Bagaimana menyiapkan magnesium klorida

Pelajari cara menyiapkan magnesium klorida untuk tidur, meredakan migrain, PMS, dan lainnya

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Boxed Water Is Better, tersedia di Unsplash

Mengetahui cara menyiapkan magnesium klorida penting untuk memanfaatkan suplemen ini, yang dapat membantu meringankan gejala PMS, migrain, sembelit, insomnia, dan kondisi lainnya. Memahami:

Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Ini penting untuk fungsi seperti metabolisme energi dan sintesis protein. Ini juga berkontribusi pada fungsi otak yang memadai, kesehatan tulang, dan aktivitas jantung dan otot (lihat studi tentang ini: 1).

• Otak Anda menyukai magnesium, tetapi tahukah Anda?

Magnesium ditemukan secara alami dalam makanan seperti kacang-kacangan, daun hijau, dan produk susu (2).

• Sembilan makanan kaya kalsium yang bukan produk susu

Suplementasi dengan nutrisi penting ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk meredakan sembelit dan pengaturan gula darah dan tidur yang lebih baik.

Jumlah harian yang direkomendasikan

Magnesium penting untuk menjaga kesehatan. Namun, asupan magnesium yang rendah relatif umum.

Ini ditemukan terutama pada orang yang mengikuti diet khas Barat, yang mengandung makanan olahan dan biji-bijian olahan dan mungkin kekurangan makanan seperti sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan, yang menyediakan magnesium dan nutrisi penting lainnya (3, 4).

• Apa itu makanan segar, olahan, dan ultra-olahan

Tabel di bawah ini menunjukkan asupan harian yang direkomendasikan (RDI) atau asupan magnesium yang memadai (IA) untuk orang dewasa, bayi dan anak-anak (2).

Untuk wanita hamil berusia 18 tahun ke atas, kebutuhan ditingkatkan menjadi 350-360 mg per hari (2).

Penyakit dan kondisi tertentu terkait dengan kekurangan magnesium, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan alkoholisme (5, 6, 7).

Mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kadar magnesium pada mereka yang paling berisiko kekurangan atau yang tidak cukup mengonsumsi makanan dengan diet.

Jenis suplemen magnesium

Banyak bentuk suplemen magnesium tersedia. Hal terpenting yang harus dipertimbangkan sebelum memutuskan suplemen adalah tingkat penyerapannya atau seberapa baik suplemen tersebut diserap oleh tubuh.

Suplemen magnesium paling umum:

Magnesium glukonat

Magnesium glukonat berasal dari garam magnesium asam glukonat. Pada tikus, telah terbukti memiliki tingkat penyerapan tertinggi di antara jenis suplemen magnesium lainnya (8).

Magnesium oksida

Magnesium oksida memiliki jumlah unsur atau magnesium nyata tertinggi menurut beratnya. Namun, penyerapannya buruk. Studi telah menemukan bahwa magnesium oksida pada dasarnya tidak larut dalam air, mengurangi tingkat penyerapan (9, 10).

Magnesium sitrat

Dalam magnesium sitrat, magnesium dalam bentuk garam digabungkan dengan asam sitrat. Magnesium sitrat diserap dengan relatif baik oleh tubuh dan memiliki kelarutan yang tinggi dalam air, yang berarti dapat bercampur dengan baik dengan cairan (10).

Magnesium sitrat ditemukan dalam bentuk pil dan biasanya digunakan sebagai pencahar garam sebelum kolonoskopi atau operasi besar.

Magnesium klorida

Seperti glukonat dan magnesium sitrat, magnesium klorida diserap dengan baik oleh tubuh (2). Ini juga tersedia sebagai minyak yang dapat dioleskan secara topikal, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami bagaimana magnesium dalam bentuk ini diserap oleh kulit (11).

Magnesium hidroksida (susu magnesia)

Magnesium hidroksida, juga dikenal sebagai susu magnesia, biasanya digunakan sebagai pencahar dalam pengobatan sembelit dan beberapa antasida dalam pengobatan mulas (2, 12).

Magnesium aspartat

Magnesium aspartat adalah suplemen magnesium umum lainnya yang sangat mudah diserap oleh tubuh manusia (13, 14).

Magnesium glisinat

Magnesium glisinat telah terbukti memiliki tingkat penyerapan yang relatif baik dengan efek pencahar yang lebih sedikit. Mungkin karena diserap di area usus yang berbeda, dibandingkan dengan banyak bentuk suplemen magnesium lainnya (15).

Dosis untuk sembelit

Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah dua senyawa magnesium yang biasa digunakan untuk melancarkan buang air besar, meredakan sembelit (16).

• Apa itu sembelit?

Magnesium hidroksida, atau susu magnesia, bekerja sebagai pencahar, menarik air ke dalam usus, yang membantu melunakkan tinja dan memperlancar jalan keluar. Dosis yang dianjurkan tergantung pada produk, jadi selalu ikuti petunjuk dosis pada kemasannya (17).

Melebihi asupan yang disarankan dapat menyebabkan diare encer atau ketidakseimbangan elektrolit. Karena efek pencahar, susu magnesia umumnya digunakan untuk mengobati sembelit akut dan umumnya tidak dianjurkan untuk kasus kronis.

Magnesium sitrat adalah suplemen magnesium lain yang digunakan untuk mengobati sembelit. Ini lebih baik diserap dan memiliki efek pencahar yang lebih ringan daripada magnesium hidroksida (18). Dosis standar untuk magnesium sitrat adalah 240 ml per hari, yang dapat dicampur dengan air dan diberikan secara oral.

Dosis untuk tidur

Tingkat magnesium yang cukup penting untuk tidur malam yang nyenyak. Magnesium dapat membantu pikiran Anda rileks dan tubuh Anda mencapai tidur nyenyak dan restoratif. Faktanya, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kadar di bawah magnesium ideal menyebabkan kualitas tidur yang buruk (19).

Saat ini, sejumlah studi telah mempelajari efek suplemen magnesium terhadap kualitas tidur, sehingga sulit untuk merekomendasikan dosis harian tertentu. Namun, dalam sebuah penelitian, lansia yang menerima 414 mg magnesium oksida dua kali sehari (500 mg magnesium per hari) memiliki kualitas tidur yang lebih baik, dibandingkan dengan orang dewasa yang menerima plasebo (20).

• Cara tidur cepat dengan 13 tips

Dosis untuk pengaturan gula darah

Orang dengan diabetes mungkin lebih cenderung memiliki kadar magnesium yang rendah (21, 22). Kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin sehingga menyebabkan rendahnya kadar magnesium dalam darah.

Studi telah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatur gula darah dengan mengelola aksi insulin (23). Insulin adalah hormon yang membantu mengontrol kadar gula darah, memberi sinyal pada sel untuk menyerap gula darah.

Satu studi menemukan bahwa melengkapi dengan 2.500 mg magnesium dalam larutan magnesium klorida setiap hari meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah puasa pada orang dengan diabetes tipe 2 dan kadar magnesium dasar rendah. ). Namun, studi lain menemukan bahwa orang yang menerima total harian magnesium oksida 20,7 mmol setiap hari tidak menunjukkan perbaikan dalam regulasi glukosa darah.

Konon, mereka yang menerima dosis magnesium oksida yang lebih tinggi (41,4 mmol per hari) menunjukkan penurunan fruktosamin, indikator gula darah seseorang selama sekitar dua hingga tiga minggu (25). Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi magnesium yang berkepanjangan dalam dosis yang lebih tinggi dari biasanya dapat bermanfaat bagi kontrol glukosa darah, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut (25).

Dosis untuk mengurangi kram otot

Banyak kondisi yang bisa menyebabkan kram otot.

Karena magnesium sangat penting untuk fungsi otot, kekurangan magnesium dapat menyebabkan kontraksi otot yang menyakitkan.

Suplemen magnesium sering dipasarkan untuk mencegah atau memperbaiki kram otot.

Meskipun penelitian tentang suplemen magnesium untuk kram otot beragam, satu studi menemukan bahwa peserta yang menerima 300 mg magnesium setiap hari selama 6 minggu melaporkan lebih sedikit kram otot, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (26).

Studi lain melihat kemampuan suplemen magnesium untuk mengurangi frekuensi kram kaki selama kehamilan. Wanita yang mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari mengalami kram kaki yang lebih jarang dan tidak terlalu intens, dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi plasebo (27).

Dosis untuk depresi

Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko depresi (28). Faktanya, mengonsumsi suplemen magnesium dapat memperbaiki gejala depresi pada beberapa orang.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 248 mg magnesium klorida memperbaiki gejala depresi pada mereka yang mengalami depresi ringan hingga sedang (29). Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa asupan 450 mg magnesium klorida sama efektifnya dengan antidepresan dalam memperbaiki gejala depresi (30).

Meskipun suplemen magnesium dapat memperbaiki depresi pada mereka yang kekurangan magnesium, diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah suplemen tersebut dapat mengurangi depresi pada mereka yang memiliki kadar magnesium normal.

Dosis untuk meningkatkan kinerja olahraga

Beberapa penelitian tentang efek suplemen magnesium pada kinerja olahraga telah menunjukkan bahwa potensi peningkatan sebagian besar didasarkan pada dosis.

Misalnya, dua penelitian yang menggunakan dosis 126-250 mg magnesium setiap hari tidak menunjukkan perubahan signifikan dalam kinerja olahraga atau penambahan otot.

Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat suplementasi magnesium pada dosis ini tidak cukup kuat untuk dideteksi (31, 32).

Namun, studi lain menemukan bahwa pemain bola voli yang mengonsumsi 350 mg magnesium per hari menunjukkan performa atletik yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol (33).

Dosis untuk memperbaiki gejala PMS

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah sekelompok gejala, termasuk retensi air, agitasi dan sakit kepala, yang dialami banyak wanita sekitar 1 hingga 2 minggu sebelum periode menstruasi.

Suplementasi magnesium telah terbukti memperbaiki gejala PMS. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 200 mg magnesium oksida setiap hari meningkatkan retensi air yang terkait dengan PMS (34).

Studi lain menentukan bahwa asupan 360 mg magnesium per hari memperbaiki gejala PMS yang terkait dengan perubahan suasana hati dan suasana hati (35).

Dosis untuk migrain

Penderita migrain mungkin berisiko kekurangan magnesium karena beberapa faktor, termasuk ketidakmampuan genetik untuk menyerap magnesium secara efisien atau meningkatkan ekskresi magnesium karena stres (36).

Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 600 mg magnesium sitrat membantu mengurangi frekuensi dan keparahan migrain (37).

Studi lain menunjukkan bahwa dosis harian yang sama cenderung menurunkan frekuensi serangan migrain (38).

Kemungkinan efek samping, kekhawatiran dan peringatan

Tidak disarankan untuk melebihi 350 mg magnesium tambahan per hari (2). Namun, beberapa penelitian telah melibatkan dosis harian yang lebih tinggi.

Dianjurkan untuk hanya mengonsumsi suplemen magnesium harian yang menyediakan lebih dari 350 mg selama di bawah pengawasan medis.

Meskipun toksisitas magnesium jarang terjadi, penggunaan suplemen magnesium tertentu dalam dosis tinggi dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Suplemen magnesium juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk antibiotik dan diuretik (2).