Manfaat Kubis

Simak sembilan manfaat kesehatan yang mengesankan dari kubis

Kubis merupakan sayuran yang termasuk dalam genus Brassica , sama seperti brokoli, kembang kol dan kangkung. Ia ditemukan dalam warna merah, ungu, putih dan hijau, dan daunnya bisa keriput atau halus.

Tumbuh di seluruh dunia selama ribuan tahun, kubis dapat dimakan dalam berbagai hidangan, termasuk sauerkraut, kimchi , dan selada kol . Ini memberikan sejumlah manfaat kesehatan, seperti membantu pengendalian peradangan dan kesehatan jantung. Periksa:

Manfaat Kubis

1. Sumber nutrisi

Kubis memiliki sedikit kalori dan jumlah nutrisi yang mengesankan. Hanya SATU cangkir (89 gram) kubis hijau mentah yang mengandung:

Kalori: 22
Protein: 1 gram
Serat: 2 gram
Vitamin K: 85% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI)
Vitamin C: 54% dari RDI
Folat: 10% dari Rp
Mangan: 7% dari Rp
Vitamin B6: 6% dari RDI
Kalsium: 4% dari Rp
Kalium: 4% dari RDI
Magnesium: 3% dari Rp

Kubis juga mengandung sejumlah kecil mikronutrien lainnya, termasuk vitamin A, zat besi dan riboflavin. Seperti yang Anda lihat dari daftar di atas, ia kaya akan vitamin B6 dan folat, keduanya penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, termasuk metabolisme dan fungsi sistem saraf.

Selain itu, kubis kaya akan serat dan mengandung antioksidan kuat, termasuk polifenol dan senyawa sulfur (yang sayangnya bertanggung jawab atas gas yang ditimbulkan oleh konsumsi kubis pada beberapa orang).

Untuk mengetahui pentingnya antioksidan, lihat artikel: "Antioksidan: apa itu antioksidan dan dalam makanan apa menemukannya".

2. Membantu mengendalikan peradangan

Peradangan tidak selalu merupakan hal yang buruk, karena tubuh bergantung pada respons peradangan untuk melindungi dirinya dari infeksi dan mempercepat penyembuhan. Yang disebut peradangan akut adalah respons normal terhadap cedera atau infeksi.

Namun, peradangan kronis (yang terjadi dalam jangka waktu lama) dikaitkan dengan banyak masalah, termasuk penyakit jantung, rheumatoid arthritis, dan penyakit radang usus. Dan kubis, karena merupakan sayuran silangan, dapat membantu mengurangi jenis peradangan ini (lihat penelitiannya di sini: 1).

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 1.000 wanita China menunjukkan bahwa mereka yang makan sayuran cruciferous dalam jumlah terbesar memiliki tingkat peradangan yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah paling sedikit.

Sulforaphane, kaempferol dan antioksidan lain yang ditemukan dalam sayuran silangan seperti kubis kemungkinan besar bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi (lihat studi di sini: 2, 3).

3. Kaya vitamin C

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air yang melakukan beberapa fungsi dalam tubuh manusia. Ini penting untuk produksi kolagen, protein yang memberi fleksibilitas pada kulit dan penting untuk berfungsinya tulang, otot dan pembuluh darah.

Selain itu, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme, jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang kuat, dan telah dipelajari secara ekstensif untuk kualitas potensi melawan kanker. Ini melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, termasuk kanker (lihat penelitiannya di sini: 4).

Apa makanan kaya zat besi?

Menurut sebuah penelitian, risiko kanker paru-paru menurun 7% untuk setiap peningkatan asupan vitamin C 100 mg setiap hari.

Kubis hijau dan merah adalah sumber yang sangat baik untuk antioksidan kuat ini, tetapi kubis merah mengandung sekitar 30% lebih banyak.

Satu cangkir (89 gram) kubis cincang menyediakan 85% asupan harian vitamin C yang direkomendasikan, yang jumlah yang sama ditemukan pada jeruk kecil.

4. Meningkatkan pencernaan

Kubis sangat kaya akan serat tidak larut, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah di usus sehingga membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat, menambah volume pada tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.

Selain itu, kubis adalah prebiotik yang kaya serat larut, yang meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli (lihat penelitiannya di sini: 5). Bakteri ini memainkan peran penting, seperti melindungi sistem kekebalan dan menghasilkan nutrisi penting, seperti vitamin K2 dan B12 (lihat studi di sini: 6, 7).

Makan kubis adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda (jika Anda menderita pembentukan gas, ada cara untuk mengolah kubis yang mengatasi masalah tersebut. Ada beberapa resep di internet yang berisi tips tentang cara mengeluarkan gas dari kubis).

5. Baik untuk jantung

Kubis merah mengandung senyawa kuat yang disebut antosianin. Mereka memberi sayuran yang lezat ini warna ungu cerah.

Antosianin adalah pigmen tumbuhan yang termasuk dalam keluarga flavonoid. Banyak penelitian telah menemukan hubungan antara makan makanan yang kaya pigmen ini dan penurunan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 93.600 wanita, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan makanan kaya antosianin yang lebih tinggi memiliki risiko serangan jantung yang jauh lebih rendah.

Analisis lain dari 13 studi observasi yang melibatkan 344.488 orang memiliki hasil yang serupa. Ditemukan bahwa meningkatkan asupan flavonoid sebesar 10 mg per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 5% lebih rendah.

Peningkatan asupan antosianin dalam makanan juga menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koroner (lihat studi di sini: 8, 9). Kubis mengandung lebih dari 36 jenis antosianin yang kuat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung (lihat studi di sini: 10).

6. Dapat menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia dan merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung dan stroke. Dokter umumnya menyarankan pasien tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam. Tetapi bukti terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan kalium makanan juga penting untuk menurunkan tekanan darah.

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utamanya adalah membantu mengatur tekanan darah, menetralkan efek natrium dalam tubuh. Mineral tersebut membantu mengeluarkan kelebihan natrium melalui urin. Ini juga melemaskan dinding pembuluh darah, yang menurunkan tekanan darah.

Meskipun natrium dan kalium penting untuk kesehatan, pola makan modern cenderung sangat tinggi natrium dan sangat rendah kalium. Kubis merah adalah sumber kalium yang sangat baik, menyediakan 12% dari IDR dalam porsi 2 cangkir (178 gram). Jadi, makan kubis adalah cara yang enak untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

7. Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol adalah zat berlemak berlemak yang ditemukan di setiap sel dalam tubuh. Beberapa orang berpikir bahwa semua kolesterol itu buruk, tetapi ada juga yang disebut 'kolesterol baik', yang penting untuk berfungsinya tubuh.

Proses kritis bergantung pada kolesterol, seperti pencernaan yang tepat dan sintesis hormon dan vitamin D.Namun, orang yang memiliki kolesterol tinggi juga cenderung memiliki risiko penyakit jantung, terutama ketika mereka memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi, "buruk".

Dalam hal ini, kubis bisa menjadi sekutu karena mengandung dua zat yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Salah satunya adalah serat larut.

Serat larut telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" LDL dengan mengikat jenis kolesterol ini di usus dan mencegahnya diserap ke dalam darah.

Analisis besar dari 67 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang menelan 2 hingga 10 gram serat larut sehari, mereka mengalami penurunan kadar kolesterol LDL yang kecil namun signifikan - sekitar 2,2 mg per desiliter.

Kubis merupakan sumber serat larut yang baik. Sekitar 40% serat yang ditemukan dalam kubis dapat larut.

Kelas zat lain yang ada dalam kubis yang membantu mengurangi kolesterol jahat adalah fitosterol. Mereka adalah senyawa tanaman yang secara struktural mirip dengan kolesterol, dan karena itu "menipu" tubuh dengan menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Meningkatkan asupan fitosterol sebanyak 1 gram per hari mengurangi konsentrasi kolesterol LDL hingga 5% (lihat studi di sini: 11).

8. Sumber vitamin K.

Vitamin K adalah sekumpulan senyawa yang larut dalam lemak yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh, dibagi menjadi dua kelompok utama:

Vitamin K1 (phylloquinone): ditemukan terutama di sumber tumbuhan;
Vitamin K2 (menaquinone): ditemukan dalam sumber hewani dan beberapa makanan fermentasi. Itu juga diproduksi oleh bakteri di usus besar.

Kubis adalah sumber vitamin K1 yang bagus, menyediakan 85% dari jumlah harian yang direkomendasikan dalam satu gelas (89 gram). Salah satu fungsi utama vitamin ini adalah bertindak sebagai kofaktor enzim yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah.

Tanpa vitamin K, darah akan kehilangan kemampuannya untuk menggumpal dengan baik, meningkatkan risiko pendarahan yang berlebihan.

9. Sangat mudah untuk menambah makanan Anda

Selain sangat menyehatkan, kubis juga enak. Ini bisa dimakan mentah atau dimasak dan ditambahkan ke berbagai macam hidangan, seperti salad, sup, semur dan difermentasi, bertindak sebagai prebiotik yang hebat - saat mentah - atau probiotik - saat difermentasi.

Tidak peduli bagaimana Anda menyiapkan kubis, menambahkan sayuran silangan ini ke piring Anda adalah cara yang enak untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda.