Pelatihan intensif dengan tujuh menit latihan fisik direkomendasikan oleh para ilmuwan dan tidak memerlukan peralatan
Gambar: Ayo Ogunseinde di Unsplash
Tahukah Anda pentingnya berolahraga secara teratur, tetapi rutinitas yang ketat tidak memungkinkannya? Alternatif yang mungkin adalah pelatihan HIIT, rangkaian latihan fisik yang intens yang dapat dilakukan hanya dengan beban tubuh dan di mana saja. Selain bermanfaat bagi kesehatan Anda, latihan ini tidak memerlukan peralatan gym dan bahkan aksesori seperti dumbel dan tali pun ditinggalkan. Pelatihan HIIT sangat praktis: dimungkinkan untuk melakukan latihan di rumah dan dengan sedikit ruang. Anda hanya membutuhkan stopwatch dan banyak perlengkapan.
Pelatihan apa ini?
Pelatihan HIIT menjadi demam setelah publikasi artikel di American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal , yang menunjukkan 12 latihan cepat yang hanya menggunakan berat badan, kursi, dan dinding. HIIT adalah akronim dalam bahasa Inggris untuk pelatihan interval intensitas tinggi . Menurut penciptanya, Chris Jordan dan Brett Klika, pelatihan HIIT memiliki semua manfaat dari rangkaian latihan fisik dengan durasi normal, tetapi dilakukan dalam waktu yang lebih singkat.
Dalam program besutan Jordan dan Klika ini, setiap jenis latihan harus berdurasi 30 detik, dengan waktu pemulihan sepuluh detik antar set. Namun, pemulihan juga terjadi saat berolahraga.
Demikian juga? Nah, latihan itu diatur agar ada pergantian antara otot tubuh bagian atas dan bawah, memberi mereka waktu untuk istirahat saat Anda berolahraga. Hal ini menjadikan penting bahwa urutan latihan diikuti.
Selain model yang dikemukakan oleh para ilmuwan, ada banyak variasi pelatihan HIIT yang tersedia di internet, dengan jenis latihan lainnya. Ide dasar dari pelatihan HIIT adalah menghargai waktu dan waktu istirahat. Tetapi jangan salah: melakukan set lengkap dalam 7 menit tidaklah mudah dan, ya, jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan mengakhiri latihan dengan lelah dan berkeringat.
Tips Penting
- Sedikit memahami tentang teknik dan posisi dalam latihan fisik seperti ini adalah penting, karena sirkuit latihan dikenal tidak nyaman. Pelatihan cepat dan intensif ini tidak dianjurkan untuk orang tua, obesitas, hipertensi, atau orang dengan kondisi jantung yang buruk.
- Untuk mencapai tanda tujuh menit, banyak atlet mencoba berolahraga secepat mungkin. Ini berbahaya dan dapat menyebabkan cedera dan patah tulang. Lakukan latihan pada waktu Anda sendiri, tidak akan ada kemajuan jika Anda melakukannya dengan cepat dan salah. Tidak masalah jika Anda butuh waktu lebih lama!
- Sejak publikasi studi tersebut, banyak yang mempertanyakan apakah olahraga benar-benar berhasil atau apakah itu legenda lain tentang penurunan berat badan yang mudah. Para ahli mengatakan bahwa meskipun semboyan "olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali", sebenarnya, olahraga saja tidak akan mengubah tubuh Anda. Ini akan meningkatkan mobilitas dan resistensi kardiovaskular, dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi disarankan untuk digunakan sebagai pelengkap latihan lain (karena dianggap baik untuk kapasitas kardiopulmoner, dapat menurunkan penggunaan treadmill, misalnya) atau dilakukan dua kali berturut-turut. Selain itu, untuk hasil terbaik, penting untuk mempertahankan frekuensi pelatihan. Anda dapat memulai tiga kali seminggu dan kemudian meningkatkannya.
- Ingatlah bahwa sebelum memulai latihan fisik, sangat menarik untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis untuk melakukan pemeriksaan dan meminta mereka untuk memantau kemajuan Anda (terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan, memiliki masalah kesehatan atau jantung).
- Kenakan pakaian olahraga dan sepatu yang nyaman. HIIT adalah latihan yang cepat, tetapi sangat intens. Pakaian yang tepat tidak hanya membantu Anda tampil lebih baik, tetapi juga mengurangi risiko cedera.
Pelatihan HIIT
Gambar: Coolmaterial.com
Pelatihan HIIT yang diusulkan oleh para ilmuwan terdiri dari urutan 12 latihan masing-masing 30 detik dan 11 istirahat masing-masing 10 detik (gambar di atas menjelaskan urutannya):
Latihan 1:
- Lompat jack selama 30 detik
- Jeda 10 detik
Latihan 2:
- 30 detik squat-wall (klik di sini dan pahami cara melakukannya)
- Jeda 10 detik
Latihan 3:
- 30 detik push-up
- Jeda 10 detik
Latihan 4:
- 30 detik sit-up
- Jeda 10 detik
Latihan 5:
- Langkah 30 detik dengan kursi (naik dan turun kursi, bergantian kaki tempat impuls terjadi)
- Jeda 10 detik
Latihan 6:
- 30 detik jongkok
- Jeda 10 detik
Latihan 7:
- Latihan trisep selama 30 detik dengan kursi (pelajari cara melakukannya di sini)
- Jeda 10 detik
Latihan 8:
- 30 detik latihan papan (lihat cara melakukannya di sini)
- Jeda 10 detik
Latihan 9:
- 30 detik berlari di tempat (tekuk lengan dan kaki Anda secara bergantian, seolah berlari tanpa bergerak)
- Jeda 10 detik
Latihan 10:
- 30 detik wastafel jongkok (lihat cara melakukannya di sini)
- Jeda 10 detik
Latihan 11:
- Gerakan fleksi selama 30 detik dengan rotasi lateral (lihat cara melakukannya di sini)
- Jeda 10 detik
Eksekusi 12:
- Latihan papan samping (lihat cara melakukannya di sini)
Rutinitas latihan fisik menjadi sangat terkenal sehingga berbagai aplikasi dibuat untuk membantu pengguna mempraktikkan (dan mengatur waktu) pelatihan intensif ini, selain video penjelasan.
