Para ahli menjelaskan pentingnya makanan anti-inflamasi dalam kehidupan kita sehari-hari
Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi ada makanan yang merupakan antiperadangan alami dan penting untuk kesehatan kita. Mereka yang memperoleh sifat seperti itu karena evolusi.
Sayuran dan jamur tertentu, dari waktu ke waktu, mengembangkan sistem pertahanan alami yang membantu melindungi dari predator. Sharon Palmer, penulis The Plant Powered Diet, mengatakan bahwa karena tanaman tidak bisa begitu saja bangkit dan lari untuk menghindari serangga, sinar matahari, dan virus, media telah memilih spesimen yang telah mengembangkan ketahanan anti-inflamasi. Dan hal yang keren tentang itu adalah sifat-sifat ini diteruskan ke tubuh manusia melalui konsumsi sayuran tersebut.
Apakah peradangan itu?
Dalam setiap infeksi atau cedera, tubuh kita mengembangkan peradangan sebagai mekanisme pertahanan yang merupakan bagian dari proses penyembuhan. Misalnya, jika pergelangan kaki Anda terkilir dan bengkak, ini adalah sinyal untuk mengingatkan Anda tentang cedera di tempat. Pada prinsipnya, ini membantu Anda melindungi dari trauma yang lebih buruk. Tapi itu bisa menjadi masalah ketika agen infeksi yang sebenarnya belum dihilangkan - sehingga tubuh saja tidak dapat mengakhiri respons peradangan. Jadi, menurut Julie Daniluk, ahli gizi dan pembawa acara The Healthy Gourmet , peradangan yang bermanfaat bisa menjadi kronis, yang merupakan masalah.
Peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit. Stres, makanan yang meradang, dan rendahnya aktivitas fisik dapat membuat risiko ini semakin besar. Penyakit tertentu, seperti diabetes, terkait dengan peradangan kronis. Penyakit jantung dan peradangan juga terkait, serta kemungkinan jenis kanker tertentu, menurut Daniluk.
Tetapi bahkan jika Anda tidak memiliki masalah, mengikuti diet dengan makanan anti-inflamasi hanya akan membantu Anda. Temui 16 makanan yang merupakan antiradang alami:
Kubis
Kubis terpilih sebagai "makanan paling kaya nutrisi di planet ini," kata Daniluk. Sayuran memiliki banyak vitamin - satu porsi mengandung 121 miligram omega-3, asam lemak dan 94,2 miligram omega-6. Anda bisa mengkonsumsi kangkung sebagai makanan (salad, farofas, tumis dan bentuk lainnya) bahkan sebagai minuman.
Biji wijen dan rami
Seringkali, sistem kekebalan kita menyerang jaringan kita, seperti dalam kasus rheumatoid arthritis atau lupus. Ini adalah respons berlebihan dari sistem kekebalan dan bukti bahwa kita memerlukan "pengontrol kekebalan" untuk menjaga keadaan tetap normal. "Kedua biji ini mengandung sterol yang membantu mengatur sistem kekebalan dan mengurangi reaksi berlebihan," kata Julie. Bijinya sangat kaya akan vitamin B1, B3 dan E, belum lagi kalsium, zat besi, magnesium, mangan, seng juga hadir membantu keseimbangan kekebalan tubuh.
- Manfaat wijen
- Besi: kepentingan dan dampak ekstraksi
- Apa makanan kaya zat besi?
- Minyak wijen memberikan manfaat kesehatan
- Otak Anda menyukai magnesium, tetapi tahukah Anda?
Jamur.
Jamur shitakes mengandung khasiat yang meningkatkan dan berkontribusi pada kekebalan saat melawan infeksi. Mereka juga memiliki karakteristik antimikroba dan saat ini digunakan untuk pengobatan kanker. Jenis jamur ini jauh lebih kuat dibandingkan jamur tradisional. Julie mengatakan bahwa "polisakarida yang ditemukan dalam jamur jenis ini dapat mengurangi efek yang membahayakan sistem kekebalan".
Labu
Labu kaya akan karotenoid, yang merupakan antioksidan - mereka bekerja sebagai perlindungan terhadap radikal bebas berlebih dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penuaan dini dan bahkan kanker. Senyawa beta-karoten bersifat pencegahan terhadap kondisi peradangan pada kulit dan paru-paru.
- Tujuh manfaat kesehatan dari biji labu kuning
- Minyak biji labu memiliki manfaat yang tidak bisa diabaikan
- Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya
Brokoli
Brokoli sangat bergizi. Ini adalah sayuran silangan seperti kembang kol, kubis Brussel dan kangkung.
- Sepuluh Manfaat Kesehatan Kembang Kol
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (lihat penelitian di sini: 1, 2). Ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dari crusifer ini. Brokoli, misalnya, kaya akan sulforaphane, antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB, yang meningkatkan peradangan (lihat studi di sini: 3, 4, 5).
Buah merah
Buah beri seperti stroberi, blackberry, dan raspberry mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Senyawa ini memiliki efek anti inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis (lihat studi tentang 6, 7, 8, 9, 10 di sini). Tubuh memproduksi sel NK yang membantu menjaga sistem kekebalan berfungsi dengan baik.
Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada pria yang tidak.
Dalam studi lain, pria dan wanita kelebihan berat badan yang makan stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi tertentu yang lebih rendah yang terkait dengan penyakit jantung.
- Antosianin yang ada dalam buah merah membawa manfaat
- Manfaat blackberry yang luar biasa
Alpukat
Alpukat adalah makanan anti-inflamasi yang sangat baik, karena kaya akan kalium, magnesium, lemak dan serat tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, selain mengandung karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker (lihat studi tentang hormati: 11, 12, 13).
- Manfaat buah alpukat
- Minyak alpukat: manfaat dan kegunaan
- Cara membuat minyak alpukat
- Resep alpukat: sepuluh olahan mudah dan lezat
Selain itu, menurut sebuah penelitian, senyawa dalam buah alpukat dapat mengurangi peradangan pada sel kulit muda. Dalam analisis lain, orang yang mengonsumsi sepotong alpukat dengan hamburger memiliki tingkat penanda peradangan yang lebih rendah daripada peserta yang hanya makan hamburger.
Teh hijau
Teh hijau mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya (lihat studi di sini: 14, 15, 16, 17).
Banyak manfaatnya karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi dari zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak dalam sel (18, 19).
Cabai dan merica
Cabai dan paprika kaya akan vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat (lihat studi di sini: 18, 19, 20). Cabai menyediakan antioksidan quercetin, yang dapat mengurangi penanda kerusakan oksidatif pada penderita sarcoidosis, penyakit inflamasi (lihat studi di sini: 21).
Lada, di sisi lain, mengandung asam sinapat dan asam ferulic, yang selain mengurangi peradangan, dapat menyebabkan penuaan yang lebih sehat (lihat studi di sini: 22, 23).
- Apa itu paprika, untuk apa dan manfaatnya
Anggur
Seperti buah beri merah, anggur mengandung antosianin yang dapat mengurangi peradangan. Selain itu, dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, antara lain penyakit jantung, diabetes, obesitas, penyakit Alzheimer, dan gangguan mata (lihat studi di: 24, 25, 26, 27, 28).
Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa bermanfaat lainnya untuk kesehatan. Dalam sebuah penelitian, penderita penyakit jantung yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen inflamasi, termasuk.
Kunyit
Kunyit, juga disebut saffron, adalah bumbu dengan rasa yang kuat dan bersahaja yang banyak digunakan dalam kari dan hidangan India lainnya. Ini efektif dalam mengurangi peradangan yang berhubungan dengan arthritis, diabetes dan penyakit lain (lihat studi tentang itu di sini: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Satu gram kurkumin yang dikombinasikan dengan piperin lada hitam menyebabkan penurunan signifikan penanda inflamasi CRP pada orang dengan sindrom metabolik, menurut sebuah penelitian.
Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah makanan pokok Mediterania karena kaya akan lemak baik (tak jenuh tunggal). Penelitian telah mengaitkan asupan minyak zaitun extra virgin dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya (lihat penelitian di sini: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Manfaat berbagai jenis minyak zaitun
Dalam studi lain, penanda inflamasi menurun secara signifikan pada mereka yang mengonsumsi 50 ml minyak setiap hari. Selain itu, efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, menurut sebuah penelitian.
Cokelat hitam dan coklat
Cokelat hitam dan kakao kaya akan antioksidan yang mengurangi peradangan. Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat (lihat studi di sini: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonol bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi cokelat dan menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri yang sehat (lihat studi di sini: 49, 50).
Dalam sebuah penelitian, perokok menunjukkan peningkatan yang signifikan pada fungsi endotel dua jam setelah mengonsumsi cokelat hitam dengan kandungan flavonol yang tinggi.
- Tujuh manfaat cokelat hitam
Blueberry ( blueberry)
Buahnya mengandung polifenol yang juga ditemukan pada anggur, anggur merah, dan kol merah. Semakin gelap warna buah atau sayur, semakin tinggi kandungan antioksidan dan antiradangnya.
- Manfaat Kubis
- Sauerkraut: manfaat dan cara membuatnya
Namun, tidak cukup hanya dengan mengarahkan pola makan berdasarkan makanan anti inflamasi saja, perlu juga pola makan yang seimbang dan sehat. Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan anti inflamasi selain yang disajikan, tomat, kacang-kacangan adalah pilihan yang baik, yang harus selalu dibarengi dengan aktivitas fisik secara rutin agar tubuh Anda tetap sehat.
