Berita

Cara mengganti susu dengan sembilan tips

Dari susu wijen hingga susu quinoa, lihat pilihan yang enak dan sehat untuk menggantikan susu

bagaimana cara mengganti susu

Gambar Crissy Jarvis yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash

Mengetahui cara mengganti susu dapat menjadi pegangan bagi mereka yang memiliki masalah dengan laktosa, orang yang menganut filosofi vegan atau yang lebih memilih untuk menghindari konsumsi susu dan turunannya karena alasan lain. Jika Anda termasuk dalam satu atau lebih kelompok ini, ketahuilah bahwa Anda dapat terus meminum kopi dengan susu, smothies dan minuman lain serta makanan tanpa susu hewani.

Mengapa sebagian orang ingin mengganti susu

  • Alergi: 2 hingga 3% anak di bawah usia tiga tahun alergi susu sapi. Hal ini dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk ruam kulit, muntah, diare, dan anafilaksis parah (lihat penelitian di sini: 2, 3);
  • Intoleransi laktosa: diperkirakan 75% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Kondisi ini terjadi ketika orang kekurangan laktase, enzim yang mencerna laktosa (lihat penelitiannya di sini: 4);
  • Pembatasan diet: beberapa orang memilih untuk mengecualikan produk hewani dari makanan mereka karena alasan etika atau kesehatan. Misalnya, vegan mengecualikan semua produk dari hewan, termasuk susu sapi karena tidak berkontribusi pada kekejaman terhadap hewan;
  • Risiko kesehatan potensial: beberapa orang memilih untuk menghindari susu sapi karena kekhawatiran tentang kemungkinan kontaminan, termasuk antibiotik, pestisida dan hormon (lihat studi di sini: 5, 6, 7).
  • Apakah susu buruk? Memahami
  • Bahaya dan kekejaman kurungan hewan

Kabar baiknya adalah ada banyak pilihan yang tersedia, apakah Anda ingin atau perlu mengganti susu sapi.

Apa yang harus dipertimbangkan sebelum mengganti susu:

  • Kandungan kalsium: Susu sapi kaya akan kalsium, penting untuk kesehatan tulang dan untuk mencegah osteoporosis. Kecuali susu wijen, sebagian besar susu nabati rendah kalsium. Tetapi susu industri sering kali diperkaya dengan kalsium; Oleh karena itu, pilih salah satu yang mengandung setidaknya 120 mg kalsium per 100 ml.
  • Vitamin B12: Ditemukan secara alami dalam produk hewani dan sangat penting untuk kesehatan otak dan sistem kekebalan tubuh. Orang yang membatasi atau menghindari produk hewani dari makanannya harus memilih susu yang diperkaya dengan B12 dan suplemen B12 sesuai dengan rekomendasi dari ahli gizi atau ahli nutrologi;
  • Biaya: Susu non-perah biasanya lebih mahal daripada susu sapi. Untuk menekan biaya, cobalah membuat susu herbal di rumah. Namun, kerugian dari membuat susu sendiri adalah tidak diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12.
  • Aditif: Beberapa susu non-susu mungkin mengandung aditif seperti karagenan dan gum nabati untuk mendapatkan tekstur yang kental dan halus. Meskipun bahan tambahan ini belum tentu berbahaya bagi kesehatan, beberapa orang lebih memilih untuk menghindarinya.
  • Kebutuhan makanan: beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan tertentu yang digunakan dalam susu nabati, seperti gluten, kacang-kacangan dan kedelai. Pastikan untuk memeriksa label jika Anda alergi atau tidak toleran.

Pilihan untuk menggantikan susu sapi

1. Susu wijen

Susu wijen bisa dibuat di rumah. Campurkan tahini (pasta wijen yang mudah ditemukan di supermarket) dengan air dan kocok. Tahini adalah sumber kalsium terbesar kedua yang ada (setelah alga), selain menjadi sumber protein, serat, tembaga, mangan, metionin (asam amino) dan omega-3 dan omega-6 yang sangat baik. Ini memiliki rasa pahit yang dapat ditutup dengan bahan manis, asam atau asin, dan tergantung pada jumlah air yang Anda tambahkan, dapat berupa susu krim atau skim. Gunakan dengan coklat, kopi, resep kue, krim, saus tapioka, makanan ringan dll.

Tetapi hanya campur air dalam jumlah tahini yang akan Anda konsumsi saat itu juga, karena itu menyebabkan tahini lebih cepat rusak. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang tahini, lihat artikel: "Apa itu tahini dan manfaatnya". Dan untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat wijen, lihat artikel: "Manfaat Wijen". Tapi ingat: saat Anda mencampurkan pasta wijen dengan air, jumlah vitamin dan mineralnya berkurang.

2. Susu almond

Susu almond dapat dibuat dengan almond utuh atau dari campuran mentega almond dan air. Memiliki tekstur yang ringan dan rasa yang sedikit manis. Ini adalah cara menggantikan susu yang digunakan dalam kopi, di granola dan dapat digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan yang dipanggang dan makanan penutup, seperti brigadeiro.

Secangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis mengandung 30 sampai 35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 1 sampai 2 gram karbohidrat (lihat studi di sini: 16, 17). Dibandingkan dengan susu sapi, susu mengandung kurang dari seperempat kalori dan kurang dari setengah lemak. Ini juga secara signifikan lebih rendah dalam protein dan karbohidrat.

  • Sepuluh makanan kaya protein
  • Minyak almond manis: manfaat untuk kecantikan dan kesehatan

Ini adalah salah satu susu non-lemak kalori terendah yang tersedia dan merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin atau perlu mengurangi jumlah kalori dalam makanan. Selain itu, susu almond merupakan sumber alami vitamin E, kelompok antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari zat penyebab penyakit yang dikenal sebagai radikal bebas.

  • Vitamin: jenis, kebutuhan dan waktu asupan
  • Apakah radikal bebas itu?
  • Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya

Di sisi lain, susu almond adalah sumber nutrisi bermanfaat yang jauh lebih sedikit terkonsentrasi yang ditemukan di almond utuh, termasuk protein, serat, dan lemak sehat. Ini karena susu almond sebagian besar terdiri dari air. Seringkali, susu almond yang dijual dalam kemasan hanya mengandung 2% minyak biji. Pemrosesan menghilangkan kulit dari almond, yang secara signifikan mengurangi kandungan serat, protein, vitamin dan mineral.

Untuk memanfaatkan nutrisi dan manfaat kacang almond secara maksimal, pilih merek susu almond yang mengandung kandungan almond lebih tinggi, sekitar 7 sampai 15%. Atau buat susu sendiri di rumah sendiri. Kacang almond juga mengandung asam fitat, zat yang mengikat zat besi, seng, dan kalsium serta mengurangi penyerapan di dalam tubuh. Ini dapat sedikit menurunkan penyerapan nutrisi ini oleh susu almond (lihat studi tentang ini: 18, 19). Pelajari bagaimana cara mengurangi kandungan asam fitat pada makanan dalam cerita: “Apa itu asam fitat dan bagaimana cara menghilangkannya dari makanan”.

  • Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi

3. Santan

Santan terbuat dari air dan daging buah kelapa yang dikeringkan. Itu bisa dibuat di rumah, tapi mudah ditemukan di pasar. Teksturnya yang creamy dan rasa yang manis dengan kehadiran rasa kelapa yang kuat. Satu cangkir (240 ml) mengandung 45 kalori, 4 gram lemak, tanpa protein dan hampir tidak ada karbohidrat (periksa di sini untuk studi tentang ini: 20, 21).

  • Santan: Kegunaan dan Manfaatnya

Santan mengandung sepertiga kalori dalam susu sapi, setengah dari lemaknya dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat. Padahal, santan memiliki kandungan protein dan karbohidrat terendah dari susu non-susu. Ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang membutuhkan protein lebih banyak, tetapi akan cocok bagi mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat. Selain itu, sekitar 90% kalori dalam santan berasal dari lemak jenuhnya, termasuk salah satu jenis lemak jenuhnya yang dikenal sebagai trigliserida rantai sedang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa trigliserida ini dapat membantu mengurangi nafsu makan, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol darah lebih dari lemak lainnya (lihat penelitian tentang ini: 22, 23, 24, 25).

  • Jenuh, Tak Jenuh, dan Lemak Trans: Apa Bedanya?
  • Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Di sisi lain, tinjauan terhadap 21 penelitian menemukan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol "jahat" low-density lipoprotein (LDL) lebih besar daripada minyak tak jenuh. Namun, sebagian besar penelitian ini didasarkan pada bukti berkualitas rendah dan sangat sedikit penelitian tentang efek santan secara spesifik. Pada akhirnya, mengonsumsi santan dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat seharusnya tidak menjadi perhatian. Terakhir, disarankan agar orang dengan intoleransi FODMAP atau yang sedang menyelesaikan fase eliminasi dari diet FODMAP membatasi santan menjadi 1/2 cangkir (120 ml) porsi per hari.

4. Susu oat

Dalam bentuknya yang paling sederhana, susu oat dibuat dari campuran oat dan air. Namun, produsen sering menambahkan bahan tambahan, seperti getah, minyak, dan garam, untuk menghasilkan rasa dan tekstur yang diinginkan.

  • Xanthan gum dan guar gum membuat makanan lebih sehat
  • Manfaat oatmeal bebas gluten
  • Manfaat gandum

Susu oat memiliki rasa manis alami dan rasa yang ringan. Ini dapat digunakan untuk memasak dengan cara yang sama seperti susu sapi dan cocok dengan sereal atau smoothie . Satu cangkir (240 ml) mengandung 140 sampai 170 kalori, 4,5 sampai 5 gram lemak, 2,5 sampai 5 gram protein dan 19 sampai 29 gram karbohidrat (lihat studi di sini: 27, 28).

Susu oat mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, hingga dua kali lipat jumlah karbohidrat dan sekitar setengah jumlah protein dan lemak. Tapi kaya akan serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental saat melewati usus, sehingga memudahkan tinja keluar.

Gel beta-glukan mengikat kolesterol, mengurangi penyerapannya di dalam tubuh. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, jenis yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung (lihat studi di sini: 29, 30, 31). Sebuah penelitian yang dilakukan pada pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa konsumsi harian 750 ml susu oat selama lima minggu menurunkan kolesterol total sebesar 3% dan kolesterol LDL sebesar 5% (lihat penelitian di sini: 32)

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa beta-glukan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar gula darah setelah makan (lihat penelitian di sini: 33, 34, 35) Susu oat juga murah. dan mudah dilakukan di rumah. Lihat caranya di artikel: "Pelajari cara membuat susu oat".

5. Susu beras

Susu beras terbuat dari air dan beras putih atau beras merah. Seperti susu non-susu lainnya, versi industri sering kali mengandung bahan pengental untuk meningkatkan tekstur dan rasa Susu beras adalah yang paling tidak menyebabkan alergi dibandingkan susu non-susu. Ini menjadikannya pilihan yang aman untuk menggantikan susu bagi mereka yang alergi atau tidak toleran terhadap produk susu, gluten, kedelai atau kacang-kacangan.

  • Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?
  • Beras: opsi mana yang harus dipilih?
  • Beras merah: menggemukkan atau menurunkan berat badan?

Susu beras memiliki rasa yang ringan dan rasa manis alami. Ini memiliki konsistensi yang sedikit berair dan sangat bagus untuk diminum murni, serta dalam smoothie , makanan penutup, dan granola. Satu cangkir (240 ml) susu beras mengandung 130 sampai 140 kalori, 2 sampai 3 gram lemak, 1 gram protein dan 27 sampai 38 gram karbohidrat (lihat penelitian di sini: 36, 37). Ini mengandung jumlah kalori yang hampir sama dengan susu sapi, tetapi hampir dua kali lebih banyak karbohidrat, karena jauh lebih rendah protein dan lemak.

Dari semua alternatif susu non-susu dalam daftar ini, susu beras mengandung lebih banyak karbohidrat - sekitar tiga kali lebih banyak daripada yang lain. Selain itu, ia memiliki indeks glikemik (GI) tinggi 79-92, yang berarti ia diserap dengan cepat di usus dan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Untuk alasan ini, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk penderita diabetes.

Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu beras mungkin juga bukan cara terbaik untuk menggantikan susu untuk anak-anak, atlet, dan orang tua, karena populasi ini memiliki kebutuhan protein yang lebih besar. Juga telah dibuktikan bahwa susu beras mengandung arsenik tingkat tinggi, bahan kimia beracun yang ditemukan secara alami di lingkungan (lihat studi di sini: 38).

  • Apa itu indeks glikemik?
  • Diabetes: apa itu, jenis dan gejalanya

Paparan arsenik anorganik tingkat tinggi dalam jangka panjang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko munculnya beberapa masalah kesehatan, termasuk jenis kanker dan penyakit jantung tertentu (lihat penelitian di sini: 39, 40, 41).

Administrasi Makanan dan Obat A.S. (FDA) merekomendasikan agar orang mengonsumsi nasi sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai biji-bijian. Tidak disarankan hanya mengandalkan beras dan produk beras, terutama untuk bayi, anak kecil dan wanita hamil (lihat studi di sini: 42). Bagi kebanyakan orang, minum susu beras seharusnya tidak menjadi perhatian. Namun, jika nasi merupakan bagian penting dari diet Anda, akan bermanfaat untuk mendiversifikasi diet Anda dengan makan berbagai biji-bijian, termasuk susu non-susu lainnya.

6. Susu kacang mete

Ini kaya dan lembut dan memiliki rasa pedas yang manis dan halus. Ini bagus sebagai pengental, sebagai krim dan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup. Seperti kebanyakan susu berbahan dasar kacang, daging chestnut diekstraksi dari susu. Artinya serat, protein, vitamin dan mineral dari seluruh jambu mete hilang. Satu cangkir (240 ml) susu mete tanpa pemanis hanya mengandung 25 hingga 50 kalori, 2 hingga 4 gram lemak, 0 hingga 1 gram protein, dan 1 hingga 2 gram karbohidrat (periksa di sini untuk studi tentang: 43, 44). Pengganti susu ini mengandung setengah lemak dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat dari susu sapi. Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu mete mungkin bukan cara terbaik untuk menggantikan susu bagi orang yang membutuhkan protein lebih banyak.

Mungkin ada baiknya beralih ke susu dengan lebih banyak protein, seperti kedelai atau gandum, jika Anda telah meningkatkan kebutuhan protein Anda atau jika Anda mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Namun, dengan hanya 25 hingga 50 kalori per cangkir (240 ml), susu mete tanpa pemanis adalah pilihan rendah kalori yang bagus bagi mereka yang ingin mengurangi total asupan kalori harian mereka. Kandungan karbohidrat dan gula yang rendah juga menjadikannya pilihan yang cocok bagi orang yang perlu memantau asupan karbohidratnya, seperti penderita diabetes.

7. Susu Macadamia

Sebagian besar susu macadamia terbuat dari air dan sekitar 3% dari kacang macadamia. Satu cangkir (240 ml) mengandung 50 sampai 55 kalori, 4,5 sampai 5 gram lemak, 1 sampai 5 gram protein dan 1 gram karbohidrat (lihat studi di sini: 45, 46). Susu macadamia mengandung sepertiga kalori dan sekitar setengah lemak dalam susu sapi. Ini juga sedikit lebih rendah protein dan karbohidrat.

  • Macadamia: untuk apa dan manfaatnya
  • Minyak macadamia sangat efektif untuk perawatan rambut

Kandungan rendah karbohidrat dan kalori menjadikannya cara yang bagus untuk menggantikan susu bagi penderita diabetes atau bagi mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidratnya. Selain itu, susu macadamia adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dengan 3,8 gram per cangkir (240 ml). Meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung, terutama jika lemak jenuh atau karbohidrat tersebut menggantikan makanan Anda (lihat studi di sini: 47, 48, 49, 50).

8. Susu quinoa

Susu quinoa terbuat dari air dan quinoa, biji yang dapat dimakan yang biasanya dibuat dan dikonsumsi sebagai biji-bijian. Biji quinoa utuh sangat bergizi, bebas gluten dan kaya akan protein berkualitas tinggi.

  • Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa

Meskipun quinoa telah menjadi makanan super yang sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, susu quinoa tergolong baru. Karena alasan ini, ini sedikit lebih mahal daripada susu lain dan bisa sedikit lebih sulit ditemukan di rak supermarket. Tapi tidak ada yang menghalangi Anda untuk melakukannya di rumah. Rasanya sedikit manis dan memiliki rasa quinoa yang berbeda. Ini terlihat paling baik pada sereal dan bubur panas.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 70 kalori, 1 gram lemak, 2 gram protein dan 12 gram karbohidrat (lihat studi tentang ini: 56). Selain itu, secara kuantitatif mirip dengan susu sapi dalam hal kadar karbohidrat, tetapi dengan kurang dari setengah kalori. Ini juga mengandung lebih sedikit lemak dan protein.

Susu quinoa adalah sumber protein nabati lengkap yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ini patut dicoba.

9. Susu kedelai

Susu kedelai dibuat dengan kedelai atau protein kedelai terisolasi dan biasanya mengandung pengental dan minyak nabati untuk meningkatkan rasa dan konsistensi. Biasanya memiliki rasa yang lembut dan lembut. Namun, rasanya bisa berbeda antar merek. Untuk menggantikan susu sapi, ia bekerja paling baik pada hidangan gurih, dengan kopi atau di atas sereal.

Satu cangkir (240 ml) susu kedelai tanpa pemanis mengandung 80 hingga 90 kalori, 4 hingga 4,5 gram lemak, 7 hingga 9 gram protein dan 4 gram karbohidrat (lihat studi di sini: 8, 9) . Dari segi gizi, susu kedelai hampir merupakan pengganti susu sapi yang tidak sehat. Ini mengandung jumlah protein yang sama, tetapi sekitar setengah dari jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat.

Ini juga salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung protein "lengkap" berkualitas tinggi, yang menyediakan semua asam amino esensial. Ini adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan (lihat studi di sini: 10).

  • Apa itu asam amino dan untuk apa

Di sisi lain, kedelai telah menjadi salah satu makanan paling kontroversial di dunia, dan orang-orang pada umumnya mengkhawatirkan pengaruhnya terhadap tubuh. Hal ini terutama disebabkan oleh sejumlah besar isoflavon, yang dapat mempengaruhi reseptor estrogen dalam tubuh dan fungsi hormon (lihat studi di sini: 11, 12). Meskipun topik ini diperdebatkan secara luas, tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa kedelai atau susu kedelai dalam jumlah sedang menyebabkan bahaya bagi orang dewasa yang sehat (lihat penelitian di sini: 13, 14, 15). Terakhir, susu kedelai tidak direkomendasikan untuk orang dengan intoleransi terhadap makanan FODMAP.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found