Asam fitat, juga disebut fitat, mencegah penyerapan nutrisi dalam tubuh, tetapi hampir dapat dihilangkan sepenuhnya dari makanan.

Gambar Milada Vigerova yang telah diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash

Asam fitat merupakan senyawa antinutrien yang terdapat dalam sayuran yang dapat mencegah atau menghambat penyerapan nutrisi penting oleh sistem pencernaan. Ini terutama ada dalam biji-bijian dan sayuran. Tapi kabar baiknya adalah asam fitat hampir bisa dihilangkan seluruhnya dari makanan. Periksa:

Apa itu asam fitat?

Asam fitat, juga disebut fitat, bukanlah perhatian utama bagi kebanyakan orang, tetapi dapat menjadi masalah selama periode malnutrisi, atau di antara orang-orang yang mendasarkan makanannya hampir secara eksklusif pada biji-bijian dan sayuran.

Filosofi vegan: ketahui dan jawab pertanyaan Anda

Ini adalah salah satu dari beberapa antinutrien yang ada, seperti tanin, dan juga dapat memiliki beberapa efek menguntungkan pada kesehatan (periksa di sini untuk studi tentang ini: 1, 2, 3).

Antinutrien yang paling banyak dipelajari meliputi:

Fitat (asam fitat): Terutama ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian dan sayuran, fitat mengurangi penyerapan mineral dari makanan. Ini termasuk zat besi, seng, magnesium dan kalsium (lihat penelitian di sini: 4);
Tanin: Kelas polifenol antioksidan yang dapat mengganggu pencernaan berbagai nutrisi (lihat studi di sini: 5).
Lektin: ditemukan di semua tanaman pangan, terutama pada biji-bijian, sayuran dan biji-bijian. Beberapa lektin bisa berbahaya dalam jumlah tinggi dan mengganggu penyerapan nutrisi (lihat studi di sini: 6, 7).
Penghambat protease: Tersebar luas di antara tanaman, terutama pada biji, biji-bijian dan kacang-kacangan. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghambat enzim pencernaan.
Kalsium oksalat: Bentuk utama kalsium dalam banyak sayuran, seperti bayam. Kalsium yang terikat pada oksalat sulit diserap (lihat studi di sini: 8, 9).

Pencelupan

Kacang dan polong-polongan lainnya seperti lentil dan buncis dapat dibiarkan terendam dalam air semalaman untuk meningkatkan nilai nutrisinya (lihat penelitian di sini: 10). Sebagian besar asam fitat yang ada dalam kacang-kacangan ditemukan di kulit. Karena banyak antinutrien yang larut dalam air, antinutrisi akan larut begitu makanan direndam dalam air.

Pada legum, perendaman terbukti menurunkan asam fitat, protease inhibitor, lektin, tanin, dan kalsium oksalat. Saus kacang selama 12 jam, misalnya, mengurangi kandungan fitat hingga 9% (periksa penelitiannya di sini: 10).

Studi lain menemukan bahwa perendaman kacang polong selama enam sampai 18 jam menurunkan lektin sebesar 38-50%, tanin sebesar 13-25% dan protease inhibitor sebesar 28-30%. Namun, pengurangan antinutrien mungkin tergantung pada jenis legum. Pada kacang-kacangan, kedelai dan kacang-kacangan, perendaman sangat sedikit mengurangi protease inhibitor (lihat penelitian di sini: 11, 12, 13).

Namun tidak hanya pada legum yang berhasil direndam, sayuran berdaun juga dapat direndam dalam air untuk mengurangi sebagian kalsium oksalatnya (lihat studi di sini: 14).

Teknik perendaman dapat digunakan dalam kombinasi dengan metode lain, seperti tunas, fermentasi, dan pemasakan.

Budding

Bertunas, juga disebut perkecambahan, dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi dalam biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran (lihat studi di sini: 14). Untuk menumbuhkan biji-bijian dan biji perlu:

Mulailah dengan membilas benih untuk menghilangkan semua kotoran, kotoran dan tanah;
Rendam benih selama dua hingga 12 jam dalam air dingin. Waktu perendaman tergantung pada jenis benih;
Cuci bersih dengan air;
Kuras air sebanyak mungkin dan tempatkan benih dalam pot yang sedang bertunas (tanpa sinar matahari langsung), disebut juga sprouter . Anda juga dapat membeli Broto Fácil;
Ulangi pencucian dan tiriskan dua hingga empat kali. Ini harus dilakukan secara teratur atau setiap delapan-12 jam.

Selama perkecambahan, perubahan terjadi di dalam benih yang menyebabkan degradasi antinutrien, seperti fitat dan protease inhibitor. Bertunas telah terbukti mengurangi asam fitat sebesar 37-81% dalam berbagai jenis biji-bijian dan sayuran (lihat penelitian di sini: 11, 12, 13). Selain itu, pada penelitian lain, proses ini juga menurunkan lektin dan protease inhibitor. Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di artikel: "Mengapa menanam pucuk yang bisa dimakan?".

Fermentasi

Fermentasi adalah metode kuno yang awalnya digunakan untuk mengawetkan makanan. Ini adalah proses alami yang terjadi ketika mikroorganisme, seperti bakteri atau ragi, mulai mencerna karbohidrat dalam makanan.

Meskipun makanan yang difermentasi secara tidak sengaja paling sering dianggap beracun, fermentasi terkontrol banyak digunakan dalam produksi makanan dan masih dapat menghemat probiotik (dalam beberapa kasus, seperti sauerkraut), yang merupakan mikroorganisme bermanfaat bagi kesehatan usus. Cari tahu lebih lanjut tentang mereka di artikel: "Apa itu makanan probiotik?".

Produk makanan yang diproses dengan fermentasi antara lain yogurt, wine, bir, kopi, coklat, sauerkraut, kinchee, dan kecap. Contoh bagus lainnya dari makanan fermentasi adalah roti yang difermentasi lambat.

Fermentasi menurunkan asam fitat dan antinutrien lain yang ada dalam biji-bijian, yang mengarah pada ketersediaan nutrisi yang lebih besar (periksa di sini untuk studi tentang: 14, 15, 16). Fermentasi penghuni pertama lebih efektif dalam mengurangi antinutrien dalam biji-bijian daripada fermentasi ragi biasa (lihat studi tentang itu di sini: 17, 18).

Dalam beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan, fermentasi efektif menurunkan fitat dan lektin (lihat studi di sini: 19, 20, 21, 22).

Mendidih

Perebusan dapat menurunkan antinutrien seperti lektin, tanin, dan protease inhibitor (lihat studi di sini: 23, 24, 25, 26). Satu studi menunjukkan bahwa merebus kacang merpati selama 80 menit mengurangi protease inhibitor sebesar 70%, lektin sebesar 79% dan tanin sebesar 69% (12).

Selain itu, kalsium oksalat berkurang 19-87% pada sayuran berdaun hijau rebus. Memasak dan memanggang, di sisi lain, bukanlah metode yang efektif (lihat di sini untuk studi tentang ini: 27, 28). Asam fitat, bagaimanapun, tahan terhadap panas dan tidak mudah terdegradasi dengan perebusan (lihat penelitian di sini: 29, 30).

Waktu pemasakan yang dibutuhkan tergantung pada jenis antinutrien, sayuran dan cara pemasakan. Umumnya, waktu memasak yang lebih lama menghasilkan pengurangan antinutrien yang lebih besar.

Diadaptasi dari Atli Anarson