Berbagai jenis asam amino berperan penting dalam tubuh

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Dragne Marius, tersedia di Unsplash

Asam amino merupakan senyawa yang berperan penting dalam tubuh, seperti memperbaiki mood, tidur, kinerja fisik, dan menurunkan kehilangan otot. Mereka dikategorikan sebagai asam amino esensial, esensial bersyarat atau non-esensial, tergantung pada beberapa faktor. Senyawa organik ini pada dasarnya dibentuk oleh nitrogen, karbon, hidrogen, dan oksigen.

Pengertian Asam Amino Esensial

Gambar yang diedit dan diubah ukurannya dari Ella Olsson, tersedia di Unsplash

Asam amino esensial adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Tidak seperti asam amino non-esensial, asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh, diperoleh melalui makanan.

Kombinasi nasi dan kacang-kacangan, hidangan khas masakan Brasil, misalnya, merupakan sumber asam amino esensial yang hebat. Tahu, quinoa, daging hewan, dan telur juga, meskipun yang berasal dari hewan kurang berkelanjutan (pahami alasan mengapa: "Veganisme adalah cara paling efektif untuk menyelamatkan planet, kata para ahli").

• Apa itu tahu dan apa manfaatnya
• Quinoa: manfaat, cara membuatnya dan untuk apa
• Temukan makanan peningkat mood
• Sepuluh makanan kaya protein

Asam amino esensial diperlukan untuk proses vital seperti pembentukan protein dan sintesis hormon dan neurotransmiter. Mereka juga bisa dikonsumsi sebagai suplemen untuk meningkatkan performa atletik atau memperbaiki mood.

Tubuh manusia membutuhkan 20 asam amino yang berbeda agar berfungsi dengan baik. Namun, hanya sembilan asam amino yang diklasifikasikan sebagai esensial.

Apa itu asam amino esensial bersyarat

Ada beberapa asam amino non-esensial yang diklasifikasikan sebagai esensial bersyarat. Mereka dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu, seperti saat sakit atau stres.

Arginine, misalnya, meskipun tidak esensial, tidak diproduksi oleh tubuh saat sakit, seperti dalam kasus kanker; itu perlu untuk melengkapinya.

Untuk Apa Asam Amino

Sembilan asam amino esensial melakukan beberapa tugas penting dalam tubuh:

1. Fenilalanin: Fenilalanin adalah prekursor neurotransmiter tirosin, dopamin, epinefrin, dan norepinefrin. Ini memainkan peran integral dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan dalam produksi asam amino lainnya.
2. Valine: Valine adalah salah satu dari tiga asam amino rantai cabang. Ini membantu untuk merangsang pertumbuhan dan regenerasi otot dan terlibat dalam produksi energi.
3. Treonin: Treonin adalah bagian utama dari protein struktural, seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit dan jaringan ikat. Ini juga berperan dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh.
4. Triptofan: Meski sering dikaitkan dengan kantuk, triptofan memiliki banyak fungsi lain. Diperlukan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang tepat dan perlindungan dari serotonin, neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur, dan suasana hati.
5. Metionin: Metionin memainkan peran penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan dan penyerapan seng dan selenium, mineral penting bagi kesehatan.
6. Leusin: Seperti valin, leusin adalah asam amino rantai cabang yang penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan.
7. Isoleusin: yang terakhir dari tiga asam amino rantai cabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan, produksi hemoglobin dan regulasi energi.
8. Lisin: Lisin berperan penting dalam sintesis protein, hormon, enzim, dan penyerapan kalsium. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan dan produksi kolagen dan elastin.
9. Histidin: Histidin digunakan untuk menghasilkan histamin, neurotransmitter yang penting untuk respons imun, pencernaan, fungsi seksual, dan siklus tidur-bangun. Sangat penting untuk menjaga selubung mielin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel saraf.

Sementara asam amino esensial dapat ditemukan di berbagai macam makanan, mengambil dosis terkonsentrasi tambahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Membantu meningkatkan mood dan tidur

Triptofan asam amino diperlukan untuk produksi serotonin, zat kimia yang bekerja dengan mengatur suasana hati, tidur dan perilaku.

Meskipun kadar serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan gangguan mood dan tidur, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi triptofan dapat mengurangi gejala depresi, memperbaiki suasana hati dan tidur (lihat penelitian di sini: 1, 2, 3, 4 , 5).

Satu studi menyimpulkan bahwa 1 gram triptofan per hari menyebabkan peningkatan energi dan kebahagiaan.

Dapat meningkatkan kinerja olahraga

Tiga asam amino rantai cabang esensial banyak digunakan untuk menghilangkan kelelahan, meningkatkan kinerja atletik, dan merangsang pemulihan otot setelah berolahraga. Dalam sebuah penelitian terhadap 16 atlet, suplemen asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot, selain mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo.

Tinjauan terhadap delapan studi menyimpulkan bahwa suplementasi dengan asam amino rantai cabang lebih baik daripada istirahat dalam meningkatkan pemulihan otot dan mengurangi sensitivitas setelah latihan yang melelahkan. Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplemen empat gram leusin per hari selama 12 minggu, meningkatkan performa kekuatan pada pria non-atlet.

Dapat mencegah hilangnya otot

Kehilangan otot biasanya terlihat pada kondisi yang membutuhkan istirahat dalam waktu lama. Sebuah studi 10 hari terhadap 22 orang lanjut usia saat istirahat menunjukkan bahwa mereka yang menerima 15 gram asam amino esensial campuran mempertahankan sintesis protein otot, sementara prosesnya menurun hingga 30% pada kelompok plasebo.

Dapat meningkatkan penurunan berat badan

Beberapa penelitian pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa asam amino rantai cabang esensial dapat efektif dalam merangsang kehilangan lemak.

Sebuah studi delapan minggu terhadap 36 pria yang berlatih kekuatan menemukan bahwa melengkapi dengan 14 gram asam amino rantai cabang per hari secara signifikan mengurangi persentase lemak tubuh dibandingkan dengan protein whey atau minuman olahraga.

Makanan yang mengandung asam amino dan asupan yang dianjurkan

Karena asam amino esensial tidak diproduksi oleh tubuh, mereka harus diperoleh melalui makanan.

Menurut standar AS, untuk setiap kg berat badan, dibutuhkan asam amino esensial dalam jumlah berikut:

• Histidin: 14 mg
• Isoleusin: 19 mg
• Leusin: 42 mg
• Lisin: 38 mg
• Metionin (+ sistein asam amino non esensial): 19 mg
• Fenilalanin (+ tirosin asam amino non esensial): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Makanan yang mengandung kesembilan asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap. Dan ini termasuk:

• biji gandum
• Soba
• makanan laut
• Kedelai
• telur
• Chia
• Daging asal hewan, termasuk ikan

• Manfaat chia dan untuk apa itu

Sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, dianggap tidak lengkap karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Namun, jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda tetap dapat memastikan asupan semua asam amino esensial yang memadai, selama Anda mengonsumsi berbagai protein nabati. Beras dan kacang-kacangan, misalnya, bersama-sama menyediakan semua asam amino esensial yang diperlukan. Untuk mengetahui makanan yang kaya asam amino (protein), simaklah artikel: "Makanan kaya protein".

Pilih dari berbagai protein yang tidak lengkap, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran untuk memastikan bahwa kebutuhan asam amino esensial Anda terpenuhi, bahkan jika Anda memilih untuk mengecualikan produk hewani dari makanan Anda.

Original text

Contribute a better translation

---