Manfaat mengkonsumsi biji rami antara lain menurunkan kolesterol, meningkatkan tekanan darah dan menurunkan risiko kanker
Kaisar Charlemagne sudah mengetahui manfaat biji rami, setelah memerintahkan rakyatnya makan biji rami untuk menjaga kesehatan mereka. Saat ini biji rami telah mendapatkan reputasi sebagai makanan super dan ada penelitian yang mengkonfirmasi manfaatnya. Mengkonsumsi biji rami sering berkontribusi menurunkan kolesterol, meningkatkan tekanan darah, dan menurunkan risiko kanker.
Manfaat biji rami
1. Bergizi
Budidaya biji rami merupakan salah satu yang tertua di dunia. Ada dua jenis biji rami, coklat dan emas, yang sama-sama bergizi.
Hanya satu sendok makan biji rami (sekitar 7 gram) memberikan jumlah protein, serat dan asam lemak omega 3 yang baik, selain menjadi sumber yang kaya beberapa vitamin dan mineral. Satu sendok makan biji rami bubuk mengandung:
- Kalori: 37
- Protein: 1,3 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Serat: 1,9 gram
- Total lemak: 3 gram
- Lemak jenuh: 0,3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 0,5 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 2,0 gram
- Asam lemak omega 3: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI)
- Vitamin B6: 2% dari RDI
- Folat: 2% dari Rp
- Kalsium: 2% dari Rp
- Besi: 2% dari Rp
- Magnesium: 7% dari Rp
- Fosfor: 4% dari Rp
- Kalium: 2% dari RDI
Manfaat kesehatan biji rami terutama dikaitkan dengan kandungan omega-3, lignan dan seratnya.
2. Kaya Omega 3
Jika Anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami mungkin menjadi sumber lemak omega-3 terbaik Anda.
Mereka adalah sumber yang kaya asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3. ALA adalah salah satu dari dua asam lemak esensial yang harus diperoleh dengan mengonsumsi makanan, karena tubuh tidak memproduksinya.
Penelitian pada hewan (1, 2, 3) menunjukkan bahwa ALA yang ada dalam biji rami mencegah kolesterol disimpan di pembuluh darah jantung, mengurangi peradangan di arteri dan pertumbuhan tumor.
Sebuah penelitian di Kosta Rika terhadap 3.638 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak ALA memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit ALA. Selain itu, tinjauan utama dari 27 penelitian yang melibatkan lebih dari 250.000 orang menemukan bahwa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah.
Sejumlah penelitian (5, 6, 7) juga menghubungkan ALA dengan risiko stroke yang lebih rendah. Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap data pengamatan juga menemukan bahwa ALA memiliki manfaat kesehatan jantung yang sebanding dengan asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), dua dari lemak omega 3 yang paling terkenal.
3. Sumber lignan, yang dapat menurunkan risiko kanker
Lignan adalah senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan estrogenik, yang dapat membantu mengurangi risiko kanker dan meningkatkan kesehatan (lihat studi di sini). Menariknya, biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya (lihat studi tentang ini).
Studi observasi telah menunjukkan bahwa mereka yang makan biji rami berisiko lebih rendah terkena kanker payudara, terutama wanita pascamenopause. Sebuah penelitian di Kanada terhadap lebih dari 6.000 wanita juga menemukan bahwa mereka yang makan biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara.
Namun, pria juga bisa menikmati manfaat biji rami. Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 15 pria, mereka yang menerima 30 gram biji rami sehari, setelah menjalani diet rendah lemak, menunjukkan penurunan tingkat penanda kanker prostat, yang menunjukkan penurunan risiko kanker prostat.
Biji rami juga tampaknya memiliki potensi untuk mencegah kanker usus besar dan kulit, menurut penelitian laboratorium dan hewan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
4. Kaya serat makanan
Hanya satu sendok makan biji rami yang mengandung 3 gram serat, yang sesuai dengan 8% hingga 12% dari dosis harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita, menurut sebuah penelitian.
Selain itu, biji rami berkontribusi pada makanan dengan serat larut (yang mewakili 20 hingga 40% komposisi biji rami) dan tidak larut (60 hingga 80% biji rami). Duo serat ini difermentasi oleh bakteri di usus besar, meningkatkan tinja dan mengakibatkan buang air besar lebih teratur.
Di satu sisi, serat larut meningkatkan konsistensi isi usus dan menurunkan laju pencernaan. Ini membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol, menurut sebuah penelitian.
Serat tidak larut, di sisi lain, memungkinkan lebih banyak air untuk mengikat feses, meningkatkan massanya dan menghasilkan tinja yang lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar atau penyakit divertikular (lihat studi di sini).
5. Membantu meningkatkan kolesterol
Gambar oleh Marco Verch, tersedia di Flickr di bawah lisensi Creative Commons 2.0
Manfaat kesehatan lain dari biji rami adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol.
Dalam sebuah penelitian terhadap orang dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi 3 sendok makan (30 gram) bubuk biji rami setiap hari selama tiga bulan dapat mengurangi kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol LDL ("jahat") hampir 20%. Studi lain terhadap penderita diabetes menemukan bahwa mengonsumsi satu sendok (10 gram) bubuk biji rami setiap hari selama sebulan menghasilkan peningkatan 12% dalam kolesterol HDL, "kolesterol baik".
Pada wanita pascamenopause, konsumsi harian 30 gram biji rami mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% hingga 10%.
Efek ini tampaknya disebabkan oleh serat dalam biji rami, karena mengikat garam empedu dan dikeluarkan oleh tubuh. Untuk mengisi garam empedu ini, kolesterol dikeluarkan dari darah ke hati. Proses ini menurunkan kadar kolesterol darah.
- Kolesterol yang berubah memiliki gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana cara mencegahnya
- Diabetes: apa itu, jenis dan gejalanya
6. Membantu menurunkan tekanan darah
Studi biji rami juga melihat kemampuan alami untuk menurunkan tekanan darah.
- Tekanan darah tinggi: gejala, penyebab dan pengobatan
Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 10 mmHg dan 7 mmHg (tekanan darah tinggi dianggap di atas 140 kali 90 mmHg). Bagi mereka yang sudah minum obat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah lebih lanjut dan menurunkan jumlah pasien dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol hingga 17%.
Selain itu, menurut tinjauan utama yang menganalisis data dari 11 penelitian, makan biji rami selama lebih dari tiga bulan dapat menurunkan tekanan darah sebesar 2 mmHg.
Meskipun ini mungkin tampak tidak signifikan, penurunan tekanan darah sebesar 2 mmHg dapat menurunkan risiko kematian akibat stroke sebesar 10% dan penyakit jantung sebesar 7%, menurut sebuah penelitian.
7. Mengandung protein berkualitas tinggi
Biji rami adalah sumber protein nabati yang bagus, dan ada minat yang meningkat pada protein biji rami dan manfaat kesehatannya. Protein biji rami kaya akan asam amino arginin, asam aspartat dan asam glutamat (lihat studi tentangnya di sini: 8, 9).
Sejumlah penelitian laboratorium (10, 11, 12) yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa protein biji rami telah membantu meningkatkan fungsi kekebalan, mengurangi kolesterol, mencegah tumor, dan memiliki sifat antijamur.
Jika Anda berpikir untuk memotong daging dan takut menjadi sangat lapar, biji rami bisa menjadi jawaban Anda.
- Cara menjadi vegetarian: 12 tips yang harus dilihat
Dalam sebuah penelitian, 21 orang dewasa menerima makanan dari protein hewani atau tepung protein nabati. Studi tersebut tidak menemukan perbedaan dalam hal nafsu makan, rasa kenyang atau asupan makanan yang diamati antara dua kali makan.
8. Dapat membantu mengontrol gula darah
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia. Ini ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi, sebagai akibat dari ketidakmampuan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau resistensi terhadapnya. Beberapa penelitian (13, 14, 15) menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang menambahkan 10 hingga 20 gram bubuk biji rami ke dalam makanan harian mereka setidaknya selama sebulan memiliki 8 hingga 20% penurunan kadar gula darah.
Efek penurun gula darah ini terutama karena kandungan serat yang tidak larut dalam biji rami. Penelitian (16, 17) menemukan bahwa serat tak larut memperlambat pelepasan dan menurunkan gula darah.
Namun, sebuah penelitian dengan minyak biji rami tidak menemukan perubahan pada kadar gula darah atau perbaikan dalam pengendalian diabetes. Hal ini mungkin disebabkan oleh sedikitnya jumlah subjek dalam penelitian dan penggunaan minyak dan bukan biji rami. Minyak biji rami tidak memiliki serat, yang terutama bertanggung jawab atas kemampuan biji rami untuk menurunkan gula darah.
- Minyak biji rami: pahami manfaatnya dan pentingnya omega 3 Anda
Secara umum biji rami bisa menjadi pilihan yang memberikan banyak manfaat untuk diet penderita diabetes.
9. Membantu mengontrol berat badan
Jika Anda cenderung makan camilan tidak sehat di antara waktu makan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke dalam minuman Anda untuk mencegah rasa lapar. Satu studi menemukan bahwa menambahkan 25 gram biji rami ke dalam minuman mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara umum.
Rasa lapar berkurang mungkin karena kandungan serat larut dari biji rami. Mereka menunda pencernaan di perut, yang memicu pelepasan serangkaian hormon yang mengontrol nafsu makan dan memberikan perasaan kenyang, menurut beberapa penelitian (18, 19, 20).
Kandungan serat makanan biji rami dapat membantu dalam mengontrol berat badan, menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
10. Bertindak sebagai obat untuk menopause
Biji rami adalah pilihan pengobatan alami untuk gejala menopause, karena merupakan sumber omega-3, mangan, fosfor, dan mineral lainnya. Mirip dengan kedelai, biji rami mengandung sifat estrogenik yang dapat membantu meredakan frekuensi atau tingkat keparahan hot flashes, menurut sebuah penelitian oleh Mayo Clinic.
Studi lain membandingkan efek biji rami dengan terapi penggantian hormon dan menunjukkan bahwa wanita menopause yang mengonsumsi lima gram biji rami setiap hari selama 3 bulan mengalami penurunan gejala menopause serupa dengan mereka yang menjalani terapi penggantian hormon.
11. Serbaguna
Minyak biji rami atau biji rami dapat ditambahkan ke banyak makanan umum. Simak beberapa tip:
- Tambahkan biji rami ke dalam air dan minumlah sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda;
- Gunakan minyak biji rami sebagai saus di salad;
- Taburkan biji rami bubuk di atas sereal sarapan panas atau dingin;
- Campur biji dalam smoothie untuk mengentalkan konsistensi;
- Tambahkan ke dalam air untuk digunakan sebagai pengganti telur.
Tip untuk menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda
Banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dikaitkan dengan konsumsi biji rami. Salah satu tip untuk menambahkan biji-bijian kecil ini ke dalam makanan Anda adalah dengan mengonsumsi biji rami giling, bukan utuh, karena biji rami giling lebih mudah dicerna.
Anda tidak akan mendapatkan begitu banyak manfaat dari biji rami utuh, karena usus saja tidak dapat memecahkan bijinya. Salah satu idenya adalah membeli biji rami utuh, menggilingnya dalam penggiling kopi dan menyimpan biji rami yang telah dihancurkan dalam wadah kedap udara.
