Temukan manfaat makanan yang mengandung magnesium, yang kekurangannya bisa membuat tubuh mual
Magnesium (Mg) adalah kation keempat (ion bermuatan positif) yang paling banyak terdapat pada organisme hidup; pada manusia, itu hanya kehilangan kalsium, kalium dan natrium. Di bidang pertanian, pentingnya magnesium dalam bentuknya: ia merupakan makronutrien sekunder penting yang diserap oleh koloid di dalam tanah. Mineral ini melimpah di beberapa makanan, ada dalam air (dalam konsentrasi berbeda tergantung sumbernya), ada dalam bentuk suplemen dan juga di beberapa obat seperti antasida dan pencahar.
Magnesium berpartisipasi dalam lebih dari 350 reaksi biokimia dasar, termasuk sintesis protein, fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, dan regulasi tekanan darah. Magnesium diperlukan untuk produksi energi dan untuk perkembangan struktural tulang.
Selain itu, magnesium terkait dengan pengangkutan ion kalsium dan kalium melintasi membran sel. Proses ini penting untuk melakukan impuls saraf, mengontrol detak jantung, dan kontraksi otot.
Makanan kaya magnesium
Mineral tersebut dapat ditemukan dalam makanan kaya magnesium seperti bayam, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang-kacangan. Biji-bijian dan biji-bijian utuh juga merupakan sumber magnesium yang bagus. Kacang dan biji kering lebih bernutrisi magnesium daripada roti panggang. Magnesium berada di pusat struktur molekul klorofil yang ada dalam makanan hijau. Biji-bijian olahan memiliki kandungan magnesium yang jauh lebih sedikit.
Banyak Mg hilang dengan penghilangan kuman dan lapisan luar biji-bijian, jadi pilih biji-bijian utuh. Susu dan yogurt juga mengandung magnesium dan beberapa sereal sarapan diperkaya dengan magnesium. Alpukat dan coklat hitam juga mengandung magnesium. Jus sayuran adalah pilihan yang baik untuk memperkaya diet Anda dengan mineral.
Dalam industri pertanian, tanah terus-menerus dikosongkan dengan penggunaan pupuk kimia. Herbisida seperti glifosat juga bertindak sebagai agen pengkelat, yang secara efektif menghalangi penyerapan dan penggunaan mineral. Jadi, jika Anda menduga bahwa Anda memiliki kadar magnesium rendah, cara terbaik untuk memastikan asupan magnesium Anda adalah melalui makanan organik yang ditanam secara biologis.
Sebagian besar magnesium terletak di dalam sel kita atau di tulang, sehingga sulit untuk mengukur secara tepat kadar mineral dalam tubuh kita. Metode yang paling banyak digunakan adalah mengukur konsentrasi magnesium dalam darah. Namun, pada manusia, hanya 1% magnesium yang ada di dalam darah.
Dosis anjuran bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. Seorang pria dewasa harus mengonsumsi rata-rata 400 mg per hari; dan wanita, 310 mg. Wanita hamil dan menyusui harus meningkatkan dosis masing-masing menjadi 310 mg dan 360 mg. Orang tua juga perlu mengonsumsi lebih banyak magnesium - rekomendasinya sekitar 420 mg untuk pria dan 320 mg untuk wanita.
Salah satu sumber magnesium adalah air yang kita konsumsi. Menurut sebuah studi oleh Universitas Federal Rio de Janeiro (UFRJ), sekitar 70% sumber Brasil memiliki kadar magnesium yang rendah. Tingkatnya sama dengan air keran yang diolah, yaitu di bawah 10 mg / l.
Untuk apa magnesium?
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, magnesium berpartisipasi dalam ratusan reaksi dalam tubuh kita, diet rendah magnesium atau kehilangan ion yang berlebihan dapat menyebabkan kekurangan magnesium atau hipomagnesemia. Asupan magnesium yang rendah menginduksi perubahan jalur biokimia yang dapat meningkatkan risiko penyakit dari waktu ke waktu. Kondisi seperti alkoholisme kronis, penggunaan obat-obatan tertentu, dan aktivitas fisik yang intens tanpa penggantian mineral dapat menyebabkan kehilangan ion yang berlebihan.
Atlet yang kekurangan magnesium dapat mengalami komplikasi seperti kejang. Pasien diabetes tipe 2 mungkin mengalami defisiensi magnesium akibat ekskresi urin yang intens dan meningkatkan resistensi insulin perifer akibat hipomagnesemia. Orang dengan gangguan gastrointestinal, seperti penyakit Crohn dan penyakit celiac, juga dapat mengakhiri defisiensi seiring waktu. Lansia juga lebih rentan terhadap risiko penurunan magnesium.
Gejala pertama kekurangan magnesium adalah: mual, muntah, kelelahan dan kelemahan. Saat kondisi memburuk, pasien mungkin mengalami mati rasa, kesemutan, kontraksi otot dan kram, kejang, depresi, osteoporosis, dan gangguan irama jantung.
Penyakit yang berhubungan dengan hipomagnesemia
Hipertensi merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Studi sejauh ini, bagaimanapun, telah menemukan bahwa suplementasi magnesium menurunkan tekanan darah. Telah terbukti bahwa pola makan yang tinggi asupan magnesium melalui buah dan sayur serta produk olahan susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik rata-rata sebesar 5,5 mm merkuri (mmHg) dan 3,0 mmHg, masing-masing.
Studi lain juga menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat berarti risiko penyakit jantung iskemik yang lebih rendah. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan makanan kaya magnesium juga menurunkan risiko stroke sekitar 8%.
Jumlah magnesium yang tinggi dalam tubuh dikaitkan dengan risiko diabetes yang jauh lebih rendah, mungkin karena pentingnya magnesium dalam metabolisme glukosa. Selain itu, hipomagnesemia dapat memperburuk resistensi insulin. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa peningkatan 100 mg dalam asupan magnesium setiap hari menurunkan risiko diabetes sebesar 15%.
Pentingnya magnesium juga relevan dalam pembentukan tulang dan mempengaruhi aktivitas osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel yang terlibat dalam resorpsi dan pembentukan kembali jaringan tulang). Studi telah menemukan hubungan positif antara asupan magnesium dan kepadatan mineral tulang pada pria dan wanita. Survei lain menemukan bahwa wanita dengan osteoporosis dan osteopenia memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dibandingkan wanita tanpa kondisi tersebut.
Kekurangan magnesium terkait dengan faktor-faktor yang memicu sakit kepala vasokonstriksi. Penderita migrain memiliki kadar mineral yang lebih rendah. Penyakit neuropsikiatri seperti depresi, stres dan kecemasan juga berhubungan dengan hipomagnesemia.
Suplemen
Untuk memperbaiki kondisi ini, selain diet terarah, ada suntikan, suplemen pil, dan solusinya. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk magnesium sulfat, magnesium hidroksida, dan magnesium klorida. Penyerapan magnesium bervariasi tergantung pada jenis suplementasi. Magnesium yang tersedia di pasaran terkait dengan zat lain; dengan demikian, tergantung pada zat yang digunakan, suplemen tersebut menawarkan penyerapan dan ketersediaan hayati Mg yang berbeda.
Bentuk magnesium yang larut dengan baik dalam cairan diserap di usus. Diantaranya adalah magnesium oksida dan magnesium sulfat (susu magnesia), yang memiliki efek pencahar. Magnesium karbonat merupakan salah satu suplemen yang memiliki sifat antasid dan mengandung 45% magnesium. Suplemen yang paling efektif adalah magnesium L-threonate, yang baru-baru ini dikembangkan dan menawarkan penyerapan yang lebih besar, berhasil menembus membran mitokondria.
Temukan resep buatan sendiri yang direkomendasikan oleh dokter seperti Dr. Arnoldo Velloso da Costa, yang dikenal sebagai Dr. Magnesium, untuk melengkapi magnesium dalam makanan Anda dalam video:Jika Anda mengalami gagal ginjal, Anda sebaiknya tidak menggunakan resep ini. Mengingat pentingnya keselamatan Anda, Anda berkonsultasi dengan dokter tentang asupan suplemen; Kemudian akan ditentukan apakah Anda boleh mengonsumsinya dan dalam dosis apa.
