Makanan prebiotik diperlukan untuk keseimbangan usus dan secara positif mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan
Gambar Stephanie Studer di Unsplash
Prebiotik adalah bagian dari makanan yang kita makan yang tidak dicerna, dan oleh karena itu berfungsi sebagai makanan bagi mikroorganisme yang bermanfaat di usus. Mengkonsumsi makanan prebiotik penting untuk menjaga mikrobiota usus, sistem imun dan tubuh secara keseluruhan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Scielo, prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang secara positif mempengaruhi kesehatan dengan secara selektif merangsang perkembangan dan / atau aktivitas populasi bakteri yang diinginkan di usus besar.
Mengapa makan makanan prebiotik?
Prebiotik adalah zat yang tidak dapat dicerna manusia, tetapi dicerna oleh bakteri menguntungkan di usus kita. Bakteri ini memainkan peran penting dalam tubuh, seperti melindungi saluran pencernaan dari jamur dan bakteri berbahaya, mengirimkan sinyal ke sistem kekebalan dan membantu mengatur peradangan (lihat studi tentang topik di sini: 1, 2). Selain itu, beberapa bakteri usus yang menguntungkan membentuk vitamin K dan asam lemak rantai pendek.
Asam lemak rantai pendek adalah sumber nutrisi utama di sel-sel yang melapisi usus besar. Mereka mempromosikan penghalang usus yang membantu mencegah masuknya zat berbahaya, virus dan bakteri. Ini juga mengurangi peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker (pelajari di sini: 3).
- Lebih dari separuh tubuh kita bukanlah manusia
Perbedaan antara probiotik, prebiotik dan simbiotik
Ada kebingungan umum dengan istilah "prebiotik" dan "probiotik", tetapi keduanya sangat berbeda. Sementara prebiotik mengacu pada zat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh dan digunakan oleh mikroorganisme yang menguntungkan, probiotik adalah mikroorganisme menguntungkan yang ditemukan dalam makanan.
Keduanya (probiotik dan prebiotik) penting untuk kesehatan manusia. Pada gilirannya, makanan simbiosis terdiri dari prebiotik dan probiotik.
Makanan apa yang termasuk prebiotik?
Selain ditemukan dalam suplemen, prebiotik ditemukan secara alami di banyak makanan, termasuk:
- Sayuran;
- Kacang (kacang carioca, kacang hitam, kacang polong, lentil, buncis);
- Oat (sebaiknya dalam versi bebas gluten);
- Pisang;
- Buah;
- Asparagus;
- Dandelion;
- Bawang putih;
- Bawang perai;
- Bawang.
- Brasil perlu mendiversifikasi konsumsi kacang, kata Ibrafe
Makanan apa yang probiotik?
Makanan fermentasi adalah pilihan yang bagus untuk makanan probiotik, karena mengandung bakteri menguntungkan yang tumbuh subur pada gula atau serat yang ditemukan secara alami dalam makanan. Tetapi perawatan diperlukan untuk menghindari keracunan makanan.
Contoh makanan probiotik yang difermentasi meliputi:
- Kol parut;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (produk susu dan non-produk susu);
- Beberapa jenis acar (tidak dipasteurisasi);
- Sayuran yang diawetkan lainnya (tidak dipasteurisasi).
Jika Anda akan mengonsumsi makanan fermentasi karena manfaat probiotiknya, pastikan makanan tersebut tidak dipasteurisasi, karena proses ini membunuh mikroorganisme (untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan probiotik, lihat artikel: "Apa itu makanan probiotik? ").
Beberapa makanan ini juga dapat dianggap simbiosis, karena mengandung mikroorganisme yang bermanfaat dan berfungsi sebagai prebiotik untuk dimakan bakteri. Contoh makanan simbiosis adalah sauerkraut.
Bagaimana makanan mempengaruhi mikrobiota usus?
Makanan yang Anda makan berperan penting dalam menyeimbangkan mikroorganisme usus baik dan buruk. Pola makan yang kaya gula dan lemak, misalnya, secara negatif memengaruhi bakteri usus, memungkinkan spesies berbahaya tumbuh berlebih (lihat studi di sini: 4, 5, 6).
Setelah Anda memberi makan bakteri yang salah secara teratur, mereka dapat tumbuh dengan cepat dan menjajah usus dengan lebih mudah, tanpa begitu banyak bakteri berguna yang dapat menghentikannya (lihat studi tentang ini: 7, 8). Bakteri berbahaya juga dapat menyebabkan Anda menyerap lebih banyak kalori daripada orang dengan mikrobiota usus yang sehat (lihat penelitian di sini: 9).
Selain itu, makanan yang diolah dengan pestisida, seperti Roundup , dapat memiliki efek negatif pada bakteri usus (lihat studi di sini: 10, 11, 12). Penelitian telah menunjukkan bahwa antibiotik dapat menyebabkan perubahan permanen pada jenis bakteri tertentu, terutama bila dikonsumsi selama masa kanak-kanak dan remaja. Karena penggunaan antibiotik begitu meluas, para peneliti sedang mengevaluasi bagaimana hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan pada orang di kemudian hari (lihat studi di sini: 13, 14).
Salah satu hal yang dilakukan bakteri usus baik dengan serat prebiotik adalah mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek yang disebut butirat. Butir telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi di dalam usus besar. Selain itu, juga dapat mempengaruhi ekspresi gen, menghambat pertumbuhan sel kanker dan membantu bahan bakar sel-sel sehat sehingga dapat tumbuh dan membelah secara normal.
Bagaimana dengan suplemen probiotik?
Suplemen probiotik adalah pil, kapsul atau cairan yang mengandung bakteri yang bermanfaat bagi tubuh.
Mereka sangat populer dan mudah ditemukan, tetapi tidak semua memiliki jenis bakteri yang sama atau konsentrasi yang sama. Mereka juga umumnya tidak datang dengan sumber makanan berserat untuk dimakan bakteri, jadi dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan prebiotik beberapa menit sebelum mengkonsumsi suplemen ini.
Namun, ada beberapa orang yang tidak boleh mengonsumsi probiotik, atau yang mungkin mengalami gejala yang memburuk jika melakukannya, seperti orang dengan pertumbuhan bakteri berlebih di usus kecil (SCBID) atau orang yang sensitif terhadap bahan suplemen.
Di sisi lain, strain probiotik tertentu bisa sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
Menjaga keseimbangan bakteri usus Anda penting untuk banyak aspek kesehatan. Untuk melakukan ini, makan banyak makanan prebiotik dan probiotik, karena akan membantu meningkatkan keseimbangan ideal antara bakteri baik dan jahat di usus.
