Asupan wortel meningkatkan produksi vitamin A, menurunkan kolesterol dan baik untuk mata, di antara manfaat lainnya

Gambar yang diubah ukurannya dari Dana DeVolk, tersedia di Unsplash

Wortel adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Daucus carota . Selain renyah dan gurih, ia kaya nutrisi, serat, dan antioksidan, yang memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan.

Konsumsi wortel membantu menurunkan berat badan, telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, penurunan risiko kanker, dan peningkatan kesehatan mata. Itu bisa ditemukan dalam beberapa warna, termasuk kuning, putih, oranye, merah dan ungu.

Wortel jeruk kaya akan beta-karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

• Antioksidan: apa itu dan dalam makanan apa menemukannya

Manfaat nutrisi wortel

Gambar erika akire yang diedit dan diubah ukurannya, tersedia di Unsplash Kadar air wortel rata-rata (61 gram) dapat bervariasi sekitar 86-95%, dan kandungan karbohidrat sekitar 10% (lihat di sini untuk studi tentang : 1, 2). Wortel mengandung sedikit lemak dan protein. Wortel mentah rata-rata mengandung 25 kalori dan hanya empat gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Informasi gizi: Wortel mentah - 100 gram

Karbohidrat

Karbohidrat wortel terdiri dari pati dan gula, seperti sukrosa dan glukosa (lihat studi di sini: 1). Mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam setiap 61 gram wortel (satu wortel rata-rata), ada sekitar dua gram karbohidrat.

Wortel memiliki indeks glikemik rendah, yang bervariasi dari 16 hingga 60, lebih rendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk wortel matang, dan bahkan lebih tinggi untuk pure wortel (lihat studi tentang ini: 3, 4). Artinya, kadar gula darah tidak naik sangat cepat setelah konsumsi, yang membantu penurunan berat badan, karena meningkatkan rasa kenyang - selain bermanfaat bagi penderita diabetes.

Serat

Pektin adalah serat larut utama yang ada dalam wortel (periksa penelitiannya di sini: 5). Serat larut membantu menurunkan kadar gula darah.

Beberapa jenis serat larut membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah (lihat studi di sini: 8, 9). Serat tak larut utama yang ada dalam wortel berbentuk selulosa, tetapi ada juga hemiselulosa dan lignin (periksa di sini untuk studi: 1).

Serat tidak larut, di sisi lain, mengurangi risiko sembelit dan mendorong buang air besar secara teratur dan sehat (lihat penelitiannya di sini: 10).

Wortel juga memberi makan bakteri menguntungkan di usus, dianggap sebagai makanan prebiotik. Ini berarti membantu meningkatkan kesehatan dan berkontribusi pada pengurangan risiko penyakit (periksa di sini untuk studi tentangnya: 5, 6, 7).

• Apakah makanan prebiotik itu?
• Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya

Vitamin dan mineral

Wortel merupakan sumber yang baik untuk berbagai vitamin dan mineral, terutama vitamin A (yang dihasilkan dari beta-karoten yang ada dalam wortel), biotin, vitamin K (phylloquinone), kalium dan vitamin B6.

• Vitamin A: Wortel kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A baik untuk kesehatan mata dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi kekebalan (lihat penelitiannya di sini: 11);
• Biotin: salah satu vitamin B, sebelumnya dikenal sebagai vitamin H. Biotin memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan protein (lihat studi di sini: 12);
• Vitamin K1: Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan baik untuk kesehatan tulang (lihat penelitian di sini: 13, 14);
• Kalium: Mineral esensial, penting untuk mengontrol tekanan darah;
• Vitamin B6: Sekelompok vitamin terkait yang terlibat dalam mengubah makanan menjadi energi.

Wortel mengandung banyak senyawa tumbuhan, tetapi karotenoid adalah yang paling terkenal. Zat ini memiliki aksi antioksidan, dan telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan dan penurunan risiko banyak penyakit.

Ini termasuk penyakit kardiovaskular, beberapa penyakit degeneratif dan jenis kanker tertentu (lihat penelitiannya di sini: 1).

Beta-karoten, karoten utama yang ada dalam wortel, dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Namun, ada beberapa variabilitas individu dalam keefektifan proses konversi ini. Makan lemak dengan wortel dapat meningkatkan penyerapan beta-karoten (lihat studi di sini: 15).

Ini adalah senyawa nabati utama yang ditemukan dalam wortel:

• Beta-karoten: Wortel jeruk sangat kaya akan beta-karoten. Penyerapan lebih baik (hingga 6,5 ​​kali) jika wortel dimasak (periksa di sini untuk studi: 16, 17, 18);
• Alfa-karoten: Antioksidan yang juga sebagian diubah menjadi vitamin A;
• Lutein: Salah satu antioksidan paling umum pada wortel, ditemukan terutama pada wortel kuning dan oranye, penting untuk kesehatan mata (lihat penelitiannya di sini: 19);
• Likopen: Antioksidan yang ditemukan di banyak buah dan sayuran merah, termasuk wortel merah dan ungu. Dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular (lihat studi di sini: 20).
• Polyacetylenes: Penelitian telah mengidentifikasi senyawa bioaktif ini dalam wortel, yang dapat membantu melindungi dari leukemia dan sel kanker (lihat studi di sini: 1, 21, 22).
• Antosianin: Antioksidan kuat yang ditemukan dalam wortel berwarna gelap.

Keuntungan sehat

Banyak penelitian tentang wortel difokuskan pada karotenoid.

Mengurangi risiko kanker

Makanan kaya karoten dapat memiliki efek perlindungan terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat (23), kanker usus besar (24) dan kanker perut (25).

Wanita dengan karotenoid tingkat tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara (lihat penelitiannya di sini: 26).

Penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa karotenoid dapat melindungi perkembangan kanker paru-paru, tetapi penelitian yang lebih baru tidak menemukan efek perlindungan (periksa di sini: 27, 28).

Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol darah tinggi merupakan faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung. Asupan wortel telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol (lihat penelitian di sini: 27, 28).

Penurunan berat badan

Wortel dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan kalori pada makanan berikutnya (29).

Kesehatan mata

Orang yang kekurangan vitamin A lebih mungkin mengembangkan rabun senja, suatu kondisi yang dapat diperbaiki dengan makan wortel atau makanan lain yang kaya vitamin A atau karotenoid (lihat penelitian di sini: 30).

Karotenoid juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (lihat penelitian di sini: 31, 32, 33).

Alergi

Menurut sebuah penelitian, wortel dapat menyebabkan reaksi alergi terkait serbuk sari hingga 25% orang yang alergi terhadap makanan apa pun (lihat penelitian di sini: 34).

Alergi wortel adalah contoh reaktivitas silang di mana protein pada buah atau sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergi karena kemiripannya dengan protein penyebab alergi yang terdapat pada serbuk sari tertentu.

Jika Anda sensitif terhadap serbuk sari birch atau serbuk sari semak, maka Anda kemungkinan besar alergi terhadap wortel. Alergi terhadap wortel dapat menyebabkan kesemutan atau gatal di mulut, bengkak di tenggorokan atau bahkan syok anafilaksis, yang merupakan kondisi serius (lihat studi di sini: 35, 36, 37).

Kontaminasi

Wortel yang ditanam di tanah yang terkontaminasi atau dengan air yang terkontaminasi mengandung logam berat dalam jumlah yang lebih tinggi, yang dapat memengaruhi keamanan dan kualitasnya (lihat studi di sini: 38).

Original text

Contribute a better translation

---