Lihat daftar sepuluh makanan berprotein untuk membantu Anda mendiversifikasi diet Anda

Makan makanan kaya protein sangat penting untuk pemeliharaan tubuh yang tepat, karena protein adalah komponen dasar organ, otot, kulit, dan hormon.

Selain itu, protein membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak perut serta meningkatkan massa dan kekuatan otot. Makanan kaya protein juga membantu menurunkan tekanan darah dan melawan diabetes.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria, tetapi proporsi ini bervariasi sesuai dengan berat badan dan tujuan pribadi (atlet perlu makan lebih banyak protein). Dan jangan berpikir bahwa protein hanya dapat diperoleh dari daging atau produk hewani - sayuran juga merupakan sumber protein yang bagus. Lihat daftar makanan kaya protein yang akan membantu Anda memvariasikan diet Anda.

Makanan kaya protein

1. Biji chia

Gambar Alexandra Niculai oleh Unsplash

Biji chia memiliki nilai gizi yang tinggi, kaya akan antioksidan, mengandung omega-3, serat, vitamin, mineral seperti magnesium dan kalium serta protein lengkap. Ini dianggap sebagai salah satu dari sedikit sayuran yang menawarkan nilai gizi yang tinggi. Pelajari lebih lanjut tentang manfaatnya dalam soal: "Manfaat chia dan untuk apa".

2. Quinoa

Gambar oleh Susana Martins dari Pixabay

Tidak seperti kebanyakan sayuran, quinoa mengandung protein lengkap (mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh). Selain itu, quinoa merupakan sumber serat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa
Apa itu asam amino dan untuk apa

Setiap 100 gram quinoa mengandung 15 gram protein, 68 g karbohidrat, 9,5 mg zat besi, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g serat dan 335 kkal.

3. Almond

Gambar oleh Free-Photos dari Pixabay

Selain kaya protein, almond sarat dengan serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Setiap 28 gram almond mengandung enam gram protein dan 161 kalori.

Magnesium: untuk apa ini?

4. Kacang

Gambar oleh S. Hermann & F. Richter dari Pixabay

Kacang kaya akan protein, serat, magnesium, dan nutrisi lainnya. Selai kacang juga sangat tinggi protein, meski cukup berminyak. Setiap 28 gram kacang tanah mengandung tujuh gram protein. Namun merupakan salah satu sayuran yang tidak memberikan protein lengkap, sehingga perlu untuk menggabungkan asupan Anda dengan makanan lain, tidak harus dalam waktu yang bersamaan.

5. Oat

Gambar oleh Miroslavik dari Pixabay

Oat dalam versi bebas gluten sarat dengan serat sehat, protein magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) dan berbagai nutrisi lainnya. Setengah cangkir gandum mentah (13 gram) mengandung 303 kalori, 15% di antaranya terdiri dari protein.

Manfaat gandum
Apa itu gluten? Penjahat atau orang baik?

6. Kacang

Gambar oleh Milada Vigerova di Unsplash

Berbagai jenis kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, kacang polong dan kacang-kacangan kaya akan serat, magnesium, kalium, zat besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya. Selain menjadi sumber protein nabati terbaik, mereka adalah makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Satu cangkir (198 gram) kacang matang mengandung 18 gram protein dan 230 kalori. Tetapi untuk mendapatkan protein dalam bentuk yang lengkap perlu mengkonsumsi kacang-kacangan dengan nasi.

7. Brokoli

Gambar oleh CJ Dayrit di Unsplash

Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, sarat dengan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Ini juga sangat tinggi protein. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang mengandung tiga gram protein, dengan hanya 31 kalori. Namun, tidak seperti quinoa, brokoli tidak memiliki protein lengkap, dan perlu memasukkan sumber nabati lain untuk mendapatkan semua asam amino esensial (protein lengkap).

8. Roti Ezequiel

Gambar oleh Evita Ochel dari Pixabay

Roti Ezequiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya. Itu terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik yang bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.

Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Ezequiel sangat kaya akan protein, serat dan beberapa nutrisi penting. Sepotong roti Ezequiel mengandung sekitar empat gram protein.

Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.

9. Biji labu

Gambar oleh Vural Yavaş dari Pixabay

Setiap 28 gram biji labu kuning mengandung sekitar lima gram protein, selain zat gizi seperti zat besi, magnesium, dan seng.

Simak manfaat lain dari biji labu di artikel: "Tujuh manfaat kesehatan dari biji labu".

10. Daging tanpa lemak

Gambar oleh Jeremy Stewart di Unsplash

Seperti biji quinoa dan chia, daging hewani memiliki protein lengkap. Selain kaya protein, daging tanpa lemak (seperti ikan dan dada ayam) kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang tersedia secara hayati.

Satu porsi 85 gram daging tanpa lemak mengandung 10% lemak, 185 kalori, dan 22 gram protein.

Diadaptasi dari: Healthline