Mengkonsumsi jeruk dalam format penuh memberikan manfaat lebih dibandingkan mengkonsumsi jus jeruk

Gambar yang diubah ukurannya dari Brienne Hong, tersedia di Unsplash

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia. Itu termasuk dalam kelompok buah jeruk, tetapi asalnya masih menjadi misteri. Jeruk pertama diyakini ditanam di Asia Timur ribuan tahun lalu. Jeruk merupakan sumber serat alami, vitamin C, tiamin, folat dan antioksidan. Komponen tersebut memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan, seperti mencegah obesitas, anemia, batu ginjal, memperlancar sistem pencernaan, dan kesehatan jantung. Periksa:

Informasi nutrisi

Jeruk mentah (sekitar 100 gram) mengandung:

Gula

Jeruk terutama terdiri dari gula dan air, dan mengandung protein, lemak, dan kalori dalam jumlah yang sangat rendah.

Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa, merupakan karbohidrat utama dalam jeruk. Mereka bertanggung jawab atas rasa manis buah.

Terlepas dari kandungan gulanya, jeruk memiliki indeks glikemik rendah, berkisar antara 31 hingga 51 (lihat penelitiannya di sini: 1). Artinya, kadar gula darah tidak naik dengan cepat setelah konsumsi. Mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti mencegah diabetes, obesitas, dan penyakit jantung koroner pada penderita diabetes (lihat studi tentang: 2).

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang bagus. Setiap 184 gram buah (jeruk besar) mengandung 33,12 gram (18%) serat yang terdiri dari pektin, selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat ini meningkatkan fungsi sistem pencernaan, meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar kolesterol dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus, bertindak sebagai prebiotik (periksa di sini untuk studi tentang ini: 2, 3, 4, 5).

• Apakah makanan prebiotik itu?

Vitamin dan mineral

• Vitamin C: jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Jeruk berukuran besar dapat menyediakan lebih dari 100% dosis harian vitamin C yang direkomendasikan (lihat studi di sini: 6);
• Tiamin: ini adalah salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B1;
• Folat: juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan ditemukan di banyak makanan nabati;
• Kalium: Jeruk adalah sumber kalium yang baik. Asupan kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi dan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan jantung (lihat studi di sini: 7).

Antioksidan

Jeruk merupakan sumber senyawa antioksidan yang sangat baik, terutama flavonoid dan karotenol, seperti hesperdine, antosianin, beta-cryptoxanthin dan likopen, senyawa yang memiliki aksi antioksidan (periksa di sini untuk studi tentang: 8, 9, 10 dan 11).

Asam sitrat

Jeruk dan buah jeruk lainnya mengandung asam sitrat, zat yang membantu mencegah pembentukan batu ginjal (lihat studi di sini: 12, 13).

Kesehatan jantung

Flavonoid yang ada dalam jeruk, terutama hesperidin, dapat memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (lihat studi di sini: 14, 15).

Studi klinis pada manusia telah menemukan bahwa asupan jus jeruk setiap hari selama empat minggu membantu mengencerkan darah dan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah (lihat studi tentang ini: 16, 18).

Serat jeruk juga berkontribusi pada kesehatan jantung, karena membantu mengontrol kadar kolesterol (lihat penelitian tentang ini: 19).

Pencegahan Anemia

Anemia ditandai dengan penurunan jumlah sel darah merah atau hemoglobin dalam darah dan seringkali disebabkan oleh kekurangan zat besi.

• Anemia defisiensi besi: apa itu dan apa gejalanya
• Apa makanan kaya zat besi?

Meskipun jeruk bukan sumber zat besi yang baik, namun merupakan sumber asam organik, seperti vitamin C (asam askorbat) dan asam sitrat, yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam darah dan karenanya membantu mencegah anemia (periksa di sini mempelajari tentang itu: 20, 21).

Jus jeruk dan jeruk utuh

Jus jeruk adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia. Salah satu perbedaan utama antara jus jeruk dan jeruk utuh adalah bahwa jus jeruk jauh lebih rendah seratnya (lihat penelitiannya di sini: 22).

Penurunan jumlah serat ini dapat meningkatkan indeks glikemik, yang bukan merupakan ide yang baik bagi penderita diabetes (lihat studi di sini: 23).

Konsumsi jus buah yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan memiliki efek berbahaya pada kesehatan metabolisme (lihat penelitian di sini: 24, 25, 26). Oleh karena itu, memilih buah dalam format integralnya (hanya membuang kulitnya), adalah cara terbaik untuk mengonsumsi jeruk.

Dampak buruk

Jeruk diketahui tidak memiliki banyak efek samping pada orang sehat. Beberapa orang mungkin memiliki alergi, tetapi itu jarang terjadi.

Penderita sakit maag mungkin mengalami gejala yang semakin parah setelah mengonsumsi jeruk, karena adanya asam organik, seperti asam sitrat dan asam askorbat (vitamin C).

Original text

Contribute a better translation

---