Berita

Tujuh makanan kaya vitamin D.

Selain disintesis saat kita berjemur, vitamin D juga tersedia di beberapa makanan

Makanan kaya vitamin D.

Gambar: Caitlin Mclean di Unsplash

Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh kita saat terkena sinar matahari. Namun, diperkirakan hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari (lihat studi tentang: 1). Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, menggunakan tabir surya di luar, dan mengikuti diet Barat dengan sedikit makanan kaya vitamin D.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) vitamin D dari makanan adalah 800 IU (International Unit), yang setara dengan 20 mikrogram (2). Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda harus lebih tinggi, mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari (3).

Temukan 7 makanan yang kaya vitamin D.

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Menurut Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, setara dengan 66% dari RDI (4 ).

Ada perbedaan besar antara salmon liar dan salmon budidaya. Rata-rata, salmon yang ditangkap di alam liar mengandung 988 IU vitamin D per 100 gram porsi atau 124% dari RDI. Beberapa penelitian menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar - hingga 1.300 IU per porsi (periksa penelitian pada: 5 dan 6).

Sebaliknya, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D atau 32% dari RDI (5).

  • Salmon: dagingnya tidak terlalu sehat
  • Konsumsi salmon budidaya mungkin kurang sehat dari yang Anda kira

2. Ikan haring dan sarden

Ikan haring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Itu bisa dimakan mentah, kalengan, diasap atau diawetkan. Ikan kecil ini juga merupakan pilihan yang bagus di antara makanan yang kaya vitamin D.

Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU vitamin D per 100 gram, yang mewakili 27% dari RDI (7). Jika tidak suka ikan segar, ikan haring kalengan juga kaya vitamin D, menyediakan 112 IU per 100 gram porsi, atau 14% dari Rp.

Namun, ikan haring kalengan juga mengandung natrium dalam jumlah besar, yang asupannya harus dikontrol (8). Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik - satu kaleng mengandung 177 IU atau 22% dari RDI (9).

Ikan berlemak lainnya juga merupakan pilihan makanan yang kaya vitamin D. Sole dan mackerel menyediakan masing-masing 190 IU dan 643 IU per 100 g (periksa sumber: 10 dan 11).

  • Penangkapan ikan hantu: bahaya jaring ikan yang tak terlihat

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer, ditemukan dalam bentuk cair dan kapsul. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia dari sumber lain.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - dengan sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), yang setara dengan 56% dari RDI. Suplemen kaya vitamin D ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan nutrisi ini pada anak-anak (lihat studi tentang: 12 dan 13).

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang luar biasa, dengan 150% RDI hanya dalam satu sendok teh. Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah banyak. Jadi berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan Anda tidak terlalu banyak.

Selain itu, minyak hati ikan kod kaya akan asam lemak omega-3, yang banyak kekurangannya, tetapi kelebihannya juga bisa berbahaya.

4. Tuna kalengan

Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya dan mudah disimpan. Kaleng tuna juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna ringan kalengan dapat memiliki hingga 268 IU vitamin D per 100 gram (34% dari RDI). Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik (14).

Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan pada banyak jenis ikan. Jika zat menumpuk di tubuh Anda, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius (15).

Namun, beberapa jenis ikan memiliki risiko yang lebih rendah dibandingkan yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - dianggap aman untuk dimakan hingga 170 gram per minggu (16).

5. Kuning telur

Orang yang tidak mengonsumsi ikan harus tahu bahwa makanan laut bukanlah satu-satunya makanan yang kaya vitamin D. Telur utuh merupakan sumber lain yang baik, selain menjadi makanan yang sangat bergizi.

Sementara sebagian besar protein telur ditemukan di putih telur, lemak, vitamin dan mineral ditemukan terutama di kuning telur. Kuning telur biasanya mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari RDI (lihat studi tentang: 6 dan 23).

Kadar vitamin D pada kuning telur bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D yang tersedia pada pakan ayam. Ketika mereka menerima makanan yang sama, ayam buras (yang terkena sinar matahari) menghasilkan telur dengan tingkat vitamin D 3 sampai 4 kali lebih tinggi (24).

Selain itu, telur ayam yang menerima pakan yang diperkaya vitamin D dapat memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Jumlah ini 7 kali lebih tinggi dari Rp (25) - tapi jangan khawatir, kelebihan vitamin D akan dieliminasi oleh tubuh Anda.

Memilih telur dari ayam yang dibesarkan atau diberi makan tinggi vitamin D bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

6. Jamur

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang baik dari vitamin D. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV (26).

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3 (sumber: 27 dan 28).

Di sisi lain, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik - beberapa varietas memiliki hingga 820 IU dalam porsi satu kilo - hampir tiga kali lipat dari Rp (29). Jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam gelap dan mengandung sedikit D2.

Namun, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini dapat menyediakan 130 hingga 450 IU vitamin D2 per 100 gram (30).

7. Makanan yang diperkaya

Sumber vitamin D alami terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak menyukai ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang secara alami tidak mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.

Susu sapi adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk kalsium, fosfor dan riboflavin (31). Di beberapa negara, produk tersebut masih diperkaya dengan vitamin D. Umumnya susu jenis ini mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15 hingga 22% dari Rp (sumber: 6 dan 32).

  • Apakah susu buruk? Memahami

Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, vegetarian dan vegan sangat berisiko tinggi untuk tidak mendapatkan cukup (33). Karena alasan ini, pengganti susu nabati, seperti susu kedelai, sering kali diperkaya dengan nutrisi ini serta vitamin dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

  • Apakah susu kedelai memiliki manfaat atau buruk?

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found