Anda bisa tidur lebih cepat dengan tips sederhana seperti membuat jadwal pribadi atau menggunakan selimut yang lebih tipis
Cara tidur cepat merupakan pencarian yang sering dilakukan oleh mereka yang menderita sebelum tidur, seperti halnya mereka yang memiliki insomnia, kondisi yang sangat bermasalah.
- Insomnia: apa itu, teh, obat-obatan, penyebabnya dan bagaimana mengakhirinya
- 10 pengobatan rumahan untuk tidur dengan gaya alami dan buatan sendiri
- Posisi tidur: pro dan kontra yang paling umum
Tidur yang tidak tepat dapat menyebabkan efek kesehatan berbahaya yang signifikan, termasuk peningkatan risiko obesitas, diabetes, kesulitan belajar, kesulitan retensi memori, suasana hati yang buruk, dan lain-lain. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang topik ini, lihat artikel: "Apa yang bisa menyebabkan kurang tidur?". Tapi masalah ini seringkali dapat diatasi dengan kebiasaan yang mudah diikuti. Simak 13 tip tentang cara tidur cepat dan memperbarui kualitas tidur Anda:
1. Turunkan suhu ruangan
Suhu tubuh berubah saat kita mulai tidur. Suhu sentral menurun, sedangkan suhu tangan dan kaki meningkat (lihat kajiannya di sini: 1, 2).
Jika ruangan terlalu panas, mungkin sulit untuk tidur. Agar tidur lebih cepat, Anda bisa mengganti selimut dengan yang lebih tipis atau menghindari mandi air yang sangat panas sebelum tidur.
Preferensi individu bervariasi, jadi temukan suhu yang membantu Anda tidur lebih cepat.
2. Gunakan metode pernapasan "4-7-8"
Metode "4-7-8" adalah metode pernapasan yang sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi, dan karenanya dapat digunakan untuk tidur lebih cepat. Tapi itu bisa dipraktekkan setiap kali orang tersebut merasa cemas atau stres.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan;
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara desir ;
- Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat secara mental;
- Tahan napas Anda dan hitung secara mental sampai tujuh;
- Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, buat suara mendesing dan secara mental menghitung sampai delapan;
- Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Teknik ini bisa membawa relaksasi dan membantu Anda tidur lebih cepat.
- Pernapasan Pranayama: teknik yoga bisa sangat bermanfaat
3. Buatlah jadwal
Mengatur jadwal tidur membantu Anda lebih mudah tertidur. Itu karena tubuh memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Siklus biologis ini membuat tubuh tetap waspada di siang hari dan mengantuk di malam hari. Pahami tema ini lebih baik dalam artikel: "Apa itu ritme sirkadian?".
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam tubuh mempertahankan waktu yang teratur. Karena tubuh cenderung menyesuaikan diri dengan jadwal ini, maka akan lebih mudah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
Penting juga untuk tidur tujuh sampai sembilan jam semalam. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ini adalah durasi tidur yang ideal untuk orang dewasa. Untuk tidur lebih cepat, luangkan waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran untuk rileks dan bersiap untuk tidur, menurut sebuah penelitian.
4. Ekspos diri Anda pada cahaya di siang hari dan hindari saat senja dan gelap
Cahaya memengaruhi ritme sirkadian tubuh, yang mengatur tidur dan terjaga. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan disregulasi ritme sirkadian, membuat sulit tidur dan bangun.
Pada siang hari, saat tubuhnya terkena cahaya, dia dalam keadaan waspada (lihat studi tentangnya di sini: 3, 4). Di malam hari, kegelapan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur (periksa studi di sini: 5, 6).
Pergilah keluar dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari atau cahaya buatan di siang hari. Tapi, saat senja, hindari itu, terutama cahaya biru (panjang gelombang cahaya yang ditemukan di smartphone , televisi, komputer, lampu LED putih, dan lain-lain). Untuk mempelajari lebih lanjut tentang topik ini baca artikel: "Cahaya biru: apa itu, manfaat, kerusakan dan bagaimana menghadapinya".
5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian
Stres membuat Anda sulit tidur. Yoga, meditasi, dan latihan kesadaran , di sisi lain, membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa praktik ini membantu Anda tidur lebih cepat (lihat penelitian di sini: 5, 6, 7).
- Meditasi anak-anak: lima teknik untuk anak-anak
- 12 manfaat luar biasa dari meditasi
- Yoga: teknik kuno telah membuktikan manfaatnya
Latihan yoga merangsang pola pernapasan dan gerakan tubuh yang mengurangi stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh, menurut sebuah penelitian.
Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan yang membantu Anda tidur lebih cepat.
Perhatian, pada gilirannya, membantu untuk tetap fokus pada saat ini dan mengurangi kekhawatiran sebelum tidur, menurut sebuah penelitian.
Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan bangun dengan lebih banyak energi.
6. Jangan melihat jam
Gambar Cris Saur yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash
Bangun di tengah malam adalah hal yang normal. Namun, ketidakmampuan untuk kembali tidur dapat merusak tidur malam yang nyenyak.
Orang yang bangun di tengah malam biasanya melihat jam tangan mereka dan akhirnya terobsesi dengan kenyataan bahwa mereka tidak bisa kembali tidur dengan cepat.
Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan dan memicu insomnia.
Lebih buruk lagi, bangun secara teratur tanpa kembali tidur dapat menyebabkan tubuh Anda mengembangkan rutinitas yang salah. Alhasil, Anda bisa terbangun di tengah malam setiap malam.
Jika memungkinkan, yang terbaik adalah melepas jam dari kamar Anda.
- 12 tips untuk bangun dengan baik dan semoga harimu menyenangkan
- Cara bangun pagi dengan 25 tips
7. Hindari tidur siang hari
Karena kualitas tidur yang buruk pada malam hari, penderita insomnia cenderung tidur pada siang hari. Ini biasanya mengarah pada tidur siang hari.
Sementara tidur siang singkat telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pandangan yang bertentangan tentang efek tidur siang pada tidur malam.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang teratur, lama (dua jam atau lebih) dan larut malam dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (periksa penelitian di sini: 8, 9).
Satu studi menunjukkan bahwa, di antara 440 mahasiswa, yang melaporkan tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, yang tidur lebih dari dua jam dan yang tidur siang di sore hari (antara pukul 6 dan 9 malam) memiliki kualitas tidur malam yang lebih buruk.
Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang tertidur sering mengalami tidur malam yang lebih buruk, gejala yang lebih depresi, aktivitas fisik yang lebih terbatas, dan lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tertidur.
Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, cobalah untuk benar-benar menghilangkan tidur siang atau batasi diri Anda dengan tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.
8. Perhatikan piring Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat bisa berbahaya untuk istirahat malam yang nyenyak.
Sebuah tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tidur lebih cepat, itu bukanlah tidur yang nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak (lihat studi di sini: 10, 11).
Faktanya, beberapa penelitian sepakat bahwa diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua diet tersebut (lihat studi tentang itu: 12, 13).
Jika Anda masih ingin makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus melakukannya setidaknya empat jam sebelum tidur, agar punya cukup waktu untuk pencernaan.
- Makan dengan Perhatian: panduan untuk memikirkan kembali diet Anda
9. Dengarkan musik yang menenangkan
Musik dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia (lihat studi 13, 14 di sini).
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik yang menenangkan membuat tidur lebih nyenyak.
Musik Buddha adalah jenis musik yang dibuat dari nyanyian Buddha yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkan gaya musik ini bisa menjadi alat yang hebat untuk tidur lebih nyenyak, menurut sebuah penelitian.
Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta memiliki tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak ketika mereka dihadapkan pada musik lembut selama 45 menit sebelum tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.
Jika Anda tidak dapat mendengarkan musik yang menenangkan, cobalah untuk memblokir semua kebisingan sehingga Anda dapat tidur lebih cepat dan untuk mendorong tidur tanpa gangguan, itu juga berhasil (lihat studi tentang 15, 16 di sini).
10. Latihan siang hari
Aktivitas fisik seringkali dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur, meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres, menurut sebuah penelitian.
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas olahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan memburuknya kualitas tidur.
Waktu berolahraga juga penting. Untuk tidur lebih cepat dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, berlatih di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berlatih di penghujung hari (lihat studi di sini: 17, 18).
Karenanya, olahraga ringan di pagi hari dapat meningkatkan kualitas secara signifikan dan membuat Anda cepat tidur.
- Dua puluh latihan untuk dilakukan di rumah atau sendirian
11. Dapatkan kenyamanan
Kasur dan tempat tidur yang nyaman memiliki pengaruh yang luar biasa terhadap kedalaman dan kualitas tidur.
Kasur berukuran sedang dan keras telah terbukti secara positif memengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot (periksa studi di sini: 19, 20).
Kualitas bantal Anda juga penting. Ini dapat memengaruhi kurva leher, suhu, dan kenyamanan Anda. Satu penelitian menunjukkan bahwa bantal ortopedi bisa lebih baik daripada bantal busa atau busa memori.
12. Matikan semua elektronik
Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur. Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel dan media sosial dapat mengganggu tidur secara signifikan (lihat penelitian di sini: 21, 22). Ini terutama karena cahaya biru dari perangkat ini. Pelajari lebih lanjut tentang subjek dalam artikel: "Cahaya biru: apa itu, manfaat, kerusakan dan bagaimana menghadapinya".
Anda disarankan untuk mematikan semua perangkat elektronik dan menyimpan komputer serta ponsel untuk memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan. Ini akan membantu Anda tidur lebih cepat.
- Gelombang elektromagnetik dari ponsel dan antena dapat membahayakan kesehatan Anda. Lihat tips untuk mencegahnya
13. Coba aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial. Tinjauan sistematis terhadap 12 studi mengungkapkan bahwa aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, lavender tampaknya memiliki efek positif dan membantu Anda tidur lebih cepat (lihat studi di sini: 23, 24).
Diffuser minyak esensial dapat berguna untuk membumbui ruangan Anda dengan esens penenang yang merangsang tidur. Anda juga bisa menggunakan masker termal herbal untuk mengoleskan minyak esensial. Pahami lebih lanjut tentang tema dalam artikel: "Apa itu minyak esensial?".
