengunyah.

Dalam upaya merumuskan roti bebas gluten baru, para peneliti menemukan bahwa kombinasi tiga bagian tepung kacang arab dan satu bagian tepung kentang atau singkong sangat ideal. Meski begitu, hanya menggunakan tepung buncis hasilnya juga bisa diterima.

Selain itu, mengganti hanya 30% tepung terigu dalam resep kue dengan tepung kacang arab meningkatkan nutrisi dan kandungan protein pada kue, dengan tetap mempertahankan rasa dan penampilan yang menyenangkan.

Cara membuat tepung kacang arab

Bahan

• Buncis;
• Nampan kue;
• Pengolah makanan
• Saringan.

Bagaimana mempersiapkan

Jika Anda ingin tepung buncis panggang, letakkan buncis kering di atas loyang di dalam oven selama sekitar sepuluh menit pada suhu 175 ° C, atau sampai berwarna cokelat keemasan. Langkah ini opsional. Giling buncis dalam food processor untuk membentuk bubuk halus. Ayak tepung untuk memisahkan buncis besar yang belum digiling dan masukkan kembali ke dalam alat pengolah.

Simpan tepung kacang arab Anda pada suhu kamar dalam wadah kedap udara. Dengan begitu, akan bertahan sekitar enam hingga delapan minggu. Namun, metode ini melompati langkah penghancuran buncis, mempertahankan antinutrisi. Untuk mengurangi jumlah antinutrien, rendam kacang arab setidaknya selama delapan jam. Sementara itu, ganti air saus sebanyak empat kali. Setelah beberapa saat, tiriskan air dan, jika diinginkan, buang kulit di sekitar butiran. Sebarkan kacang di atas loyang dan biarkan dalam oven sampai berwarna cokelat keemasan. Keluarkan dari oven, biarkan dingin dan kocok di dalam prosesor. Ayak hingga menjadi tepung halus dan masukkan kembali ke dalam oven selama sepuluh menit. Metode kedua ini membuat tepung bertahan sekitar tujuh hari di lemari es dan tiga hari pada suhu kamar.

Gunakan tepung kacang arab Anda:

• sebagai pengganti tepung terigu pada baking
• menggabungkan dengan tepung terigu untuk meningkatkan profil nutrisi makanan
• sebagai pengental alami pada sup dan kari
• membuat hidangan tradisional India seperti pakora (pangsit sayuran) atau laddu (pangsit pencuci mulut kecil)
• membuat pancake atau crepes
• untuk dilapisi tepung roti
• membuat granola (telur dadar vegan)

Original text

Contribute a better translation

---