Makanan antioksidan memperlambat penuaan, mencegah penyakit, dan manfaat lainnya

Apakah antioksidan itu?

Antioksidan adalah zat yang mampu menunda atau menghambat oksidasi substrat yang dapat teroksidasi. Peran antioksidan adalah melindungi sel-sel tubuh yang sehat dari aksi oksidasi radikal bebas.

Hubungan dengan radikal bebas dan antioksidan

Radikal bebas (zat pengoksidasi) adalah molekul yang, karena tidak memiliki jumlah elektron genap pada lapisan elektronik terakhir, sangat tidak stabil. Mereka selalu berusaha mencapai stabilitas dengan menghentikan reaksi kimia transfer elektron (reduksi oksi) dengan sel tetangga. Meskipun penting untuk kesehatan, ketika berlebihan, radikal bebas mulai mengoksidasi sel-sel sehat, seperti protein, lipid, dan DNA.

Serangan konstan menyebabkan peroksidasi lipid (penghancuran asam lemak tak jenuh ganda yang membentuk membran sel). Intensifikasi proses peroksidasi lipid, pada gilirannya, dikaitkan dengan perkembangan penyakit kronis, seperti aterosklerosis, obesitas, diabetes, hipertensi, dan perkembangan penyakit degeneratif, seperti Alzheimer dan Parkison, dan beberapa jenis. kanker.

Pentingnya antioksidan terletak pada fakta bahwa mereka mampu mengatur jumlah radikal bebas dalam tubuh.

Pola makan yang kaya akan konsumsi antioksidan membantu mengurangi situasi stres oksidatif (ketidakseimbangan antara tingkat radikal bebas dan antioksidan).

Sistem pertahanan antioksidan

Sistem enzimatis (endogen)

Sistem enzim dibentuk oleh sekumpulan enzim yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Namun efisiensi sistem produksi ini cenderung menurun dari tahun ke tahun. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kualitas sistem pertahanan kedua yaitu sistem pertahanan non-enzimatis dengan mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan.

Sistem non-enzimatik (eksogen)

Terdiri dari kelompok zat seperti vitamin, zat nabati, dan mineral yang dapat dicerna melalui makanan.

Antioksidan bekerja dalam dua cara di bawah radikal bebas: menghambat pembentukannya dan memperbaiki kerusakan yang telah ditimbulkan. Yang pertama terkait dengan penghambatan reaksi berantai yang melibatkan pembentukannya; dan kedua, dalam pengangkatan sel-sel yang rusak, diikuti dengan pemulihan membran sel.

Antioksidan juga mencegat radikal bebas dan mencegah serangannya terhadap lipid, asam amino, protein, asam lemak tak jenuh ganda dan basa DNA, melindungi sel dari cedera. Antioksidan yang diperoleh melalui diet kaya vitamin, flavonoid, karotenoid, antara lain sangat penting dalam proses ini.

Tubuh manusia memiliki dua sistem pertahanan diri antioksidan: sistem enzimatik (endogen) dan non-enzimatik (eksogen).

Beberapa antioksidan, seperti vitamin E, larut dalam lipid (larut dalam lemak) dan melindungi membran sel dari peroksidasi lipid, membantu menghilangkan kerusakan dan menyusun kembali membran sel.

Sistem pertahanan diri endogen, bagaimanapun, cenderung berkurang dengan proses penuaan alami, karena produksi enzim antioksidan kehilangan efisiensinya selama bertahun-tahun.

Antioksidan utama dari sistem non-enzimatik adalah:

Beta-karoten dan likopen

Mereka adalah karotenoid, pewarna alami yang ada dalam buah dan sayuran. Mereka bertindak sebagai antioksidan, karena mereka menyerap oksigen, mengurangi ketersediaan radikal bebas untuk melakukan reaksi oksidatif. Mereka terkait dengan pencegahan karsinogenesis dan aterogenesis, karena mereka mampu melindungi molekul seperti lipid, protein dan DNA dari teroksidasi. Selain itu, mereka adalah prekursor vitamin A dalam tubuh.

Daftar makanan kaya antioksidan beta-karoten dan likopen

Mereka ditemukan dalam makanan kemerahan, oranye dan kekuningan, seperti wortel, tomat, jeruk, persik, labu; dan sayuran hijau tua, seperti brokoli, kacang polong, dan bayam.

Kurkumin

Ini adalah pigmen yang terjadi secara alami di akar kunyit. Banyak digunakan sebagai bumbu masakan India, kunyit mengais radikal bebas dan menghambat kerusakan asam lemak tak jenuh ganda di membran sel.

Daftar makanan yang kaya antioksidan curmumin

Kunyit, kunyit, dan kari merupakan sumber kurkumin.

Flavanoids

Flavanoid adalah sekumpulan zat yang diproduksi secara alami oleh sayuran untuk membantu melindungi dari radiasi matahari dan melawan organisme patogen. Mereka memiliki kemampuan untuk menghambat aktivitas enzim yang bertanggung jawab untuk produksi radikal bebas, sehingga mencegah pembentukannya.

Daftar makanan kaya antioksidan flavonoid

Mereka ditemukan dalam buah-buahan seperti anggur, stroberi, apel, delima, blueberry (blueberry), raspberry dan buah kemerahan lainnya; pada sayuran seperti brokoli, bayam, peterseli, dan kangkung; dalam kacang-kacangan, kedelai, biji rami; selain ditemukan dalam minuman, seperti anggur merah, teh, kopi dan bir, bahkan coklat dan madu.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A memiliki kemampuan untuk bergabung dengan beberapa radikal bebas, sebelum menyebabkan cedera.

Daftar makanan kaya vitamin A.

Itu ada dalam makanan seperti wortel, bayam, mangga dan pepaya.

Vitamin C (asam askorbat)

Larut dalam air (larut dalam air), oleh karena itu, bereaksi dengan radikal bebas yang tersedia di media berair, seperti yang ada di dalam sel. Vitamin C juga mampu meregenerasi vitamin E dan memelihara enzim dari sistem antioksidan endogen dalam keadaan yang berkurang, terutama menghemat glutathione.

Daftar makanan kaya vitamin C

Dimungkinkan untuk makan vitamin C dalam buah-buahan: melon, melon melon, acerola, buah jeruk (jeruk, lemon, jeruk keprok) kiwi, mangga, pepaya, nanas, blueberry, stroberi, raspberry dan cranberry; dan sayuran: brokoli, kubis brussel, kembang kol, paprika merah dan hijau, bayam, kentang, ubi jalar, stroberi, dan tomat.

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E adalah satu set tokoferol, yang paling penting adalah antioksidan, alfa-tokoferol. Vitamin E larut dalam lemak (larut dalam lemak), oleh karena itu, ia bertindak dengan melindungi membran sel (dibentuk oleh lipid) dari aksi radikal bebas. Ini juga melindungi lipoprotein densitas rendah (LDL) yang bekerja dalam pengangkutan kolesterol.

Daftar makanan kaya vitamin E.

Ini dapat ditemukan dalam minyak nabati dan turunannya, daun hijau, minyak sayur (kacang Brazil, hazelnut, almond, kenari) dan biji-bijian, biji-bijian dan sayuran berdaun: bayam, selada air, arugula, dan lainnya.

Tembaga

Penting untuk berfungsinya sistem pertahanan diri endogen, karena sistem ini memengaruhi aksi enzim superoksida dismutase.

Daftar makanan kaya tembaga

Kacang-kacangan, buncis, lentil, biji bunga matahari, kacang tanah, kismis, kacang-kacangan, almond, dan sayuran merupakan sumber tembaga yang bagus.

Selenium

Ia bekerja bersama dengan vitamin E, melawan aksi radikal bebas. Ini juga berkontribusi pada pembentukan tiroid normal.

Daftar makanan kaya selenium

Makanan kaya Selenium terutama kacang Brazil, beras merah dan biji bunga matahari. Selenium adalah mineral yang ada di dalam tanah, oleh karena itu, jumlahnya dalam makanan bervariasi sesuai dengan kekayaan tanah dalam mineral tersebut.

Seng

Seperti tembaga, ini mempengaruhi kinerja enzim superoksida dismutase.

Daftar makanan kaya seng

Biji labu, kacang kedelai rebus, almond dan kacang tanah merupakan sumber seng.

Suplemen Vitamin

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kualitas sistem pertahanan antioksidan eksogen melalui asupan antioksidan.

Karena setiap orang memiliki kebutuhan vitamin yang berbeda, mengonsumsi vitamin dalam kapsul mungkin tidak dianjurkan dalam semua kasus (pelajari lebih lanjut di "Vitamin: jenis, kebutuhan, dan waktu asupan").

Terlepas dari banyaknya variasi suplemen vitamin di pasaran, direkomendasikan bahwa suplementasi dibuat hanya berdasarkan rekomendasi medis, diikuti dengan pemantauan profesional yang tepat.

Untuk memperdalam pencarian Anda:

Kunyit dan Kanker: antiproliferatif, anti-apoptosis, anti-angiogenik dan anti-metastatik: Asosiasi Pengobatan Pelengkap Brasil
Terapi Nutrisi dengan Vitamin Antioksidan dan onkologi Kemoterapi. Institut Kanker Nasional
Likopen sebagai agen pengoksidasi. Majalah Nutrisi
Peran vitamin antioksidan dalam mencegah penuaan kulit. Perpustakaan Universitas Regional Northwest Negara Bagian Rio Grande do Sul
Radikal bebas: konsep, penyakit terkait, sistem pertahanan dan stres oksidatif. Majalah dari Asosiasi Medis Brasil
Radikal bebas dan antioksidan utama dalam makanan. Majalah Nutrisi
Kesehatan: Flavonoid melawan radikal bebas. FAPESP
Vitamin A: Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
Vitamin C: Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
Vitamin E: Perpustakaan Kedokteran Nasional AS