Berita

Kedelai: baik atau buruk?

Kedelai mengandung antioksidan dan fitonutrien yang terkait dengan manfaat kesehatan, tetapi dapat memiliki efek buruk

Kedelai

Gambar oleh Александр Пономарев dari Pixabay

Kedelai yang secara ilmiah disebut Glycine max adalah sejenis kacang yang termasuk dalam famili tumbuhan Fabaceae. Berasal dari Cina dan Jepang, dapat dikonsumsi dalam bentuk minyak kedelai, tahu, kecap, susu kedelai, fmissô, kedelai arinha, protein kedelai, dan lain-lain. Kedelai kaya akan protein dan mineral dengan kalsium dan magnesium, tetapi ada kontroversi tentang apakah itu bermanfaat bagi kesehatan. Memahami:

  • Apa itu tahu dan apa manfaatnya

Informasi nutrisi

Kedelai terutama terdiri dari protein, tetapi juga mengandung karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik. Setiap 100 gram kedelai yang dimasak mengandung:

  • Kalori: 173
  • Air: 63%
  • Protein: 16,6 gram
  • Karbohidrat: 9,9 gram
  • Gula: 3 gram
  • Serat: 6 gram
  • Lemak: 9 gram
  • Jenuh: 1,3 gram
  • Tak jenuh tunggal: 1,98 gram
  • Tak jenuh ganda: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g
  • Makanan kaya omega 3, 6 dan 9: contoh dan manfaat

Protein

Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik, dengan 36 hingga 56% berat keringnya terdiri dari protein (periksa di sini untuk studi tentang: 1, 2, 3).

Secangkir kedelai seberat 172 gram memiliki sekitar 29 gram protein. Jumlah protein yang ada dalam kedelai dianggap baik. Namun, ia tidak memiliki kesembilan asam amino esensial (protein), seperti makanan lain seperti quinoa. Cari tahu lebih lanjut tentang tema ini di artikel: "Apa itu asam amino dan untuk apa" dan "Quinoa: manfaat, bagaimana melakukannya dan untuk apa".

Jenis utama protein kedelai adalah glycinin dan conglycinin yang mewakili sekitar 80% dari total kandungan protein. Namun, protein ini dapat memicu reaksi alergi pada beberapa orang (periksa studi di sini: 4, 5).

Konsumsi protein kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol (periksa di sini untuk studi tentang ini: 6, 7, 8).

Lemak

Kedelai adalah biji minyak yang digunakan dalam produksi minyak kedelai. Kandungan lemaknya kira-kira 18% dari berat kering - sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sedikit lemak jenuhnya (lihat studi di sini: 9).

  • Jenuh, Tak Jenuh, dan Lemak Trans: Apa Bedanya?
  • Apa itu lemak jenuh? Itu membuat buruk?

Jenis lemak yang dominan dalam kedelai adalah asam linoleat, yang bertanggung jawab atas sekitar 50% dari total kandungan lemak.

Karbohidrat

Karena rendah karbohidrat, kedelai utuh memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan. Artinya cocok untuk penderita diabetes.

  • Apa itu indeks glikemik?

Serat

Kedelai mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang wajar. Serat yang tidak larut sebagian besar adalah alfa-galaktosida, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif (lihat studi di sini: 10, 11).

Alfa-galaktosida termasuk dalam kelas serat yang disebut FODMAPs (singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (periksa di sini tentang: 12).

Meski menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, serat kedelai larut biasanya dianggap sehat. Mereka difermentasi oleh bakteri di usus, yang mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar (lihat studi di sini: 13, 14).

  • Apa itu makanan probiotik?
  • Apakah makanan prebiotik itu?

Vitamin dan mineral

Kedelai merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk:

  • Molibdenum: elemen jejak penting yang ditemukan terutama dalam biji-bijian, biji-bijian dan sayuran (15);
  • Vitamin K1: memainkan peran penting dalam pembekuan darah (16);
  • Folat: juga dikenal sebagai vitamin B9, folat memiliki beberapa fungsi dalam tubuh dan dianggap sangat penting selama kehamilan (17);
  • Tembaga: asupannya rendah di populasi barat. Kekurangan dapat memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (18);
  • Mangan: elemen jejak yang ditemukan di sebagian besar makanan dan air minum. Mangan sulit diserap dari kedelai karena kandungan asam fitatnya yang tinggi (19);
  • Fosfor: kedelai adalah sumber fosfor yang baik, mineral esensial yang berlimpah dalam makanan Barat;
  • Tiamin: juga dikenal sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.
  • Apa itu asam fitat dan bagaimana cara menghilangkannya dari makanan

Senyawa tumbuhan lainnya

Kedelai kaya akan beberapa senyawa tanaman bioaktif (lihat studi di sini: 19, 20, 21, 22):

  • Isoflavon: sebagai sejenis antioksidan polifenol, isoflavon memiliki berbagai efek kesehatan;
  • Asam fitat: ditemukan di semua biji, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi. Kadar asam ini dapat dikurangi dengan merebus, menumbuhkan atau memfermentasi biji-bijian. Cari tahu lebih lanjut di artikel: "Apa itu asam fitat dan bagaimana cara menghilangkannya dari makanan";
  • Saponin: salah satu golongan utama senyawa tumbuhan dalam kedelai, saponin menurunkan kolesterol.
  • Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Isoflavon

Kedelai adalah salah satu makanan dengan jumlah isoflavon tertinggi (periksa penelitiannya di sini: 23). Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita estrogen. Faktanya, mereka termasuk keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tanaman).

Jenis utama isoflavon kedelai adalah genistein (50%), daidzein (40%) dan glycitein (10%) (periksa di sini untuk studi: 23). Beberapa orang memiliki jenis bakteri usus khusus yang dapat mengubah daidzein menjadi equol, zat yang dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang menguntungkan dari konsumsi kedelai. Orang-orang ini mendapat lebih banyak manfaat dari konsumsi kedelai daripada mereka yang organismenya tidak dapat diubah menjadi daidzein (lihat penelitian di sini: 24).

Persentase produsen equol lebih tinggi di populasi Asia dan di antara vegetarian daripada di populasi barat secara umum (lihat studi di sini: 25, 26).

  • Cara menjadi vegetarian: 12 tips yang harus dilihat
  • Manfaat menjadi vegetarian

Keuntungan sehat

Seperti kebanyakan makanan utuh, kedelai memiliki sejumlah efek kesehatan yang bermanfaat.

Dapat menurunkan resiko kanker

Kanker merupakan penyebab utama kematian dalam masyarakat modern. Asupan produk berbahan dasar kedelai dikaitkan dengan peningkatan jaringan payudara pada wanita, yang secara hipotetis meningkatkan risiko kanker payudara (periksa di sini untuk studi tentang: 27, 28, 29).

Akan tetapi, sebagian besar studi observasi menunjukkan bahwa konsumsi produk berbahan dasar kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara (lihat studi di sini: 30, 31).

Studi juga menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker prostat pada pria (periksa di sini untuk studi: 32, 33, 34).

Berbagai senyawa kedelai - termasuk isoflavon dan lunasin - mungkin bertanggung jawab atas potensi efek pencegahan kanker (lihat penelitian di sini: 35, 36). Paparan isoflavon di awal kehidupan dapat menjadi pelindung terhadap kanker payudara di kemudian hari (lihat penelitian di sini: 37, 38).

Namun, perlu diperhatikan bahwa kesimpulan tersebut diperoleh dari studi observasional, yang hanya menunjukkan korelasi antara konsumsi kedelai dan pencegahan kanker, dan tidak membuktikan penyebabnya. Selain itu, perlu juga diperhatikan bahwa kedelai, khususnya di Brazil, memiliki kandungan pestisida yang tinggi, termasuk glifosat. Studi menghubungkan konsumsi glifosat dengan timbulnya penyakit seperti kanker, obesitas, diabetes, penyakit jantung, depresi, autisme, infertilitas, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, mikrosefali, intoleransi gluten, perubahan hormonal, limfoma Non-Hodgkin, kanker tulang, kanker usus besar, kanker ginjal, kanker hati, melanoma, kanker pankreas, kanker tiroid, dan lainnya. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Glyphosate:herbisida yang banyak digunakan dapat menyebabkan penyakit fatal ".

Jadi, baik konsumsi kedelai dalam bentuk biji-bijian, dalam bentuk tahu, protein kedelai atau lainnya, selalu pilih kedelai organik. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Apa itu makanan organik?".

Meredakan gejala menopause

Menopause adalah masa dalam kehidupan seorang wanita saat haid berhenti. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Menopause: gejala, efek dan penyebab". Biasanya, menopause muncul dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berkeringat, hot flashes, dan perubahan suasana hati - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Menariknya, wanita Asia - terutama wanita Jepang - lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala menopause dibandingkan wanita Barat. Kebiasaan makan, seperti peningkatan konsumsi makanan berbahan dasar kedelai di Asia, dapat menjelaskan perbedaan ini.

Studi menunjukkan bahwa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai, dapat meredakan gejala ini (periksa di sini untuk studi tentang hal ini: 39, 40).

  • Obat untuk menopause: tujuh pilihan alami

Namun, produk kedelai tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara yang sama. Kedelai tampaknya hanya efektif pada organisme yang mampu menghasilkan ekuol - karena adanya jenis bakteri usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi ekuol.

Equol dapat bertanggung jawab atas banyak manfaat kedelai. Satu studi menunjukkan bahwa asupan harian 135 mg isoflavon selama seminggu - 68 gram kedelai sehari - mengurangi gejala menopause hanya pada orang yang mampu memproduksi equol.

Meskipun terapi hormonal secara tradisional telah digunakan sebagai pengobatan untuk gejala menopause, suplemen isoflavon banyak digunakan sebagai pengobatan pelengkap (lihat studi di sini: 41).

Kesehatan tulang

Osteoporosis ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua. Konsumsi produk berbahan dasar kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopause (lihat studi di sini tentang: 42, 43).

Efek menguntungkan ini tampaknya disebabkan oleh isoflavon (periksa di sini untuk studi: 44, 45, 46, 47).

Kekhawatiran dan efek samping

Meskipun kedelai memiliki beberapa manfaat kesehatan, beberapa orang perlu membatasi konsumsi produk kedelai - atau menghindarinya sama sekali.

Penekanan fungsi tiroid

Asupan produk kedelai yang tinggi dapat menekan fungsi tiroid pada beberapa orang dan berkontribusi pada hipotiroidisme - suatu kondisi yang ditandai dengan produksi hormon tiroid yang rendah (lihat studi di sini: 48).

  • Hipertiroidisme: apa itu, gejala dan pengobatannya
  • Hipertiroidisme dan hipotiroidisme: apa bedanya?

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengontrol kecepatan tubuh mengeluarkan energi. Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat menekan pembentukan hormon tiroid (lihat penelitiannya di sini: 49, 50).

Sebuah penelitian terhadap 37 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa makan 30 gram kedelai sehari selama tiga bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditekan. Gejala termasuk ketidaknyamanan, kantuk, sembelit, dan tiroid yang membesar - semuanya menghilang setelah penelitian berakhir.

Studi lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan menemukan bahwa mengonsumsi 16 mg isoflavon setiap hari selama dua bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta. Jumlah isoflavon yang dikonsumsi pun cukup sedikit - setara dengan mengonsumsi 8 gram kedelai sehari.

Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa yang sehat tidak menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kedelai dan perubahan fungsi tiroid (lihat penelitian di sini: 51, 52, 53).

Analisis terhadap 14 studi mencatat bahwa tidak ada efek samping yang signifikan dari konsumsi kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat, sementara bayi yang lahir dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko.

Singkatnya, konsumsi rutin produk berbahan dasar kedelai atau suplemen isoflavon dapat menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutama mereka yang memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif.

Perut kembung dan diare

Seperti kebanyakan biji-bijian lainnya, kedelai mengandung serat yang tidak dapat larut, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif (lihat penelitian di sini: 54, 55). Meskipun tidak berbahaya bagi kesehatan, efek samping ini bisa jadi tidak menyenangkan.

  • Pengobatan diare: enam tip gaya rumahan

Termasuk dalam kelas serat FODMAPs, serat raffinose dan stachyose dapat memperburuk gejala IBS (lihat studi di sini: 56).

Alergi

Alergi makanan adalah kondisi umum yang disebabkan oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap komponen makanan tertentu. Alergi kedelai dipicu oleh protein kedelai - glisin dan konglikinin - yang ditemukan di sebagian besar produk berbasis kedelai (lihat studi di sini: 57).

Meskipun kedelai adalah salah satu makanan alergen yang paling umum, alergi relatif jarang terjadi pada anak-anak dan orang dewasa (lihat penelitian di sini: 58, 59).


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found